Как правильно бегать
Как правильно начать бегать, чтобы добиться результатов и не бросить, рассказал победитель этапа московской серии марафонов Дмитрий Егоров.
Как начинать бегать
«Как и всему в жизни, бегу нужно учиться. Правильная техника и грамотная программа тренировок – это залог успешных занятий, в результате которых вы не только улучшите свою фигуру, приобретете хорошее настроение, но и получите пользу для здоровья», - говорит спортсмен.
Если вы начинающий бегун, то первый месяц необходимо бегать в низком темпе и непродолжительное время, сочетать бег с ходьбой, чтобы предотвратить риск травм, которые у новичков встречаются довольно часто - воспаление надкостницы, травма колена и ахиллова сухожилия. Потом, когда организм привыкнет к тренировкам, можно приступать и к более интенсивным занятиям.
Где бегать
Самым оптимальным местом для оздоровительных пробежек являетсяпарк или любая другая местность с грунтовым покрытием. Именно на такой поверхности ударная нагрузка на суставы минимальна, поясняет бегун.
Если же рядом нет парка, то подойдет любой стадион с асфальтовой дорожкой, например, школьный. Но бегать по асфальту необходимо только в хорошо амортизирующих кроссовках. Если же нет и стадиона, то сойдут улицы и дороги с малым автомобильным потоком, но там надо быть предельно внимательным - никаких наушников! Бег по магистралям и шоссе мало того, что очень опасен, так еще и крайне вреден из-за вдыхания большого количествапримесей и выхлопов, предупреждает эксперт.
Самые популярные виды спорта в московском регионе. ИНФОГРАФИКА>>
Когда лучше бегать
Бегать можно в любое время суток. Как известно, люди делятся на «жаворонков» и «сов». Выбирая время для тренировок, стоит учесть, к какой категории вы относитесь. «Совам» целесообразнее тренироваться вечером, а «жаворонкам» – утром, советует спортсмен. Важно, чтобы пробежка привносила в вашу жизнь только позитив. Хорошо, если вы будете бегать в одно и то же время — так организм сможет настраивается на тренировку.
С какой скоростью бегать
Двигайтесь в таком темпе, при котором вы чувствуете себя хорошо. Бег трусцой – это, в первую очередь, оздоровительный бег. Поэтому никакого насилия над своим организмом не должно быть. Скорость движения должна быть таковой, чтобы дыхание было свободным и непринужденным. При возникновении боли в боку дыхание непроизвольно становится поверхностным. Более редкое, медленное и глубокое дыхание, наряду со снижением темпа бега, устранит данную неприятность.
Уровень выносливости для начинающего определить довольно легко: нужно бежать в относительно медленном темпе до того момента, когда вы почувствуете, что начинаете задыхаться. Надо зафиксировать продолжительность пробежки и расстояние. Именно от этого результата и начинается выстраивание вашего плана тренировок. Эти показатели помогут чуть позже оценить прогресс.
Как часто нужно бегать
Это зависит от продолжительности пробежки. Если время, регулярно затрачиваемое на один забег, превышает 30 минут, то заниматься лучше через день. Если же временной интервал одной тренировки не превышает 30 минут, то лучше бегать каждый день. Такое соотношение времени обусловлено восстановительными возможностями организма. На первых порах неизбежны неприятные и даже болевые ощущения в мышцах. А через две недели занятий организм адаптируется, и вы почувствуете легкость, прилив сил и позитива.
Если же ваши цели более серьезны, например, улучшение прежних результатов или подготовка к соревнованиям, то следует проводить по 5-6 разнообразных тренировок в неделю.
Нужно ли разминаться
Хотите получить больше удовольствия и больше эффекта – разминайтесьнепосредственно перед забегом. Обязательно разминайтесь, если бегаете по утрам. Так вы готовите организм к предстоящей работе, советует бегун. Полезны вращения тазом, приседания, выпады и прыжки на месте. Каждое упражнение следует выполнить хотя бы раз по пять. Разминка улучшает циркуляцию крови в суставах и мышцах, увеличивает возможную амплитуду движений, тем самым предупреждая травмы.
«И еще раз повторю: слушайте свой организм – выполняйте потягивания, скручивания, то есть то, что для вас наиболее приятно», - отмечает спортсмен.
Отдых в межсезонье: где полетать на параплане в Подмосковье>>
Как правильно бегать
Все люди индивидуальны, поэтому нельзя описать одну универсальную правильную технику бега. Профессиональный тренер при разработке программы обязательно учитывает наличие или отсутствие плоскостопия, форму стопы (высокий или низкий свод), постановку ноги (куда отклоняется стопа – наружу и вовнутрь). Если у вас нет возможности обратиться к профессионалу, то необходимо учитывать следующее: при беге вы должны издавать минимум шума, а при касании ногой земли стоит делать плавный перекат от пятки на всю стопу.
Понаблюдайте за тем, как ставит стопу босоногий бегущий: он приземляется на пятку только при беге по мягкой сыпучей ландшафтной поверхности. В ситуациях с твердой основой человек приземляется на носок или, в крайнем случае, на всю стопу. Такой способ передвижения предохраняет внутренние органы от чрезмерного сотрясения, а суставы от избыточной нагрузки. Стопы при беге не должны смотреть в стороны, как это обычно происходит при ходьбе. Они должны немного, градусов на 15, быть повернутыми внутрь, так чтобы образовывалась прямая линия, условно проведенная через края мизинцев и большие пальцы обеих ног. При сгибании ног в коленных суставах, колени всегда должны быть направлены туда, куда и стопы. Корпус следует немного наклонять вперед, голову – держать прямо.
Групповые и индивидуальные пробежки
Бег трусцой в хорошей компании вполне допустим. Для многих девушек, да и парней тоже, целая проблема выйти на пробежку одному. Компаньоны по бегу поддерживают друг друга в стремлении к здоровому образу жизни, чувствуют ответственность перед партнером и таким образом борются со слабостью, которая частенько накатывает на новичков.
Но если у вас более серьезные цели (соревнования, участие вмарафоне), то групповые пробежки будут неэффективны. Поскольку в компании вы подстраиваетесь не под свой темп, а под темп других. Тренировки на серьезный результат должны быть исключительно индивидуальными, в них вы должны исходить только из своих сил и возможностей, говорит опытный бегун.
Классический марафон – 42 км 195 м – это настоящее испытание на прочность, поэтому готовиться к нему надо серьезно. Суммарно за неделю нужно пробегать не менее 40 километров. За два дня до выезда стоит провести контрольный тренировочный старт, как минимум на дистанцию полумарафона (21,097 км).
Сколько пить воды во время бега
Пить чистую воду во время тренировок надо постоянно. Если на улице жарко, то каждые 15-20 минут, если прохладно – то каждые 45-60. Рекомендуется пить небольшими порциями, а также за 15-30 минут до забега нужно выпить 300 миллилитров воды и сколько хочется – после.
Можно ли есть перед пробежкой
Перед тренировкой следует воздержаться от приема пищи. Есть можно минимум за 1,5 - 2 часа до тренировки. После же тренировки есть можно, но умеренно, так чтобы не навредить своему здоровью. Следует также понимать, что похудение при беге трусцой происходит не столько от расходования энергии, сколько из-за влияния бега на обмен веществ.
Что такое повышенное давление и как его лечить. ИНФОГРАФИКА>>
Одежда и обувь для бега
«Одежда должна быть дышащей! Обычных спортивных штанов и кофточки для начала хватит, а уже потом можно обращаться в специализированный магазин. Между прочим, для многих девушек красивая спортивная форма – дополнительная мотивация к регулярным занятиям», - отмечает спортсмен.
Намного важнее одежды для бегуна – кроссовки. Даже небольшие пробежки следует делать в правильной обуви. Возможно, кто-то будет удивлен, узнав, что кеды не подходят ни для одного из видов бега. В беговых кроссовках важна амортизация - она снижает ударную нагрузку на суставы. «Никогда не бегайте в обуви на плоской подошве!», - предупреждает спортсмен.
«Гонка гладиаторов»: как прошел экстремальный марафон в Дзержинском>>
Не бегайте с гаджетами
«Относительно приложений для смартфонов – я не их сторонник, потому что отрицательно отношусь к бегу с телефоном. Лучше купить себе спортивные часы с пульсометром, которые будут намного удобнее во время тренировки. Кроме того, они будут давать точную и необходимую информацию», - говорит бегун.
Он также посоветовал прочитать книгу «Бег с Лидьярдом» и канал YouTube SKIRUN, где доходчиво и интересно рассказывается обо всех нюансах правильного и эффективного бега.