Эпидемия бессонницы: действительно ли синий свет от экранов и фонарей может нарушать сон и психику людей

сегодня в 15:31

Фото - © Василий / Фотобанк Лори

О том, что такое синий свет, что его излучает, как он влияет на наш организм и действительно ли он вреден — вместе с врачами разбираемся в материале РИАМО.

Астроном NASA Дональд Петтит, который в течение 23 лет изучал фотографии Земли из космоса, отметил, что многие мегаполисы мира за последние десятилетия перестали светиться «теплым» светом — теперь они излучают холодный синий свет. А обилие синего света, предупреждают ученые, напрямую влияет на психику людей, может вызывать бессонницу и нервное напряжение.

Что такое синий свет и какие устройства его излучают

Фото - © Darya Komarova / Фотобанк Лори

В последнее время под синим светом подразумевается свечение экранов телефонов и компьютеров — причем часто этот термин звучит в интернет-советах вида: «Исключите синий свет за час до сна».

С научной точки зрения синий (сине-фиолетовый) свет является самым коротковолновым, длина волны составляет от 380 до 495 нанометров. Из-за короткой длины волны синий свет обладает самой высокой энергией.

Главный естественный источник синего света — это солнце. Именно под воздействием солнечных лучей (в частности, сине-фиолетовой части спектра) все дневные животные на нашей планете пробуждаются и входят в «активный режим».

«Синий свет присутствует в спектре солнца, стоящего высоко над горизонтом, и служит естественным сигналом мобилизации ресурсов и дневной активности. Гормональные „посредники“ этого сигнала — блокировка выработки мелатонина и повышение выработки кортизола», — поясняет Андрей Мартюшев-Поклад, врач-иммунолог, кандидат медицинских наук, специалист по интегративной медицине платформы корпоративного благополучия «Понимаю».

Существуют также искусственные источники синего света — это люминесцентные лампы, мониторы компьютеров, экраны телевизоров, телефонов и планшетов, очки и шлемы дополненной реальности. В последнее время в уличных фонарях также часто ставят LED-лампы, в спектре излучения которых выражено присутствует синий свет.

Как синий свет от экранов влияет на сон и выработку мелатонина

Фото - © David Kashakhi / Фотобанк Лори

Синий свет напрямую влияет на циркадные ритмы человека (периодичность сна и бодрствования). В естественных условиях при солнечном свете человек энергичен, при уменьшении потока света (в том числе синей части спектра) у людей начинается снижение активности, в темноте организм переходит в режим засыпания. Обилие синего света вечером может нарушить этот природный механизм.

«В сетчатке глаза есть особые светочувствительные белки — меланопсин — содержащие ганглионарные клетки. Они реагируют именно на синий спектр (460 — 480 нм) и напрямую связаны с супрахиазматическим ядром — „дирижером“ циркадных ритмов. И когда вечером в глаза попадает много синего света, мозг получает сигнал: „Еще день, спать рано“. Выработка мелатонина блокируется, нервная система остается в состоянии бодрствования», — поясняет врач-кинезиолог Михаил Гаврикин.

У людей, которые пользуются LED-устройствами постоянно, уровень нарушений сна выше, чем у тех, кто использует их редко. «Причем эффект дозозависимый: чем больше экранного времени вечером, тем сильнее сдвигается циркадный ритм», — отмечает врач.

Влияет ли синий свет на психику, тревогу и настроение

Фото - © Pixel_shot / Фотобанк Лори

Согласно современным исследованиям, прямой причинно-следственной связи между синим светом и возникновением депрессии нет. Но при этом, утверждает Михаил Гаврикин, синий свет влияет на гены циркадных ритмов, которые вовлечены в биполярное расстройство и депрессию.

«У людей с биполярным расстройством мелатонин вырабатывается с задержкой и легче подавляется синим светом. Нарушения циркадных ритмов — известный триггер обострений. Смартфоны и уличные LED-фонари, вместе создающие „световое загрязнение“, рассматриваются психиатрами как фактор риска для уязвимых групп», — подчеркивает врач.

Но не все лампы с LED-элементами однозначно вредны.

«Светильники с разным спектром по-разному влияют на состояние нервной системы, при этом наименее благоприятны светильники с холодным спектром (5600 К), где синего света больше всего», — предупреждает Андрей Мартюшев-Поклад.

Кому особенно важно ограничивать яркий свет и экраны вечером

Фото - © Ingram Publishing / Фотобанк Лори

Согласно последним данным, синий свет наиболее негативно влияет на людей, имеющих психические расстройства, а также подростков.

«У подростков циркадные ритмы физиологически сдвинуты к более позднему засыпанию, и они чаще пользуются гаджетами ночью. Это создает порочный круг: вечерний синий свет еще больше сдвигает ритм, а „совиный“ хронотип сам по себе — фактор риска депрессии и биполярного расстройства», — объясняет Михаил Гаврикин. Также в группе риска дети младшего возраста: их хрусталик хуже фильтрует синий свет.

Как уменьшить влияние синего света перед сном

Чтобы снизить негативное влияние синего света на циркадные ритмы, Михаил Гаврикин предлагает следовать следующим рекомендациям:

Убирайте экраны за 30–60 минут до сна. Это самое простое и доказанное действие.
Снижайте яркость экрана вечером. Ночной режим сам по себе малоэффективен, если яркость остается высокой. Работает только сочетание: ночной режим + низкая яркость.
Теплый свет вечером. Замените холодные LED-лампы на теплые, приглушайте свет за час до сна.
Полная темнота в спальне. Даже тусклый свет проходит через веки и подавляет мелатонин во сне. Плотные шторы против света уличных фонарей — не роскошь, а необходимость.

ужно ли полностью избегать синего света: когда он полезен, а когда мешает

И все же совсем избегать воздействия синего света не стоит, как и считать его источником всех бед — от бессонницы до плохого настроения.

Андрей Мартюшев-Поклад поясняет: «Все вышесказанное справедливо для воздействия синего света поздно вечером и ночью, когда он действует как „эндокринный разобщитель“ и является значимым фактором развития депрессии».

А вот при воздействии утром (после пробуждения) или днем синий свет, напротив, улучшает функциональное состояние и качество сна, самооценку, повышает когнитивные функции и улучшает координацию движений у пожилых людей. При этом постоянное отсечение синего света в течение дня (с помощью светофильтров) может даже повышать риск депрессии.

«Синий свет — это биологический сигнал, который имитирует яркое солнце и влияет на выработку гормонов. Его воздействие утром и днем в целом полезно и даже необходимо. В вечернее и ночное время синий свет отрицательно влияет на сон, способствует развитию хронического стресса и может вызвать обострение психических расстройств», — резюмирует врач.