Медленно дышать и не пить кофе на ночь: как выспаться, если испытываешь стресс
Как стресс влияет на сон и что нужно сделать, чтобы выспаться, читайте в материале РИАМО.
Как стресс влияет на сон
Различные события могут приносить стресс, который в свою очередь может нарушить гормональные процессы, регулирующие циклы здорового сна, рассказывает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ «Медси» на Красной Пресне, врач функциональной диагностики.
Под влиянием стресса меняется архитектура сна, возникает дисбаланс между двумя типами сна — с медленными движениями глаз (NREM, медленный сон) и с быстрыми движениями глаз (REМ, фаза сновидений). Поскольку оба типа необходимы для физического и психического благополучия, этот дисбаланс может затруднить засыпание и снизить общее качество и эффективность сна.
О влиянии стресса на сон могут говорить усиленные вздрагивания при засыпании, снижение количества воспоминаний о снах. Может понизиться и порог пробуждения — в таком состоянии человек будет просыпаться от любого шороха, так как его сон неглубокий.
В некоторых случаях стресс влияет на содержание и интенсивность сновидений. Согласно исследованиям, люди видят сны, чтобы обработать негативные переживания — это частично объясняет, почему в снах часто встречаются элементы повседневной жизни. Некоторые исследования показали, что люди, страдающие от тревоги или депрессии, рассказывают о более неприятных снах, чем другие.
«Депрессия встречается так же часто, как грипп» — психотерапевт о болезнях москвичей>>
Правильно питайтесь
Стресс влияет на работу пищеварительной системы. Кишечник, наполненный нервами и бактериями, взаимодействует с мозгом, чтобы регулировать настроение и способствовать общему физическому здоровью. Стрессовые ситуации могут помешать этому «общению», что приведет к боли, вздутию живота и другим видам желудочно-кишечного дискомфорта.
Если вы испытываете стресс, не питайтесь небольшими порциями. Разделите потребляемую пищу на три приема и сделайте их полезными и сбалансированными. Не стоит плотно есть за 3 часа до сна. Также стоит избегать острой и соленой пищи. Нужно включить в рацион продукты, богатые триптофаном — эта аминокислота участвует в образовании «гормона сна» мелатонина. К таким продуктам относятся сыр, шпинат, курица, молочные продукты.
«Самостоятельный прием витаминов опасен»: аллерголог‑иммунолог о весенних заболеваниях>>
Дышите медленно
«В жизни обязательно должны быть паузы. Такие паузы, когда с вами ничего не происходит, когда вы просто смотрите на мир, а мир смотрит на вас», — напоминает Татьяна Сурненкова. Она советует каждый день выделять время, чтобы просто посидеть в тишине и попрактиковаться в медленном дыхании.
Чем больше разница в длине вдоха и выдоха (выдох должен быть длиннее), тем лучше тонус блуждающего нерва, поясняет эксперт. Блуждающий нерв, или Nervus vagus, называется так из-за своего размера. Он является самым длинным в теле, имеет множество ответвлений и отвечает едва ли не за все процессы в организме. Стимуляция работы блуждающего нерва помогает в борьбе с повышенной тревожностью, паническими атаками и другими проявлениями перенапряжения. По сути, это «рулевой» для нашего организма в стрессовых ситуациях, помогающий сохранять спокойствие.
Тонус блуждающего нерва определяет способность переключаться из симпатического (стрессового) состояния в парасимпатическое (состояние покоя, отдыха, сна, накопления ресурсов). При хроническом стрессе происходит подавление активности парасимпатической системы. А здоровый тонус блуждающего нерва помогает быстро переключаться из состояния стресса в состояние спокойствия, что самым благоприятным образом сказывается на нервной системе.
Как преодолеть стресс и избавиться от депрессии>>
Избегайте употребления стимуляторов перед сном
Воздержитесь от употребления никотина и кофеина за несколько часов до сна. Эти стимуляторы могут держать вас в тонусе, когда наступает ваше обычное время для сна.
Алкоголь также употреблять не рекомендуют, хотя многие люди полагают, что он помогает заснуть из-за своих седативных свойств. Однако при этом вы можете испытывать фрагментацию сна, вас могут начать беспокоить постоянные переходы из стадий в стадию — из сна в бодрствование и обратно.
Вред и польза холестерина>>
Ставьте перед собой реальные цели
Сохраняйте позитивный настрой, устанавливая разумные цели в социальной, семейной и профессиональной жизни. Не обязательно строить глобальные планы: достаточно каждый день ставить перед собой небольшую задачу и выполнять ее. Например, после работы зайдите в магазин и купите интересную книгу, которую вы почитаете перед сном. Реализация задачи вызовет приятные эмоции и отвлечет на время от неприятных мыслей.
Саморазвитие, правильное питание и секреты успеха: 10 полезных книг от российских блогеров>>
Не потребляйте негативную информацию
Избегайте всего, что вызывает неприятные эмоции, особенно перед сном, советует Татьяна. Расслабляйтесь, медитируйте и помните: мы видим не глазами, а мозгом. Представьте место вашего будущего отдыха, нарисуйте в своем воображении все до мельчайших подробностей. Если сложно сконцентрироваться и отвлечься, то включите фильм о природе или путешествиях.
ЗОЖ и не только: 20 книг о том, как сделать жизнь комфортнее>>
Примите перед сном ванну
«На фоне стресса температура тела становится выше, чем в норме. Мы «закипаем» от стресса. Снижение температуры тела до некоторого порогового уровня даст команду организму, что пора спать», — комментирует доктор.
Был проведен эксперимент, в котором участники принимали душ или ванну перед тем, как лечь спать. Подавляющее большинство людей подтвердили, что после этих процедур им понадобилось меньше времени, чтобы заснуть. Продолжительность водных процедур каждый определяет сам, но, например, оптимальное время «остывания» в ванной — порядка 30-40 минут.
«Казалось, меня ничто не спасет»: москвичи рассказали, как отказались от идеи суицида>>
Расслабьтесь
Некоторые люди жалуются на то, что заснуть им мешает напряжение мышц (стиснутые зубы, напряженные руки или ноги, сжатые кулаки). Если вас беспокоит такая проблема, Татьяна советует попробовать прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону и аутогенную тренировку по Шульцу. Также помогают расслабиться разогревающие мази или горячее полотенце.
Если указанные методики не помогают, то нужно обратиться к врачу-неврологу, который назначит ряд обследований, в том числе ЭЭГ, для исключения эпилептической активности мозга.
Депрессия из-за кризиса: постоянный стресс и как с ним бороться>>
Просыпаться ночью — нормально
Если вы проснулись среди ночи и не можете сразу заснуть, главное — не паниковать.
«Человек может и должен просыпаться до пяти раз за ночь. Не нужно смотреть на часы, думать о времени. Постарайтесь гнать от себя любые мысли, максимально расслабиться, использовать технику визуализации — представлять себя в приятном месте с любимыми людьми, придумывать историю с собственным участием», — советует Татьяна Сурненкова.
Если же вас начинают регулярно беспокоить ранние утренние пробуждения, стоит обратиться к сомнологу, так как это может быть признаком начала развития депрессии.
Что бесит москвичей>>
Примите помощь специалистов
Следует немедленно обратиться к психотерапевту, если у вас возникают суицидальные мысли, если вы злоупотребляете алкоголем или чувствуете, что не можете справиться с повседневной жизнью из-за стресса. При периодических появлениях суицидальных мыслей можно также обратиться к психиатру или неврологу, которые окажут профессиональную помощь.
«Помните, что ухудшение сна на фоне стресса — это физиологическая, нормальная реакция организма. Так должно быть. И правильное поведение, направленное на борьбу со стрессом, может эффективно повлиять на тяжесть симптомов бессонницы», — подытоживает эксперт.
Как справиться со стрессом и тревогой в период неопределенности: советы психологов>>