Страх хуже любого вируса: психологи о том, как не поддаться панике из‑за коронавируса
Пандемия коронавируса заставила многих москвичей изменить привычный образ жизни. Большинство сотрудников столичных офисов работают на удаленке или сидят на карантине, фитнес-клубы, театры и кинотеатры не работают, а полки в магазинах пустеют. Даже если вы скептически относились к эпидемии, в новых условиях жизни сохранить абсолютное спокойствие почти невозможно. Обозреватель РИАМО поговорила с психологами и психотерапевтами и узнала, как справиться с тревожными настроениями и сохранить спокойствие в период коронавируса.
Самое важное о коронавирусе. Онлайн‑трансляция РИАМО>>
Как проявляется паника
Прежде всего, психологи советуют оценить, что именно вас тревожит – перспектива заразиться вирусом, пустые полки в магазине или возможность остаться без работы.
Под паникой понимают состояние, которое является следствием сильной стрессовой реакции организма на часто неожиданные и пугающие ситуации. Проявляется она в нарастании страха и нерационального поведения, объясняет психолог Роман Мирошкин.
Психолог Анна Туманова советует научиться распознавать «маркеры своей тревоги». Учащенное сердцебиение, головная боль или головокружение, повторяющееся желание перекусить или, наоборот, отвращение к еде, специфические ощущения в животе или другие телесные проявления.
«Это могут быть негативные мысли, желание куда-то бежать и срочно что-то делать, кому-то звонить, замирание и стремление спрятаться, лежать и не выходить из дома», - объясняет психолог.
Все, что нужно знать о коронавирусе. Спецпроект РИАМО>>
Не смотрите новости
Если вы нашли у себя маркеры тревоги, то стоит определить, какие стимулы их провоцируют, и устранить их.
Сложно оставаться в покое, если день начинать с просмотра новостей, где основной месседж – это массовая истерия из-за опасности коронавируса. К сожалению, сейчас негативных новостей про коронавирус больше, чем позитивных, а принимаемые властями меры большинством воспринимаются как сигнал тревоги. На фоне пандемии появилось множество фейковых новостей (от вертолетов с дезинфекцией до дефицита продуктов), что «расшатывает» психологическое состояние общества.
Психолог и руководитель Центра урегулирования социальных конфликтов Олег Иванов считает, что для того, чтобы не поддаваться панике, нужно доверять только официальным источникам информации. Если вы все равно чувствуете тревогу, то психолог советует вообще перестать читать новости.
«Это мой тревожный чемоданчик»: зачем люди скупают продукты>>
Как страх истощает организм
По мнению специалистов, страх намного страшнее любого вируса, так как он за короткое время может вывести из равновесия иммунную систему человека.
Как объясняет врач-психотерапевт Константин Ольховой, здесь работает дистресс-синдром Ганса-Селье, когда стрессов слишком много, и у человека нет возможности сделать передышку, в результате организм сильно истощается.
«Потоковые психические нагрузки подкашивают наш иммунитет. Наступает истощение всех трех основных управляющих систем организма: нервной, эндокринной и иммунной», - говорит Ольховой.
Психотерапевт призывает не истощать себя страхом на фоне потока информации о коронавирусе. При этом он не предлагает «забить на все» и «пировать во время чумы». По его словам, это оборотная сторона страха.
«Я предлагаю не пропитывать страхом свою жизнь, делать выдохи в виде деятельности, заниматься обычными делами и думать обычные мысли. Чередовать вдохи и выдохи», - советует психотерапевт.
«Зачем тебе солнце, если есть удаленка»: соцсети о новом режиме работы>>
Правильные мысли
Именно страх заставляет одних людей скупать гречку и туалетную бумагу, а других – злиться на тех, кто все это делает.
Старший преподаватель кафедры психологии Университета «Синергия» Анна Гусева считает, что оба варианта плохи. По ее мнению, только оставаясь на позитиве, можно наполнить свою жизнь тем, что хочешь, а не тем, чего боишься.
Вместо тревожных новостей день стоит начинать с правильных мыслей, советует Гусева. По ее словам, можно составить для себя простые аффирмации (утверждения – прим. ред.) и сделать их ежедневным ритуалом.
Например, говорите себе: «Сегодня самый лучший день в моей жизни»; «Сегодня у меня будет то, чего я хочу»; «Я самый счастливый человек на земле»; «Я благодарю вселенную за все хорошее, что со мной происходит».
Как правильно самоизолироваться в связи с угрозой коронавируса>>
Если вы работаете из дома или сидите на карантине, то не воспринимайте это как заключение. Подумайте о том, что у вас появилась дополнительная возможность отдохнуть, провести время с близкими, а после этого займитесь саморазвитием, советует Олег Иванов.
Например, заведите за правило каждый день узнавать что-то новое. Даже если вы не хотите проходить онлайн-обучение, посмотрите в сети фильм, который давно хотели посмотреть, прочитайте книгу, которую откладывали, или прогуляйтесь виртуально по мировым музеям.
Один дома: 5 идей, чем заняться на карантине в связи с коронавирусом>>
Сохраните привычный режим
Еще один важный момент в борьбе со страхом – сохраните привычный стиль жизни. Это не только режим питания и сна, но и количество работы и физической активности.
Запрет на посещение общественных мест – еще не повод лишать себя прогулок. По словам психотерапевта Дмитрия Суроткина, прогулки – лучшее средство привести в порядок свои мысли.
Это не значит, что нужно идти днем в ТЦ или супермаркет, прогуляться можно рано утром или вечером, после заката. Альтернативой закрытых фитнес-клубов может стать воркаут. Также рано утром полезно прокатиться на велосипеде или самокате, особенно если в вашем районе есть парк.
В свою очередь психолог Анна Туманова советует пить больше воды и ограничить себя в алкоголе.
«Забаррикадировалась дома на месяц»: как москвичи сидят на карантине из‑за коронавируса>>
Стройте планы
Коронавирус – явление временное, это не повод отказываться от планирования своей жизни и плыть по течению.
Первое, с чего нужно начать – разумно планировать свои траты, советует доцент Финансового университета при правительстве РФ Виталий Пичугин.
Сейчас самое время установить приложение по своим тратам и оценить, стоит ли тратить деньги на продукты, которые вы и ваша семья не в состоянии съесть.
Второе – писать списки желаний и работать со своими убеждениями и страхами, советует Светлана Миленская. Например, мечтайте о путешествиях, стройте маршруты, а если есть возможность – уединитесь на даче на выходные. Найдите плюсы в сложившейся ситуации и подумайте, как вы можете их использовать, чтобы улучшить свою жизнь.
Кроме того, многих угнетает мысль о том, что из-за закрытия границ в связи с коронавирусом в ближайшее время придется отказаться от путешествий, а возможно – и планов на летний отпуск. В связи с этим психотерапевт Константин Ольховой предлагает взять на вооружение интересный пример.
«Нет денег, нет возможностей, границы закрыты... Но очень-очень хочется путешествовать. Много лет назад мой товарищ проводил для своих коллег проект-игру «Москва-как-Питер». Они встречались в выходной в восемь утра на платформе Ленинградского вокзала, завтракали в привокзальной кафешке и – шли смотреть Москву. Смотреть как город, в который только приехали. И им это очень нравилось», - рассказал он.
Как защититься от коронавируса>>
Смейтесь и шутите
Даже если вам не до смеха – проводите время с семьей весело. Играйте с детьми, смотрите комедии, читайте добрые сказки.
А вместо бесконечных пересылок новостей о коронавирусе в мессенджерах отправьте другу карантинку. Проект был создан, чтобы разрядить негативные новости по коронавирусу.