Как бороться с бессонницей и недосыпом

Бессонница — распространенный недуг среди жителей мегаполисов. О признаках бессонницы и способах борьбы с ней РИАМО рассказали эксперты.

Причины инсомнии

Фото - © Pixabay

«Самой распространенной болезнью сна среди москвичей и жителей мегаполисов в целом является бессонница, или по-научному — инсомния», —говорит врач-пульмонолог, заведующий сомнологическим кабинетом в МГМУ им. И. М. Сеченова Александр Пальман.

Главными причинами нарушения сна специалист называет хронический стресс, световой режим, резко отличный от природного — яркий искусственный свет до глубокой ночи, нарушение гигиены сна, то есть правил нормального сна.

Как объясняет эксперт, наши биологические часы регулируют 24-часовой цикл сна — бодрствования, и основной сигнал для этих часов — свет. Недаром ночью, когда темно, положено спать, a утром, с рассветом, просыпаться. Соответственно, рабочий день должен приходиться на период времени, пока солнце не зашло за горизонт, так как ночью освещения меньше, и вырабатывается гормон мелатонин, который способствует засыпанию.

Между тем, жизнь в Москве никогда не останавливается: яркое уличное освещение, рекламные вывески и экраны постоянно включены, поток машин не иссякает. Людям сложно спать с открытым окном из-за сильного шума с улицы, a проветриваемое помещение — во многом залог хорошего сна. В связи с этим у многих жителей нарушен суточный ритм сна.

Сейчас уже никого не удивить маникюром в 2 часа ночи и занятиями в спортзале в 4 часа утра. Москвичи — трудоголики: работают по 10 часов в день, а времени на сон у многих практически не остается.

«Причин нарушения сна более 50. Исходя из моего профессионального опыта, у жителей Москвы бессонница часто имеет вторичный характер, т.е. развивается на фоне различных состояний, таких как депрессия, тревожность, храп с остановками дыхания во сне», — рассказала психотерапевт центра медицины сна в ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха» Оксана Назарова.

Мегаполис предоставляет большие возможности для карьерного роста, но за это людям приходится расплачиваться хроническим стрессом. Москвичи постоянно находятся в напряжении, обрабатывая большое количество информации ежедневно, контактируя минимум с 20 людьми, проводя перед монитором до 8 часов подряд. Даже если человек никуда не опаздывает, вокруг него все бегут, торопятся, поэтому он чувствует физический дискомфорт, который отражается на нервной системе.

Кроме того, тысячи жителей Подмосковья работают в столице, многие из них тратят по 2-3 часа на дорогу, сменяя автобусы, электрички и метро.

Совокупность всех этих факторов приводит к тому, что люди не замечают, как становятся раздражительными и агрессивными, стресс и отсутствие нормального режима сна они списывают на «издержки производства», от которых никуда не деться.

Как преодолеть метеочувствительность>>

Признаки бессонницы

Фото - © Pierre Vignau/Flickr.com

Хотя сегодня многие считают, что жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на сон, 7-8 часовой отдых ночью человеку просто необходим. Как объясняют специалисты, только в глубокую фазу сна человек по-настоящему расслабляется и восстанавливает силы.

Во время сна в организме происходят важные биологические и химические процессы, которые невозможны при бодрствовании. Одним из них является расщепление жиров, именно поэтому людям с лишним весом врачи в первую очередь рекомендуют отрегулировать режим сна. Не менее важно, что в период глубокого сна в организме происходит синтез гормона роста.

Когда человек регулярно спит меньше, чем ему нужно для восполнения энергии, появляются симптомы инсомнии:

— проблемы с засыпанием несмотря на сильную усталость после работы, учебы;

— частые пробуждения ночью;

— чувствительность к малейшему шуму и слабому источнику света;

— сонливость и слабость на протяжении дня.

Как преодолеть стресс и избавиться от депрессии>>

Как работать по ночам без вреда для здоровья

Фото - © Алексей Мальгавко/РИА Новости

Многие москвичи работают в ночную смену. При таком графике нарушается суточный ритм сна, люди постоянно борются с сонливостью, что снижает эффективность труда. Для максимального сокращения пагубного влияния сменной работы на сон следуйте рекомендациям:

· Делайте небольшие паузы по 10-15 минут во время смены;

· Старайтесь выстроить график так, чтобы утренняя и ночная смены не чередовались, a шли блоками;

· Регулируйте цикл сна, используя в начале смены не желтый, a яркий белый и голубой свет, при котором не вырабатывается гормон сна — мелатонин, а в конце рабочего дня, наоборот, приглушайте свет, так организм будет настраиваться на отдых.

Как правильно выбрать витамины>>

10 правил хорошего сна

Фото - © Ярослав Карась

Если нарушения сна стали регулярными, а главное, человек чувствует, что это стало сказываться на качестве бодрствования и качестве жизни в целом, следует обратиться к врачу», — советует сомнолог Александр Пальман.

Если вы заметили у себя первые симптомы нарушения сна и хотите защитить себя от бессонницы, прислушайтесь к советам специалистов:

- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время всю неделю, при этом сон до полудня в выходные только нарушит ваш суточный ритм, вы будете чувствовать усталость, к этому могут прибавиться головные боли;

- Спите минимум 7-8 часов в ночное время;

- Не работайте лежа в постели, это место должно быть только для сна;

- Установите в спальне увлажнитель воздуха: достаточный уровень влажности поддерживает иммунитет и защищает организм от обезвоживания, когда воздух не пересушен, глаза будут не так уставать, и вы в целом будете чувствовать себя намного комфортнее;

- Проветривайте перед сном комнату, используйте темные плотные шторы и повязку на глаза, чтобы ни один уличный фонарь или свет из окон соседнего дома не помешал вам заснуть;

- За 1-2 часа до сна выключите телевизор и компьютер, старайтесь отложить в сторону телефон и планшет до утра: свет, который излучают все эти устройства, стимулирует работу мозга и блокирует выработку мелатонина; лучше почитайте перед сном бумажную книгу;

- Ограничьте употребление кофе, алкоголя, острой и тяжелой пищи за 4 часа до сна, от курения тоже стоит воздержаться;

- Регулярно занимайтесь спортом — это отличный способ поддерживать себя в хорошей форме и отвлечься от проблем, Москвичи устают морально и эмоционально, транспорт в час-пик выжимает из них все соки, но полезной для здоровья физической нагрузки им не хватает;

- Не спите днем дольше 1 часа: гормон сна при этом не вырабатывается, и бодрости тоже не прибавляется, наоборот, поспав днем больше часа, человек ощущает себя разбитым.

- Старайтесь избегать частых поездок в места, где разница во времени с Москвой составляет более 4 часов.

Как снизить влияние магнитных бурь на организм>>