Чем полезна и вредна веганская диета и кому она противопоказана: что говорят врачи

Первого ноября отмечается Международный день вегана. Как веганство сказывается на организме и можно ли назвать этот тип питания полезным, читайте в материале РИАМО.

Что такое веганство и в чем отличие от вегетарианства

«Впервые этот термин был употреблен в 1944 году, когда появилось Веганское общество Великобритании (Vegan Society). В отличие от вегетарианцев, веганы отказываются от потребления всех видов мяса и продуктов животного происхождения, рыбы и морепродуктов, молока, яиц, меда и любых добавок, произведенных с использованием животных, например, желатина или кармина», – поясняет Ната Гончар, президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, основатель Международного института интегративной нутрициологии (МИИН).

Голый энтузиазм: фермер из Подмосковья о том, как вырастить овощи без пестицидов>>

Плюсы веганства

Эксперт выделяет несколько позитивных сторон веганства. Во-первых, веганская диета помогает сбросить лишние килограммы, но при условии, что человек питается сбалансированно.

«В меню должно быть много овощей, норма растительных жиров, бобовые, грибы, зелень и злаки. Очень важно при этом соблюдать ежедневную норму углеводов до 100 граммов в сутки. Вес будет снижаться за счет сокращения потребляемых калорий и минимизации насыщенных жиров. Но часто веганский настрой сменяется срывами и перееданиями, что влечет за собой набор веса», – рассказывает Ната.

Нутрициолог также отмечает, что обилие клетчатки в рационе положительно влияет на работу кишечника, восстанавливает микробиом (совокупность всех микробов, населяющих организм человека – ред.), но при этом избыток клетчатки может стать причиной вздутия живота в результате избыточного скопления газов в кишечнике.

Переход на веганство может помочь избавиться от акне и прочих несовершенств кожи. К тому же овощи и фрукты богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от разрушения и восстанавливают их структуру.

И все же, по словам Наты Гончар, минусов у веганской диеты значительно больше, чем плюсов.

Как сохранить сердце здоровым и вовремя выявить сердечные заболевания: советы кардиолога>>

Минусы веганской диеты

«В организме человека есть 20 протеиногенных аминокислот, участвующих в создании новых белков, из которых состоят кожа, волосы и ногти, мышцы, внутренние органы, многие гормоны, ферменты, транспортные молекулы, такие как гемоглобин, трансферрин, альбумин, иммунные клетки-антитела. Восемь из этих кислот – незаменимые, то есть не синтезируются организмом. Незаменимые аминокислоты можно найти в растительных источниках, но их очень мало» – сообщает диетолог, психолог, тренер и владелец проекта focusonyou.ru Артем Тужиков.

По его мнению, чтобы поддерживать здоровье организма, каждый веган должен обладать огромными знаниями и мастерством, чтобы собирать из растительной пищи «белковый паззл». Но, увы, никто этого не делает. В итоге организм лишается должного количества аминокислот, белка и других важнейших компонентов.

Елена Кочнева, врач-нутрициолог, эндокринолог, эксперт компании Solgar, добавляет, что веганская диета также приводит к дефициту витамина D, железодефицитной и/или В12-дефицитной анемии, недостатку Омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, снижению содержания креатина в мышцах, а также может ускорять время наступления естественной менопаузы, повышает риск остеопороза и переломов.

Врач отмечает, что жирорастворимый витамин D участвует в работе 3% всех генов человека. Эндогенный витамин D на всей территории России практически не синтезируется в коже человека, поэтому основным источником поступления его в организм является пища животного происхождения. Следовательно, все веганы круглый год нуждаются в дополнительных дотациях витамина D.

Ната Гончар напоминает, что у веганов могут быть также проблемы с желчеотделением из-за отсутствия насыщенных животных жиров в рационе, аменорея у женщин и дефицит белка.

«Растительный белок зачастую усваивается на 20% хуже, нежели белок из продуктов животного происхождения. Например, белок куриного яйца усваивается на 100%, а из изделий на основе муки – всего лишь на 52%. Организм также плохо переваривает бобовые, а избыток клетчатки мешает усваивать питательные вещества и витамины, что провоцирует дефицит общего белка», – отмечает эксперт.

«Даже полезная диета может навредить»: терапевт о «закислении» организма и антиоксидантах>>

Как веганам компенсировать недостаток белка и Омега-3

Для профилактики дефицита белка нутрициолог советует употреблять растительный протеин.

«В качестве высокобелкового элемента рациона вегана можно выбрать водоросль спирулины, конопляный протеин, изолят соевого белка, рис. Но перед употреблением нужна консультация специалиста, так как эти растения подходят не всем», – предупреждает Гончар.

По словам нутрициолога, у веганов также часто наблюдается недостаток Омега-3, которая поддерживает функцию щитовидной железы, влияет на скорость обмена веществ, повышает чувствительность к инсулину. Недостаток этой полиненасыщенной жирной кислоты увеличивает риски развития ожирения, онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивных нарушений. Для компенсации этого недостатка Гончар рекомендует употреблять льняное и конопляное семя и семена чиа.

Также специалист отмечает, что у веганов может появиться дисбиоз в кишечнике в связи с обилием фруктов, сухофруктов и «полезных десертов». Чтобы избежать этого, веганам следует повысить уровень кислотности желудочного сока и добавить натуральные антибиотики. Среди рекомендуемых продуктов Ната Гончар выделяет репчатый лук, чеснок, кокосовое масло, яблочный уксус, лимон, имбирь, кайенский перец.

Средства от гриппа и простуды: питание, витамины, вакцинация>>

Как избежать дефицита цинка, йода и железа при веганской диете

Для меню вегана важны продукты с содержанием цинка и йода. Источниками цинка являются бобовые, орехи, семена, овсянка, брокколи, кукуруза, темпе, соус мисо.

«А чтобы поддерживать норму йода, рекомендуется употреблять в пищу морские водоросли и растительное молоко. Кроме того, можно заменить обычную соль на йодированную», – рекомендует нутрициолог.

«Железо входит в состав множества ферментов, участвует в синтезе гормонов, транспорте кислорода, выработке энергии, работе всех систем организма. Растительные продукты содержат достаточное количество железа, но его усвояемость очень низкая. Лучше всего железо усваивается в мясе, яичном желтке, некоторых видах морепродуктов», – отмечает эндокринолог Елена Кочнева.

Она также рекомендует веганам включать в свой пищевой рацион участвующий в кроветворении витамин В12, поскольку в растительной пище он практически не присутствует.

По словам Артема Тужикова, среди веганов есть и те, кто старается компенсировать недостаток важных веществ БАДами, однако преодолеть дефицит общей калорийности веганской диеты это не поможет.

«Все начинается с детского ожирения»: эндокринолог о сахарном диабете и его профилактике>>

Кому противопоказана веганская диета

Елена Саликова, врач-нутрициолог, консультант компании MyGenetics, дает ряд советов тем, кто все-таки решил придерживаться веганской диеты. Прежде чем отказаться от мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов, она рекомендует сдать анализы крови и проконсультироваться с врачом, а также сдать генетический тест, который покажет:

• Способен ли организм усваивать витамины из растительных источников или необходимы только животные формы. Например, витамин А при поломке в гене BMCO1 усвоится только в форме ретинола (сливочное масло, желток яйца, рыба), а бета-каротины: оранжевые фрукты и овощи – не способны удовлетворить потребности организма в витамине А;
• Усвоит ли организм Омега-3 из растительных источников, или для покрытия физиологической потребности в этом элементе необходим рыбий жир;
• Есть ли у человека генетическая предрасположенность к дефициту витамина В12. Если есть поломка в гене FUT2, то отказ от продуктов животного происхождения усугубит дефицит и будет провоцировать развитие заболеваний и недомоганий на этом фоне;
• Наблюдается ли генетическая предрасположенность к дефициту витамина D, характерная при поломке в гене VDR. Отказ от животных продуктов (рыба, мясо, яйца, молочные продукты), которые являются источниками этого витамина, усугубит дефицит и последствия, с ним связанные.

«Переход на веганство может быть полезен в виде лечебной диеты, ограниченной во времени, по рекомендации и под наблюдением врача. И лучше для этого выбрать теплое время года. Противопоказано веганство людям с хроническими заболеваниями, а также маленьким детям, диабетикам, кормящим и беременным женщинам», – напоминает Елена Саликова.

Экономия на медуслугах: как оформить налоговый вычет за прием у врача и сдачу анализов>>