Эффект изобилия и психология: как перестать переедать за шведским столом
Шведский стол —испытание силы воли, особенно в отпуске по системе «все включено». Люди платят за возможность есть сколько угодно, но часто переедают, а потом сожалеют о каждой лишней калории, сообщила РИАМО врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Марьяна Джутова.
Почему человек переедает
Она пояснила, что человек может переесть на шведском столе по нескольким причинам. Это эффект изобилия — еда доступна в неограниченном количестве, включается древний инстинкт: «Надо наесться впрок!», так как предки не знали, когда в следующий раз удастся поесть, поэтому организм все еще реагирует на изобилие как на сигнал к запасанию.
Это сенсорное переедание. Когда большое разнообразие блюд, то человеку больше хочется попробовать. Ученые называют это «эффектом шведского стола»: когда много вариантов, люди едят в 2–3 раза больше, чем при однообразном питании.
По ее словам, на переедание влияет и психология «все включено» — человек платит за питание и подсознательно хочет «отбить» стоимость двойными порциями.
Кроме того, многие привыкли доедать все, что лежит на тарелке, даже если уже сыты. В отпуске данный принцип работает против человека.
Как не набрать вес
Чтобы не переедать, врач рекомендовала завтракать блюдами с белком и клетчаткой: яйца, омлет, творог или греческий йогурт (без сахарных топпингов), овощи и зелень, фрукты (1–2 порции, но не натощак). При этом следует избегать сладких мюсли и каш с сиропами, белого хлеба и выпечки (лучше цельнозерновой хлеб или блинчик в умеренном количестве), фруктовых соков и сладких кофейных напитков (латте, капучино с сиропами).
На обеде следует контролировать порции. По мнению специалиста, главное правило — «одна тарелка», не нужно ходить за добавкой. На обед лучше брать белок (рыба, курица, индейка, морепродукты), гарнир (овощи на пару, гречка, киноа, булгур — без жирных соусов), салаты (заправляйте сами оливковым маслом или лимонным соком), также ограничить жареные и панированные блюда, жирные соусы (майонез, сливочные), супы (часто содержат много масла и сливок).
Ужин доктор посоветовала легкий и ранний, так как вечером метаболизм замедляется. Можно взять рыбу или морепродукты плюс овощи, овощной салат с курицей, творог или кефир (если хочется перекусить поздно). Не стоит есть макароны, картофель, белый рис, десерты (торты, мороженое), алкоголь (повышает аппетит и калорийность рациона).
Пить лучше воду, чай, кофе без сахара, из алкоголя можно выбрать сухое вино (один бокал), но следует избегать сладких коктейлей.
Также Джутова рекомендовала соблюдать правило «одного десерта» в день (например, на завтрак). Это могут быть фрукты вместо сладкого (но не более трех порций в день), мороженое (лучше фруктовый сорбет, чем пломбир).
Много движения
Как уточнила диетолог, движение — залог баланса. Даже если человек ест больше обычного, то активность поможет не набрать вес. Необходимо плавать, гулять, танцевать, записаться на аквааэробику или теннис. Также хорошо ходить пешком (10 тыс. шагов в день — отличная цель).
«Шведский стол — не враг, если подходить к нему осознанно. Ешьте досыта, но не до тяжести в животе. Помните: вы всегда можете вернуться за добавкой, если действительно проголодаетесь», — заключила доктор.