Задача со звездочкой: как проснуться бодрым и активно начать свой день?

Эксперт Игонина: сложности со сном могут быть симптомом депрессии

С проблемой тяжелого подъема по утрам сталкивается большинство людей. Даже если накануне легли вовремя, бодро проснуться и активно начать день — задача со звездочкой. Специалист московской службы психологической помощи населению департамента труда и социальной защиты населения Москвы Екатерина Игонина сообщила РИАМО, почему хочется спать подольше и как сделать пробуждение легким, а утро — по-настоящему добрым.

«На самом деле то, как мы встаем по утрам, напрямую влияет не только на наше настроение, но и на здоровье, работоспособность, атмосферу в семье, общение с другими людьми, отношение к происходящему вокруг и к себе самому. Да и вряд ли можно поспорить с тем, что именно хорошее утро обещает отличный день. Попробуем разобраться в причинах, из-за которых ежедневное пробуждение может даваться нам с колоссальным трудом», — рассказала эксперт.

Почему мы не высыпаемся?

Самое первое и очевидное — дефицит сна. Считается, что взрослому человеку необходимо в среднем спать по 7-9 часов в сутки. Если физические или интеллектуальные нагрузки повышены, организм нездоров или присутствуют стрессы, потребность во сне увеличивается.

«Бывает так, что с наступлением ночи вам совсем не хочется спать, а утром совершенно невозможно проснуться? В подобных ситуациях речь может идти о нарушениях ритма сна. Сбить его можно, например, работой сутками или регулярным поздним отходом ко сну. Стрессы, повышенная тревожность и переживания тоже мешают здоровому сну. „Прокручивая“ в голове проблемы уходящего дня, возможные неприятности в наступающем или волнуясь за детей, уснуть вовремя бывает очень сложно», — сказала Игонина.

Головные или мышечные боли, астма, нарушения работы ЖКТ и другие острые и хронические заболевания также мешают заснуть и спокойно спать. Сложности со сном еще могут быть симптомом депрессии.

Причиной невысыпания могут стать и дискомфортные условия. Неудобный матрас, духота, пониженная или повышенная температура в спальне, источники света или шума — в том числе и чужой храп. Сон в таких случаях бывает тяжелым, беспокойным.

«Поздние обильные приемы пищи, злоупотребление стимуляторами (кофеин, никотин), интенсивная физическая активность вечером и дневной сон тоже мешают здоровому сну. Сложности засыпания и пробуждения создает и использование гаджетов за 2 часа перед сном. В основном тут дело в нарушении выработки необходимого для засыпания мелатонина: свет от смартфона, планшета или электронной книги затрудняет этот процесс. Также обилие получаемой информации от просмотра рилсов и общения в мессенджерах повышает возбудимость мозга», — добавила эксперт.

Очевидные и парадоксальные шаги к бодрому дню

Бережно относитесь к ресурсам своего организма. Полноценный сон важен, потому что он является не только одной из основ физического и ментального здоровья, но и залогом насыщенной активной жизни. Во сне весь организм восстанавливается. Если своими силами избавиться от «хронического недосыпа» и постоянных «трудных» подъемов не удается, как можно быстрее обращайтесь к специалистам. В зависимости от природы нарушения сна помочь могут неврологи, сомнологи и психологи.

«Сделайте начало дня ярким. Пусть пробуждение сопровождает свет — естественный, который проникает в окна или от будильника с функцией рассвета. Кстати, о будильнике: его звук не должен был чересчур резким и громким. Звонком могут быть звуки шума волн, пения птиц или любимая мелодия с постепенным возрастанием громкости. Откажитесь от соблазна досыпать по пять минут, переставляя сигнал: это лишь усугубляет усталость. Наполните утро приятными ритуалами и привычками: посмотритесь в зеркало, улыбнитесь и пожелайте себе прекрасного дня. Представляйте дела грядущего дня в позитивном ключе, будучи уверенными в том, что вам по плечу с ними справиться», — отметила Игонина.

Приучитесь вставать чуть раньше, чем нужно для утренних сборов: это позволит обеспечить организму антистрессовое пробуждение. Например, чрезвычайно полезна такая гимнастика, выполняемая прямо лежа в кровати: сначала плавно сделайте «потягушки», а потом начинайте шевелить пальцами ног, напрягая их мышцы. Постепенно и без резких движений «будите» все тело, переходя от стоп к шее и пальцам рук. Больше ходите пешком и чаще дышите свежим воздухом, по возможности ежедневно занимайтесь физическими нагрузками — подъем по лестнице и танцы тоже считаются. Придерживайтесь принципов правильного питания и питьевого режима, а также постепенно заменяйте вредные привычки полезными.

«Создайте идеальное сонное царство. Ритуалы при засыпании так же важны, как и при пробуждении. Главное правило — в спальне все должно настраивать на спокойный глубокий сон: хорошо проветрите комнату, приглушите свет, выключите телевизор и уберите подальше гаджеты. Приветствуются постельное белье из натуральных тканей, саше с лавандой под ортопедической подушкой, а также предваряющие сон чтение „бумажной“ книги или медитация. Расслабляющая теплая ванна с пеной или без — по желанию», — посоветовала эксперт.

Она также отметила, что мотивация и желание просыпаться связаны напрямую. Вспомните то ощущение счастья, с которым вы рано утром открывали глаза в детстве — например, летом у бабушки. Тогда каждый день приносил удивительные открытия, игры, веселье, новых друзей, любимые лакомства, а то и настоящие приключения. И хотя большая часть суток взрослого человека, как правило, наполнена работой, решением различных проблем и заботами о семье и доме, радость, удовольствие, восторг и счастье по-прежнему внутри и вокруг нас. Надо только позволять себе их видеть и испытывать. Во много раз проще вставать на любимую работу, зная, что днем вас ожидает что-то очень приятное.