Как справиться со стрессом и тревогой в период неопределенности: советы психологов

Какие техники помогают успокоиться и нужно ли говорить с детьми о том, что сейчас происходит, читайте в материале РИАМО.

Как справиться с тревогой

Фото - © StockSnap, pixabay

Непрекращающийся поток новостей у большинства вызывает сильную тревогу. В нынешней кризисной ситуации пугает неизвестность. Чтобы справиться с эмоциями, нужно найти те сферы жизни, на которые точно можно повлиять, поскольку тревога растет от бессознательного желания контроля, сказала Мария Савенок, практикующий психолог и травма-терапевт.

«Важно помнить о тех аспектах жизни, в которых наше влияние существенно: семья, работа, распорядок дня, личные обязанности. Текущие перемены вносят сложности и неопределенность, поэтому следует переключиться на упрощенную систему планирования: составил список дел на день, прожил его — и хорошо», — рассказал эксперт.

Часто тревога — следствие неосязаемого страха. Савенок рекомендовала честно ответить на вопрос «Чего конкретно я боюсь?».

«Как только мы называем объект страха, мы уже можем и готовы обдумать план действий. Это важно для нашего рептильного мозга, отвечающего за выживание», — подчеркнул эксперт. Даже минимальные действия по подготовке к самому негативному сценарию помогут организму выделять меньше гормонов стресса.

Савенок считает: не нужно делать вид, что опасности нет. В психологии отрицание — одна из форм защиты психики от перегрузки. Однако, если подавлять свой страх очень долго, можно получить травму.

Как справиться со стрессом: восемь книг с лучшими советами психологов>>

Что делать, если настигла паническая атака

Фото - © yogendras31/Pixabay

Паника — одна из возможных реакций организма на опасность. Клинический психолог Евгения Мальцева рассказала, что паническая атака может возникнуть у любого. Жалуются во время приступа на сильное сердцебиение, одышку, головокружение и страх сердечного приступа, смерти или потери рассудка.

По словам Мальцевой, панические атаки достигают пика в течение 10 минут. Эксперт рассказала о приемах, которые помогут во время приступа. Во-первых, можно использовать технику мышечной релаксации, разработанную доктором Эдмундом Джекобсоном. Ее суть — в попеременном напряжении и расслаблении разных групп мышц. Во-вторых, помогают различные дыхательные техники. Еще можно попробовать технику «заземления», которая помогает переключиться на внешнюю обстановку. Ее суть — в поиске предметов рядом: пяти вещей, которые можно увидеть; четырех вещей, которые можно потрогать; трех вещей, которые можно услышать; двух вещей, которые можно понюхать; одной вещи, которую можно попробовать на вкус.

«Паническая атака — это глубокая телесная реакция, в большинстве случаев она говорит о том, что уровень тревожности слишком высокий, и происходит соматизация, тревога уходит в тело», — объяснила Ольга Николайчик, аналитический и клинический психолог.

По ее мнению, столкнувшись с приступом, нужно обратиться за помощью к психиатру для определения возможного лечения, а также к психологу, чтобы признать свой страх и научиться с ним справляться. В момент приступа Ольга рекомендует пациентам сфокусироваться на теле и признать, что это паническая атака, которую надо пережить.

«Дышите, ходите или сядьте, поместите руки в горячую воду в зависимости от симптомов. Ваша задача — переключиться на тело и позаботиться о нем. Очень помогают навыки медитации», — заключила специалист.

«Казалось, меня ничто не спасет»: москвичи рассказали, как отказались от идеи суицида>>

Как сохранять спокойствие в новостном потоке

Фото - © Steve Koukoulas/Flickr.com

«Нужно признать, что именно тревога побуждает нас искать и изучать больше информации. И это нормальная реакция психики», — сказала Анисья Азизова, психолог, телесно-ориентированный терапевт, специалист по детско-родительским отношениям.

Чтение новостей дает ощущение контроля, а значит может унять тревогу, но, если ситуация не становится понятнее, информации много, а авторитетные источники противоречат друг другу, тревожное состояние только усугубляется от возникшей путаницы.

Азизова советует выделить определенное время на изучение новостей.

«Ограничьте поток информации. Выберите источники, которые будете просматривать по расписанию. Если в них есть возможность оставлять комментарии, избегайте их чтения и не комментируйте ничего сами, так как есть риск включиться в эмоциональное обсуждение, выйти из состояния равновесия», — сказал психолог.

Если новости вызывают беспокойство и чувство беспомощности, специалист посоветовал делать то, что можно контролировать здесь и сейчас.

«Планируя свой день, включайте в расписание общение с близкими, прогулки, уборку, физическую активность. Спорт может стать отличным спасением, когда уровень тревоги растет. Делайте то, что можете здесь и сейчас. И контролируйте то, что от вас зависит. Фокус внимания держите на том, что происходит сейчас именно с вами», — поделилась Азизова.

Депрессия из-за кризиса: постоянный стресс и как с ним бороться>>

Как общаться с близкими, если они придерживаются противоположного мнения

Фото - © flickr.com by Ben Raynal

Если человеку страшно, он не чувствует себя в безопасности, то он может начать нападать на других. Часто объектами атак становятся те, кто рядом — близкие и родные, не разделяющие аналогичных взглядов.

Эксперты советуют остановить конфликт и посмотреть, что именно с его помощью стороны пытаются найти.

«Напротив вас человек, которому тоже страшно, тревожно, который тоже за мир, просто он видит его иначе», — рассказала Татьяна Калмина, экзистенциальный психолог, ACT-терапевт.

Важно выстраивать взаимодействие, опираясь на схожие чувства — беспокойство, тревогу, страх, напряжение, ощущение беспомощности и бессилия. Эксперт посоветовала поддерживать близких, сочувствовать и сострадать им, разделять с ними сложные эмоции. Нужно увести фокус от взглядов и оценок.

Можно постараться избежать словесных баталий и перепалок, если помнить, что семья и друзья — то, что дает поддержку, заботу и любовь. Психолог отметила, что сложные времена однажды закончатся, а проклятия и обвинения в адрес друг друга запомнятся надолго.

Как преодолеть стресс и избавиться от депрессии>>

Говорить ли о происходящем с детьми

Фото - © Сайт мэра Москвы

Детям нужно говорить правду, считает Дарья Черноус, психолог и специалист по работе с травмой. Они в любом случае узнают о происходящем из новостей, разговоров и прочих каналов. Эксперт считает: если ребенок узнает о событиях не от значимого взрослого, то он рискует потерять ощущение безопасности, которое в нем должны поддерживать родители. Ребенку нужны опоры, ясные ориентиры, понимание происходящего.

Рассказывать о ситуации нужно простыми и ясными словами, называя вещи своими именами и учитывая, что ребенок чувствует состояние родителя.

«Не надо выливать на ребенка большое количество информации. Дайте ему переварить услышанное. Скажите, что прямо сейчас он находится в безопасности, родители о нем позаботятся, ему не надо ничего решать, он может положиться на взрослых, которые знают, что делать. Поговорите о чувствах ребенка, не оставляйте его наедине со своими переживаниями», — посоветовал психолог.

Черноус также рекомендовала родителям транслировать безопасность ребенку через проявления физической поддержки — обнимать, качать, сажать на колени, держать за руки.

Сила звука: как мама из Подмосковья создает полезные аудиосказки для детей и родителей>>