Спорт, диета и вода: 8 советов для эффективного похудения к Новому году

О том, как сбросить лишние килограммы за месяц до Нового года, рассказываем в материале РИАМО.

Пить больше воды

Все диетологи советуют: чтобы эффективно сбросить вес, нужно в день выпивать не менее 1,5 литров чистой питьевой воды. Начинать «питьевой марафон» следует с самого утра, советуют специалисты. Рекомендуется выпить один стакан воды натощак, а если у вас нет проблем с кислотностью желудка, можно добавить в воду несколько капель лимонного сока.

Пить воду следует небольшими порциями, не более стакана за раз, и делать это нужно до еды, а не во время нее, чтобы не разжижать желудочный сок. Стакан воды за полчаса до обеда и ужина, к тому же, позволит быстрее почувствовать насыщение. А вот после приема пищи воду советуют пить не ранее, чем через час.

Важно: Замена воды чаем, кофе, компотами или соками не считается. Если вы не можете прожить без этих напитков – употребляйте их по минимуму, по крайней мере, в период похудения.

Питаться дробно и следить за калориями

Если вы хотите похудеть, не записывая калории в тетрадку, стоит запомнить, что некоторые продукты рекомендуется есть только с утра. К ним относятся, например, овсянка, бананы, хлеб, крекеры, сливочное масло, картофель в любом виде, кукуруза, рис, зефир, пастила, мармелад и темный шоколад, макаронные изделия. Они имеют довольно высокую калорийность, но в течение дня организм легко потратит эти калории на обеспечение своей жизнедеятельности.
Обед, по возможности, должен состоять из белковых блюд и овощей, допускаются также гречневая и перловая каши, нежирный сыр, орехи. Кроме того, диетологи советуют сочетать мясо и рыбу не с гарниром, а со свежими овощами – так животный белок лучше усваивается и быстрее переваривается.

Ужин, в идеале, должен состоять из большого количества овощей и маленькой порции мяса, рыбы или морепродуктов. А вот кисломолочные напитки можно употреблять в течение всего дня.

Важно: Ускорить похудение поможет дробное питание маленькими порциями через небольшие промежутки времени.

8 вопросов о сахарном диабете: как распознать болезнь и кому нужен инсулин>>

Устраивать разгрузочные дни

Если ваша задача – похудеть на несколько кило за месяц без особого напряжения сил, можно раз в неделю (или дважды за десять дней) устраивать разгрузочные дни. В результате таких разгрузок организм не только теряет вес, но и «разгоняет» метаболизм. Но стоит помнить, что вес снижается в большей степени из-за потери «лишней» воды, а не за счет сжигания жира.

Вариантов разгрузочных дней множество. Например, полезной считается разгрузка на яблоках, твороге, либо комбинированная – на яблоках и твороге. Можно также устроить себе разгрузочный день на любых фруктах, кроме бананов.

Огуречный разгрузочный день подразумевает, что можно есть огурцы в любых количествах. Для восполнения дефицита белка можно в середине дня съесть одно вареное яйцо. Врачи, впрочем, рекомендуют проводить такие дни не чаще раза в неделю – из-за очень низкой калорийности огурцов.

Хорошим вариантом считается кефирный день. Кефир позволяет нормализовать микрофлору кишечника и улучшить пищеварение, кроме того, он содержит много витаминов.

К необычным разгрузочным дням можно отнести мясной и гречневый. В такой день можно съесть 400 грамм нежирного отварного мяса с капустой или огурцом либо 250 грамм гречки. Организм получит много белка, при этом улучшатся обмен веществ и активность желудочных ферментов.

Важно: Продукты рекомендуется есть небольшими порциями, но часто, при этом не забывать пить положенную норму воды (не менее 1,5 литров). А вот спортом в разгрузочный день заниматься нежелательно.

Использовать метод интервального голодания

Эффективно сбросить вес помогает так называемый метод интервального голодания. Заключается он в том, что какую-то часть дня (4, 8, 10 или 12 часов) вы можете есть любимые блюда, а оставшуюся часть дня (соответственно, 20, 16, 14 или 12 часов) не есть ничего, употребляя только воду.

Эта система ускоряет метаболизм и процесс обновления клеток, позволяет похудеть в довольно короткие сроки, а также улучшить работу ЖКТ и укрепить иммунитет. Однако есть и ограничения: снижению веса может помешать употребление пакетированных соков, сладкой газировки, энергетических напитков, шоколада, сухих завтраков. Жареные продукты и сладкие десерты допустимы, но небольшими порциями.

Выбирая интервал голодания, нужно следить за самочувствием, не допускать приступов острого голода и сильного ухудшения настроения. Если, например, интервал 8-16 дается вам слишком тяжело, перейдите на более щадящий вариант.

Важно: Людям с нарушениями работы поджелудочной железы, желчнокаменной болезнью или диабетом интервальное голодание не рекомендуется.

Сварить Боннский суп

Одним из самых популярных и эффективных способов похудения считается так называемый боннский суп. Суп варится на воде из большого количества овощей: лука, моркови, помидоров, корня сельдерея, болгарского перца, белокочанной и цветной капусты. Также можно добавить в суп любую зелень, а вот солить блюдо нужно очень умеренно.

Боннский суп можно есть небольшими порциями в течение всего дня, рекомендуемая продолжительность диеты – 7 дней. За это время можно избавиться от нескольких лишних килограммов. А вот растягивать боннскую диету на месяц нежелательно, диетологи рекомендуют делать перерывы в 1-2 недели между «подходами». Если суповая диета покажется вам слишком строгой, можно добавлять в меню немного отварного мяса, свежие овощи, яблоки, молочные продукты 1,5-2,5% жирности.

Важно: У боннского супа есть противопоказания, например, он не рекомендуется людям с болезнями почек и некоторыми заболеваниями ЖКТ, а также кормящим матерям.

Сесть на белковую диету

Как следует из названия, суть таких диет в том, чтобы организм получал как можно больше белка и как можно меньше жиров и углеводов. В качестве источника белка выступают нежирные мясо и рыба, бобовые, творог, сыр и кисломолочные продукты с пониженной жирностью, морепродукты, яйца, грибы. В диетическое меню также обязательно должны входить свежие овощи, например, болгарский перец, огурцы, помидоры, капуста, так как овощи необходимы для правильной работы желудочно-кишечного тракта. Все продукты, требующие приготовления (мясо, рыба, дары моря) нужно употреблять в вареном или тушеном виде.

Чтобы диета «сработала», придется полностью отказаться от картофеля, макарон, жирного мяса, жареных блюд, сахара и мучных изделий, консервов, сладких фруктов, полуфабрикатов, сливочного масла и алкоголя.

Важно: Белковые диеты считаются несбалансированными, придерживаться их можно не более 1-2 недель, после чего сделать перерыв в несколько месяцев.

Непереносимость лактозы – правда или миф? Интервью с диетологом об «опасном» молоке>>

Обеспечить физические нагрузки

Диета в сочетании с физическими нагрузками позволит сбросить вес быстрее. Чем сильнее вы хотите похудеть, тем к большему числу упражнений нужно быть психологически готовым. Если есть возможность, не ездите в лифте, а спускайтесь и поднимайтесь пешком, каждый день прогуливайтесь на свежем воздухе хотя бы полчаса – аэробные тренировки «разгоняют» метаболизм. Если нет времени или желания ходить в спортзал, можно устраивать себе разминки или танцевальные марафоны дома.

В качестве физнагрузки может выступать даже работа по хозяйству. Мытье пола или стирка мелкого белья вручную тренируют ноги, руки, плечевой пояс и мышцы спины. Тем, кто живет за городом, можно порекомендовать расчистку участка от снега, но при этом не следует забывать о пределе своих возможностей и здоровье позвоночника. Лучше сделать 100 подходов с маленькой лопатой, чем 20 – с большой.

Очень хорошей тренировкой для всех групп мышц считается планка. Ее можно выполнять несколько раз в день, благо, такое упражнение обычно занимает не более пары минут.

Важно: Нельзя выполнять упражнения или физическую работу на полный желудок.

Не использовать приправы и не «заедать» стресс

Приправы, в том числе перец и чеснок, усиливают аппетит и замедляют наступление насыщения. То же касается и соли – если вы планируете сбросить вес, постарайтесь недосаливать все блюда, которые готовите.

Если у вас есть привычка «заедать» стресс, попробуйте заменить перекус на легкие физические упражнения. Вместо того, чтобы успокоить себя бутербродом, сделайте несколько приседаний или постойте в планке.

Не рассчитывайте сбросить за один месяц 10 или даже 15 кило: такой результат малореален, а в процессе изнурительной диеты или чрезмерных тренировок вы можете подорвать свое здоровье. Ставьте перед собой реальные цели, даже если впереди Новый год. И перед тем, как сесть на диету обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Важно: Не стоит «соскакивать» с диеты накануне праздника: внезапная смена рациона может навредить организму. Пищевые ограничения следует отменять постепенно, в течение 5-10 дней добавляя в меню привычные продукты.

Черный, белый, цельнозерновой: врач‑диетолог о безглютеновом мифе и о пользе хлеба>>