Как правильно бегать зимой

10 января 2020 10:00

Фото - © Massimo Sartirana/Flickr.com

Как одеваться для зимнего бега, какую одежду выбирать и стоит ли вообще выбегать в мороз из дома.

Почему бегать зимой полезно

Фото - © Pixabay

Зима – совсем не повод впадать в спячку и отказываться от любимого бега. У зимних тренировок есть огромные плюсы и, по мнению опытных спортсменов, связанные с ними нагрузки приносят организму больше пользы. Например, олимпийский чемпион, знаменитый австралийский бегун на средние дистанции 1950–1960-х годов Херб Эллиот тренировался на песчаных дюнах, которые по уровню нагрузки напоминают снежную поверхность. При беге на таких поверхностях лучше прокачиваются мышцы бедер и ягодиц, икроножные мышцы работают в усиленном режиме, становятся крепче пресс и спина.

Наконец, те, кто не ленится и бегает зимой, удивляются, насколько им проще летом бегать по асфальту – они начинают буквально летать! Осталось научиться тренироваться и правильно экипироваться.

Как правильно бегать>>

Как бежать и не заболеть простудой: дышим правильно

Фото - © Istvan Mathe/Flickr.com

Врач-терапевт Ольга Болотова считает, что бояться холода и простуды не стоит. У спортивного человека вероятность заболеть простудой и гриппом в принципе снижается. Укрепляется сердечнососудистая система, сердце быстрее качает кровь, а кровь активнее насыщается кислородом. Это значит, что риск закупорки сосудов заметно снижается, а иммунитет становится крепче. Плюс зимой увеличивается расход калорий. Отличный повод заняться бегом всем, кто мечтает похудеть!

«Если вы боитесь глотнуть холодного воздуха, переохладить легкие, запомните: тело уже нагревает воздух заранее, – говорит терапевт, – так что в легкие воздух попадает нагретым. Что сделать для защиты горла и легких в сильные морозы? Надеть шарф, балаклаву на лицо. Разминку, а потом и заминку проводить в помещении, и, конечно, тренироваться правильно».

Как бежать правильно: выбираем нужную скорость

Фото - © Nick Polyakov/Flickr.com

Тренеры предупреждают: бег по снегу увеличивает пульс на 7–20 ударов в минуту. Остаться в нужной зоне, не перенапрячься выйдет проще, если бежать чуть медленнее. Главная установка: выбрать для себя комфортный ритм и бежать в удовольствие.

Медленный и спокойный темп бега поможет улучшить технику, приспособиться к скользким поверхностям. Уменьшите длину шага, переставляя ноги под центр тяжести тела. Приземляйтесь на всю стопу, делайте все мягко, без резкости. Чем медленнее будет бег – тем больше будет пользы, особенно новичкам.

Мода на бег: зачем участвовать в командных полумарафонах>>

Какие кроссовки нужны: выбираем «внедорожники»

Фото - © Pixabay

Поскольку риск поскользнуться и упасть зимой все-таки выше, важно заранее позаботиться о комфортной и качественной обуви.
Хорошую обувь отличают:

- Мембрана для защиты от влаги, холода.

- Плотная сетка от переохлаждения и быстрого отвода влаги.

- Протекторы – «внедорожники», то есть устойчивая к любому виду поверхности подошва (можно с шипами).

Хорошо, если обувь будет иметь амортизаторы, быструю шнуровку, водо- и грязеотталкивающую пропитку. Идеальный вариант – приобрести профессиональные кроссовки из современных высокотехнологичных материалов. Пусть они стоят дорого, зато служат долго, и заниматься спортом зимой в них гораздо комфортнее.

Как одеваться правильно: избегаем эффекта «капусты»

Фото - © Николай Корешков/РИАМО

Руководитель бегового клуба RUN TLT Андрей Набиев отмечает, что основа комфортного зимнего бега – это правило многослойности в экипировке. Выбирать одежду важно по погоде и скорости на дистанции. Одно дело, если у вас неспешный кросс, другое дело – интервальный бег на время. Однако есть общие правила выбора.

1. Не надевать громоздкие свитера. Из-за большого количества одежды легко замерзнуть быстрее. Наша задача – максимально сохранить тепло, а объемные свитера в этом деле не помощники.

2. Не надевайте одежду из натуральных материалов вроде хлопка, трикотажа, шерсти. Одежду лучше выбирать из технологичного синтетического волокна: полиэстера, нейлона, полипропилена. Эти материалы быстрее выводят лишнюю влагу, не дают организму переохладиться.

3. Для бега зимой обязательны шапка и перчатки. Для того, чтобы защитить шею, бегуны используют бафф – функциональный головной убор- шарф, который надежно защищает от мороза и ветра.

4. Определить степень комфортности экипировки просто: важно одеться и постоять пару минут на улице. До начала тренировки должна чувствоваться легкая прохлада. Если вам тепло, то во время бега станет очень жарко.

По мнению Набиева, стоит придерживаться правила «10 градусов»: одеваться на тренировку так, как будто за окном на 10 градусов теплее. Отличное решение – приобрести комплект качественного термобелья, термоносков для зимнего бега, и тогда будет удобно и приятно тренироваться даже в –25.

«Я часто болею, но все равно хожу без шапки»>>

Как не потерять влагу: что пить во время пробежки

Зимой может показаться, что организм практически не потеет, а пить хочется не так сильно. Но при беге организм вместе с потом, дыханием теряет достаточно много жидкости – важно восстанавливать ее количество. Для тренировки, которая длится чуть больше часа, стоит обязательно взять с собой теплое питье: слабый чай, напиток из шиповника, облепихи, меда и лимона. Заранее приобретите термофляжку, беговые пояса или сумку, куда просто положить термос объемом 0,5 л.

Когда стоит бежать: убегаем от SAD

Зимний бег – прекрасная профилактика синдрома SAD, аффективного расстройства, которое испытывают люди из-за снижения продолжительности светового дня. Бегуны меньше подвержены резким перепадам настроения, депрессиям, они с большей охотой трудятся и реже утомляются. А бегать лучше в дневное время, яркими морозными днями. Ведь именно солнце помогает вырабатываться витамину D, сератонину и дофамину – признанным «гормонам радости».

Не забывайте, что современные беговые клубы осуществляют тренировочный процесс круглогодично, совмещая в холодное время занятия в зале и манеже с групповыми пробежками в лесу. Обязательно начните бегать зимой – вы полюбите это время года как никогда и задышите полной грудью.

Меры предосторожности

Перед началом активных занятий бегом тренеры RUN TLT рекомендуют сдать ЭКГ и общий анализ крови, проконсультироваться с врачом. Особенно важны консультации для подготовки к забегу.

Рекомендуется посоветоваться с тренером по бегу на тему своих целей, физических возможностей, нагрузки, индивидуальной техники. После консультации вы сами решите: заниматься в группе, бегать с тренером или уйти в самостоятельное плавание.

Ультрамарафонец Андрей Хачатуров: про забег на 1000 км и ежедневную 20-ку>>