«Жуйте тщательно»: как не ожиреть при сидячей офисной работе

Диетолог: правильное распределение порций еды помогает контролировать вес

Поддерживать стройность при сидячей работе в офисе можно с помощью простых правил. Так, следует избегать перекусов за работой, чтобы не переесть и не нарушить пищеварение, сообщила РИАМО врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Марьяна Джутова.

«Стремитесь к большей физической активности: занимайтесь спортом, ходите на фитнес или выполняйте упражнения дома. На работе откажитесь от лифта, поднимайтесь по лестнице — это хорошая тренировка для мышц и дополнительная возможность расходовать калории. Во время обеденного перерыва не забывайте выходить на улицу на прогулку», — сказала Джутова.

Она рекомендовала записывать всю еду и напитки, чтобы иметь четкое представление о калориях и исключить лишние перекусы. Привычка тщательно пережевывать пищу не только улучшает пищеварение, но и помогает быстрее насытиться.

«Следите за осанкой: правильное положение тела активирует больше мышц и способствует более эффективному сжиганию калорий», — обратила внимание врач.

По ее словам, завтрак играет ключевую роль в старте метаболизма. Чтобы ускорить обмен веществ и обеспечить организм энергией на целый день, завтракать нужно в течение часа после пробуждения. Оптимальный вариант — белковые продукты, например, творог с кашей или сыр с цельнозерновым хлебом. Также подойдут сэндвичи с яйцом и свежими овощами, а для дополнительной сытости можно добавить орехи.

Доктор подчеркнула, что правильное распределение порций помогает контролировать вес. Рекомендуется следовать методу тарелки: половину тарелки стоит заполнять овощами, одну четверть — гарниром (крупы, картофель), а остальную четверть — белковым продуктом (мясо, рыба или бобовые). Можно добавить растительное масло для заправки овощей и гарниров. Полезно добавить к еде суп и небольшой десерт, например, фрукт или кисломолочный продукт.

Как отметила собеседница, для борьбы с ненасытным чувством голода между приемами пищи полезно устроить небольшой перекус через 2,5-3 часа после основного питания. Лучшие варианты — овощные или фруктовые салаты, орехи, йогурты или бутерброды с зерновым хлебом.

Она посоветовала исключить из рациона сдобу, сладости, фастфуд и жареную пищу. Они содержат большое количество сахара и жиров, которые могут привести к повышению уровня глюкозы в крови. Без физической активности организм не успевает переработать лишние углеводы, и они откладываются в виде жира. После подъема уровня глюкозы в крови происходит резкое ее снижение, что вызывает новые приступы голода.