«Осень‑2020 будет сложной для большинства людей» – психолог о том, как преодолеть страхи

«Коронавирусные» страхи не отпускают россиян, ведь осенью 2020-го эксперты прогнозируют вторую волну пандемии во всем мире. Многие жители Московского региона боятся вновь оказаться на самоизоляции, потерять работу. Родители волнуются за детей, которые могут оказаться на дистанционном обучении, и о том, что впереди всех ждет вакцинация. Спускаясь в метро, москвичи боятся заражения, и даже переболевшие коронавирусом опасаются подхватить вирус повторно. О тревогах осени-2020 и том, как с ними справляться, в интервью РИАМО рассказала московский психолог Елена Петрусевич.

«Страхи второй волны не ограничиваются страхом заболеть»

Фото - © Фото из личного архива Елены Петрусевич

– Елена, поясните, для кого наступающая осень может быть сложной в психологическом плане?

– Думаю, эта осень будет сложной для абсолютного большинства людей. Потому что сама по себе осень – это психологически сложное время года. Так называемой «осенней депрессии», или «межсезонной депрессии», подвержено большое количество людей. Прогнозы и слухи о второй волне коронавируса добавляют тревожности и без того нестабильному эмоциональному состоянию людей.

– Какие психологические трудности могут испытывать люди в этот период?

– Тут все будет зависеть от характера и темперамента человека. Можно условно выделить две группы людей: одни будут испытывать пассивные эмоции, то есть те, которые подавляют активность. Это ощущения тоски, подавленности, апатию, вплоть до отчаяния. А другие, наоборот, будут чувствовать сильное эмоциональное напряжение – возбуждение, желание что-то делать, все контролировать.

– С чем могут быть связаны основные страхи людей? Какой из этих страхов может быть самым сильным?

– Страхи у всех тоже будут очень разными. Это будет зависеть от того, кто как пережил первую волну коронавируса, кого что больше «зацепило».

Наверное, самый большой общий страх сейчас – это повторение самоизоляции. Потому что это коснулось абсолютно всех. Тех, кто верит в коронавирус, и тех, кто не верит. Конечно, есть небольшой процент людей, которые пережили это время спокойно, они стабильны и сейчас.

Но у большинства людей даже малейшая мысль о самоизоляции вызывает страх, у некоторых – вплоть до паники.

Те, кто в первую волну пережил болезнь родных и близких, сейчас, естественно, боятся за здоровье. Могу привести личный пример – весной коронавирусом тяжело переболела моя мама. И теперь она переживает, если кто-то из родных спускается в метро, а если кто-то кашлянул – ей кажется, что это уже коронавирус.

Еще у меня есть одна клиентка, которая весной из-за коронавируса потеряла супруга. Сейчас, когда ее окружают слухи про вторую волну, она стала очень сильно, прямо-таки гипертрофированно сильно переживать за дочку.

Те, кто весной из-за всеобщего карантина столкнулся с финансовым трудностями, будут переживать об этом и сейчас. Один мой клиент, мужчина средних лет, весной остался без работы и без денег, поэтому все остальные проблемы отошли на второй план. Сейчас он постоянно думает о том, что вторая волна снова оставит его без средств к существованию.

Все страхи, которые я перечислила, могут быть и у одного человека. Добавим ко всем этим страхам еще один – страх неопределенности. Потому что мы больше всего боимся того, что не можем контролировать.

– Неужели сложная весна-2020 не закалила людей? Ведь они все это уже прошли…

– Тут все наоборот. Эмоции, которые люди переживали весной, можно сравнить с теми, которые люди испытывают в состоянии горя, утраты. Тогда мы потеряли свой привычный образ жизни, а для нас всех это очень важно. Привычный образ жизни и каждодневная рутина дают нам многое – они поддерживают стабильность нашей нервной системы. Когда мы это потеряли, каждый в той или иной степени прожил все стадии переживания горя. Психически здоровый человек не хочет повторения горя. Никто не скажет, например: «Я пережил развод, ничего страшного, значит, я еще раз переживу! Дайте мне еще раз развестись!» Зная, какими будут наши эмоции, мы гораздо больше боимся их повторения.

– А те, кто уже переболел «короной» – им будет легче пережить возможную вторую волну?

– Как я уже говорила, страхи второй волны не заканчиваются страхом заболеть. Если человек не боится повторного заражения, тревожности от этого меньше не становится.

Посткарантинные разводы и стойкие интроверты: психолог о последствиях пандемии>>

Как справиться с тревогой

Фото - © Фото из личного архива Елены Петрусевич

– Так как людям помочь справиться с тревогой и страхами? Стоит ли им обращаться к психологам?

– Человек может помочь себе справиться с тревогой и страхом самостоятельно. По крайней мере, можно уменьшить тревогу настолько, чтобы она не мешала жить и заниматься привычными делами. Хочу дать несколько простых советов.

Первое – важны ежедневные ритуалы. Они есть у каждого, надо просто акцентировать на них внимание. Например, раз в день пылесосить полы, пить кофе утром и одновременно проверять электронную почту. Это может быть и зарядка, и прогулка с собакой. Или же мытье посуды после каждого приема пищи. Нужны и еженедельные ритуалы. То же мытье полов – по вторникам и четвергам, например. И так далее.

Второй момент – нужно сместить фокус на то, что мы можем контролировать. Например, мы можем контролировать какие-то задачи на работе, успеваемость ребенка в школе, количество продуктов в холодильнике.

Надо акцентировать на этом внимание, и это будет давать ощущение контроля над собственной жизнью. Так тревожность будет уменьшаться.

Третий момент – в тревожном состоянии нужно постараться каждый день делать для себя что-то приятное. Это не так просто, как может показаться. В таких состояниях нам кажется, что если мы делаем что-то для себя, то потакаем своим капризам, и мы ругаем себя за это. Это неправильно – радуйте себя прямо через силу! Чем? Тем, что вам больше нравится: кто-то любит полежать в ванной, кто-то любит заказать роллы в ресторане. Вот такие маленькие «штучки» надо делать каждый день.

И, наконец, четвертый момент – не забывать о физических упражнениях. Страх и тревожность очень связаны с телом. Вспомните, когда вы чего-то боялись, это всегда проявлялось телесно: у кого-то трясутся руки, кто-то потеет, у кого-то расширяются глаза. Физические упражнения могут быть любые – танцы, йога, пилатес, гантели, кому что удобнее.

Но если на фоне всех этих стараний навязчивые мысли все равно одолевают и переключиться невозможно, то тут, конечно, нужно обращаться к психологу. И как можно скорее.

– Дайте, пожалуйста, несколько простых рецептов, что делать, если тревога подкралась внезапно? Например, кто-то кашлянул на вас в том же метро, и вы испугались заражения…

– Есть хорошее дыхательное упражнение при накатывающей тревоге или страхе. Нужно глубоко вдохнуть на четыре счета, задержать дыхание, потом медленно выдыхать, считая до шести. Сделать это упражнение нужно 8–10 раз. Такая практика очень хорошо помогает.

Еще один вариант – одномоментно напрячь все тело, вплоть до кончиков пальцев. И в таком напряженном состоянии «подержать» себя секунд 15–20, а потом полностью расслабиться.

Проделать это нужно как минимум три раза. Это будет как «скорая помощь», даже при начинающихся панических атаках.

– Есть люди, которые живут в постоянном напряжении и тревожных мыслях… Существуют какие-то простые техники для них?

– Есть одно прекрасное средство при тревоге, которая не оставляет, это упражнение называется «15 минут тревоги». Его нужно делать с таймером. Включаете таймер и разрешаете себе 15 минут в день думать о своей тревоге, рисовать в своем воображении разные картины, и просто упиваться своим тревожным состоянием.

Если потом в течение дня будут возникать какие-то тревожные мысли, нужно сказать себе: «Я подумаю об этом завтра, когда у меня будет 15 минут».

Эта практика хороша тем, что человек не подавляет свои негативные мысли, а выпускает их. Но при этом он учится их контролировать. В скором времени наш мозг привыкает к такому режиму.

«Депрессия встречается так же часто, как грипп» — психотерапевт о болезнях москвичей>>

Боязнь вакцинации

Фото - © сайт министерства здравоохранения РФ

– Хотелось бы поговорить еще об одном страхе этой осени – страхе перед вакцинацией от коронавируса…

– В основе этого страха лежит исключительно недостаток информации. Когда ее мало, наш мозг начинает додумывать, дорисовывать реальность. В случае с коронавирусом нам даже не надо было напрягаться: когда вакцина была еще в стадии создания, эта тема уже успела обрасти огромным количеством ужасных слухов. И это только усилило страхи. Я рекомендую вызвать из глубин психики своего Взрослого, который поможет отделить зерна от плевел, то есть факты от ничем не подтвержденных слухов. Разным людям нужно разное количество информации, чтобы этот страх исчез. Одному человеку будет достаточно почитать научное исследование и услышать мнение авторитетного специалиста. Другие будут сравнивать вакцины. Как только информации для человека будет достаточно, то и страх исчезнет.

– По поводу вакцинации особенно переживают родители маленьких детей. Как им можно помочь избавиться от страхов?

– К маленьким детям отношение особое, это понятно. Для принятия решения о вакцинирования маленького ребенка нужно подождать положительного опыта применения этой вакцины. Чтобы учесть все возможные последствия. Мой совет волнующимся родителям – отложить этот страх. Зачем бояться того, что пока не произошло? Никто сейчас не будет принуждать родителей к вакцинации детей. Надо подождать исследований в этой области.

– А стоит ли с детьми говорить о возможной вакцинации?

– Конечно, не стоит. Пусть дети, пока это возможно, живут своей детской жизнью и ни о чем не беспокоятся. Занимаются своей учебой, ходят в кружки и секции, решают свои детские проблемы.

Чаще обнимать женщин и продумать план

Фото - © Фото из личного архива Елены Петрусевич

– Ваша основная специализация – семейная психология. Дайте, пожалуйста, несколько советов семьям, как сохранить спокойствие и гармонию этой осенью, что бы ни ждало нас впереди.

– Хочу дать простой совет, причем не только семьям, а всем. Осенью мы неосознанно скучаем по теплу, особенно когда заканчивается бабье лето, начинаются дожди, а дома холодно. И тут, в рамках одной квартиры, восполнить недостаток тепла вполне возможно! Секрет прост – это быт. Ему нужно уделить чуть больше внимания, чем обычно. В квартире должно быть уютно, хорошо пахнуть, всегда должна быть вкусная и свежая еда.

Для женщин в этот период особенно важны тактильные ощущения. Их нужно больше обнимать – тогда все будут довольны.

– Возможно, тем, кому было очень сложно на карантине в тесной квартире с кучей родственников, стоит заранее подумать о том месте, где можно «самоизолироваться» с комфортом?

– Это отличная мысль, особенно для тех, у кого карантин вызвал крайне негативные эмоции и проблемы в семье. К тому же сам процесс подбора этого места для «идеального карантина» поможет снизить тревожность. Если человек будет понимать, что нашел готовое решение, его негативные ощущения той первой волны не повторятся.

– Осенью люди привыкли строить планы на новогодние каникулы, бронировать туры, мечтать о путешествиях. Этой осенью даже эта мысль греть не будет... Что делать?

– Мечтать о новогодних праздниках можно и нужно. Нас смущает то, что в условиях новой реальности мы не можем провести их как обычно. И вот тут надо вспомнить известное всем выражение: «Если ты не можешь изменить ситуацию, измени свое отношение к ней!» Как только мы примем то, что нам дано, и возьмем ответственность за свои ощущения на себя, в этот момент все ограничения разом превратятся в возможности. За осень можно придумать столько всего интересного и сделать свои новогодние каникулы просто незабываемыми!

«Псих» или «адекват»: проверь свою вменяемость>>