Секрет красивой попы: как накачать ягодицы в домашних условиях и спортзале

В материале РИАМО вместе с экспертом разбираемся, как накачать ягодицы в домашних условиях и в спортзале.

Понять, какие функции у ягодичных мышц

Фото - © Freepik.com

Чтобы добиться желаемого эффекта от тренировок для ягодиц как в домашних условиях, так и в зале, важно начать с основ, считает фитнес-тренер сети DDX Fitness Роман Канеев. Необходимо понять, что из себя представляет эта мышечная группа и какие у нее особенности. Такой подход поможет подобрать наиболее эффективные комплексы упражнений и качественно проработать данную область.

Рассмотрим функции ягодичных мышц:

1. Большая ягодичная мышца участвует в процессах, связанных с «зашагиванием», подъемом на возвышенности, бегом, а также в активностях, требующих прыжков, резких толчков, приседаний и разгибаний бедер.

2. Средняя ягодичная мышца активируется при любых упражнениях, которые включают отведение ног в сторону и вращение бедер.

3. Малая ягодичная мышца расположена глубже остальных и выполняет аналогичные функции средней, поэтому они часто функционируют совместно.

Таким образом, становится очевидным, что ответ на вопрос «как правильно тренировать ягодицы» заключается в том, чтобы прорабатывать все виды мышц, ответственных за привлекательный вид нашей попы.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря

Фото - © Unsplash.com

1. Приседание Плие

Начальное положение — стойка с прямой спиной, слегка поднятым подбородком. Разместите ноги чуть шире линии плеч. Поверните носки наружу. Руки спокойно лежат вдоль тела. Для увеличения нагрузки можно вытянуть руки вперед на уровне пола или использовать утяжелители, гантели либо бутылки с водой. Постепенно опускайтесь в присед. Затем вернитесь в исходную позицию.

Примечание: В самой низкой точке приседания угол в коленях должен составлять 90 градусов. Выполните 10 повторений за три подхода.

2. Ягодичный мостик

Ложимся на спину, располагая руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч.

Сгибаем колени под прямым углом и поднимаем ягодицы, опираясь на стопы, образуя полумост.

Под стопы можно положить какой-либо предмет для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.

Задерживаемся в этом положении на несколько секунд, затем опускаемся обратно на пол. Выполняем это упражнение по 10 повторений в трех подходах.

3. Махи ногами

Принимаем позицию на коленях, опираясь на ладони. Голова остается на уровне корпуса, не поднимаем ее.

Затем выполняем махи прямыми ногами поочередно, стараясь увеличить амплитуду движений до максимума. Важно, чтобы дыхание оставалось ровным и свободным, его нельзя задерживать.

4. Упражнение «стульчик»

Встаем, прижавшись спиной к стене на расстоянии примерно 50 сантиметров. Медленно опускаемся, как будто под нами находится стул. При этом спина должна оставаться в контакте с стеной. Убедитесь, что тазобедренные и коленные суставы образуют угол в 90 градусов. Руки должны быть расслаблены и опущены вниз. Стараемся удерживать эту позу в течение одной минуты.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Фото - © Freepik.com

1. Приседания со штангой

Приседания являются ключевым упражнением для тренировки ягодичных мышц. Важно выполнять их правильно, чтобы избежать нагрузки на бедра.

Установите штангу на плечах, зафиксировав ее руками. Встаньте на ширине плеч — это ваша стартовая позиция. Сделайте приседание, опускаясь до уровня, когда бедро станет параллельно полу, делая вдох. Не забывайте максимально отводить таз назад и держать спину прямой.

Вернитесь в исходное положение, сделав выдох.

2. Выпады на Смите

Встаньте перед штангой в Смит-тренажере так, чтобы одна нога находилась впереди, а другая сзади. Легко согните колени. Установите гриф на уровне плеч и держите его руками на боках.

Снизьте гриф до тех пор, пока заднее колено не окажется рядом с полом, стараясь не допустить его касания с поверхностью. Во время этого движения сделайте вдох.

Верните штангу в исходное положение, выдыхая.

3. Жим ногами

Займите нужную позицию на тренажере. Сведите ноги на платформе. Убедитесь, что ваши стопы располагаются выше средней отметки платформы.

Опустите ноги, сгибая колени и опираясь на пятки. Сделайте глубокий вдох.

Верните платформу обратно в исходное положение. В этот момент выдохните.

4. Разведение ног в тренажере

Займите удобное положение в сиденье, положите ноги на платформу тренажера и прижмите бедра к упорам. Сохраняйте спину прямой.

Выполните разведении ног в стороны.

Вернитесь в исходное положение.

Как нужно питаться при проработке ягодиц

Фото - © Unsplash.com

Тренер Роман Канеев считает, что эффективная тренировка ягодиц требует комплексного подхода, ключевым элементом которой является правильное питание. «Сбалансированный рацион не только способствует уменьшению жировых отложений, но и помогает увеличить объем ягодичных мышц. Строгие диеты в сочетании с интенсивными физическими нагрузками не рекомендованы. Основное внимание следует уделять качественным и питательным продуктам, которые насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами», – заключил эксперт.

Чтобы оптимизировать свой рацион и создать правильное меню, следуйте следующим рекомендациям эксперта:

Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями.

Используйте щадящие методы приготовления: готовьте на пару, варите, запекайте или тушите блюда.

Исключите жареную, жирную, соленую, копченую пищу, а также консервы, полуфабрикаты и сладости.

В меню должно входить 20-30% белков, 10-20% жиров и 50-60% углеводов.

Белки можно получать из нежирного мяса, птицы, молочных продуктов, рыбы, яиц и бобовых; жиры – из орехов, растительных масел, красной рыбы и авокадо; углеводы – из круп, картофеля, фруктов, овощей и пасты из твердых сортов пшеницы.