Фитнес-тренер рассказала, как сохранить спину здоровой без спортзала
У многих людей каждое утро начинается с желания потянуться и размяться из-за ощущения «деревянной» спины. Вернуть спине силу, подвижность и здоровье вполне возможно и даже своими силами без похода в тренажерный зал, рассказала РИАМО тренер по бодибилдингу и фитнесу Валентина Счастье.
«Если вы подолгу сидите за компьютером, то мышцы-стабилизаторы — те, что должны поддерживать позвоночник, — ослабевают. Плечи сутулятся, а поясница принимает на себя лишнюю нагрузку. Это верный путь к боли и хроническому напряжению. А если вы заядлый дачник, то ваша спина регулярно испытывает стресс, так как приходится постоянно наклоняться, поднимать тяжести, работать в согнутом положении и на коленях», — отметила Счастье.
По ее словам, миллионы людей живут с чувством скованности в спине, тянущими болями в пояснице. Проблемы со здоровьем могут настичь как людей в возрасте, так и молодых. Тренер перечислила упражнения, которые помогут поддержать здоровье спины.
Планка
Для его выполнения необходимо принять положение с упором на предплечье и пальцы на ногах. Тело должно быть вытянуто по прямой линии без провисания или поднятия в области таза. Даже 10 секунд в правильной планке укрепляют мышечный корсет, особенно полезно упражнение после долгого сидения и перед активной физической работой.
Ласточка
Необходимо встать на четвереньки, вытянуть правую руку и левую ногу, спина должна быть ровной. Нужно задержаться в такой позиции на несколько секунд и сменить стороны. Упражнение активизирует глубокие мышцы спины, которые особенно важны при нестабильности позвоночника или после эпизодов боли.
Ягодичный мостик
Следует, лежа на спине, согнуть ноги, поставить стопы на ширине плеч. Затем поднять таз, напрягая ягодицы, зафиксировать его на несколько мгновений и плавно опустить. Это упражнение будит те мышцы, которые берут на себя основную нагрузку при наклонах и подъемах, избавляя поясницу от лишней работы.
Растяжка грудных мышц
Нужно встать у дверного проема, согнутую в локте руку прижать к косяку и мягко развернуть корпус от стены. Задержаться на 20–30 секунд. Такое простое движение расправляет плечи, облегчает дыхание и борется с сутулостью.
Кошка
Необходимо встать на четвереньки. На вдохе поднять голову, глядя вперед, и одновременно прогнуть спину. На выходе — округлить спину и опустить подбородок к груди. Это отличная разминка, которая снимает напряжение и готовит спину к любой нагрузке.
Плавание — золотой стандарт
«Плавание, особенно на спине или кролем, — лучшее, что вы можете подарить своей спине. Вода снимает осевую нагрузку на позвоночник, укрепляет мышцы и не травмирует суставы. Достаточно двух сеансов в неделю по 30–45 минут, чтобы почувствовать разницу», — рассказала тренер.
Как защитить спину на даче
Перед работой на даче необходимо делать небольшую разминку. Нужно также научиться правильно поднимать тяжести. Это следует делать с прямой спиной, перенося нагрузку на ноги, а не подниматься из наклона. При работе на коленях следует использовать мягкие коврики, а садовый инструмент должен быть с длинными ручками. Если спина «подсказывает», что устала, нужно делать паузу, а не геройствовать, перетруждая себя.
«Сильная и гибкая спина — это не врожденный дар, а результат заботы и внимания к себе. Делайте упражнения 3–4 раза в неделю, подключите плавание, а к дачному труду подходите с умом. И помните: если боль острая или не проходит, обязательно обратитесь к врачу», — подвела итог фитнес-тренер.