По 10–30 минут ежедневно: россиянам посоветовали, как начать бегать
Здоровому взрослому человеку достаточно до 3 часов в неделю заниматься бегом или другой аэробикой, делать это нужно в умеренном темпе, сообщила РИАМО врач, эксперт лаборатории «Гемотест» Ольга Уланкина.
«Лучше всего распределить это время равномерно — по 10–30 минут ежедневно. Такие занятия дадут ощутимую пользу для сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия, а также помогут держать в норме вес», — сказала Уланкина.
При этом важно учитывать: речь идет не о высокоинтенсивных забегах, а о беге в умеренном темпе. Проверить темп просто — умеренным считается такой, при котором сохраняется возможность разговаривать. Для высокоинтенсивных тренировок норма ниже — 75 минут в неделю.
«Людям, которые раньше не занимались спортом или долгое время вели сидячий образ жизни, не стоит сразу давать максимальную нагрузку. Организму нужно время на адаптацию. Оптимально начинать с трех коротких пробежек в неделю по 15–20 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту занятий. Полезно чередовать бег с быстрой ходьбой — такой подход снижает риск перегрузки суставов и мышц», — рассказала врач.
Уланкина отметила, что чрезмерные нагрузки без подготовки, особенно ежедневные интенсивные пробежки, могут привести к переутомлению, нарушению сна, заболеваниям суставов и чрезмерной нагрузке на сердце.
«Если на фоне бега появились хроническая усталость, боль в коленях или снижение работоспособности, значит, нагрузка не подходит, темп лучше снизить. Важно помнить, что эффективность тренировок определяет не количество километров или скорость бега, а регулярность и внимание к потребностям тела», — заключила специалист.
Каждую первую среду июня отмечается Всемирный день бега. В этом году он выпадает на 4 июня. Данный день появился, чтобы привлечь к бегу как можно больше людей. Этот вид спорта является одним из простых и самых доступных видов занятий.