Как быстро похудеть после новогодних праздников
Корреспондент РИАМО расспросила диетологов и фитнес-инструкторов о том, как быстро прийти в форму без ущерба для здоровья.
Как организовать питание
Чтобы эффективно заниматься спортом, от еды отказываться нельзя, наоборот, она должна стать топливом, чтобы выдержать режим полноценных физических нагрузок, считает основатель школы правильного питания и фитнеса Катя Викс.
Диетологи советуют хотя бы на две недели забыть про сладкое, жирное и алкоголь, при этом остальные продукты можно есть и даже не уменьшать порции.
Разгрузочные дни стоит устраивать только в щадящем варианте, отмечает диетолог клинического госпиталя на Яузе Натела Лопухова. Для этого нужно ограничить себя в хлебобулочных изделиях, сладком, сократить количество соли, а сахар заменить медом.
Как отмечает врач-диетолог Центра эстетической медицины Маргариты Королевой Евгений Арзамасцев, резкое увеличение объемов после праздничных застолий – это результат задержки жидкости в организме. Поэтому отказаться от соли нужно обязательно, как чистой, так и из скрытых источников: колбас, сыров, квашеной капусты, соленых огурцов и помидоров, соевого соуса и других рафинированных продуктов.
«Если ограничить дневное потребление соли, за несколько дней вы сумеете сбросить больше половины набранного за праздники веса», - объясняет эксперт.
Также после праздников нужно правильно выстроить питьевой режим. «Воды необходимо выпивать до 2,5 литров в сутки, преимущественно в первой половине дня и между приемами пищи», - советует диетолог.
Если и этого вам покажется мало, то можно уменьшить порции еды и есть по 4-5 раз в день, добавляют эксперты.
Что нужно есть
Чтобы быстрее вернуть стройность, диетологи советуют есть побольше овощей и фруктов, как сырых, так и отварных. Тогда не будет желания съесть что-нибудь вредное – булочку или шоколадку. По словам экспертов, в сутки в рационе должно быть не менее 500 граммов овощей и фруктов. Это может быть пара яблок, один апельсин и банан, огурец.
Основатель школы правильного питания и фитнеса Катя Викс завтрак советует начинать с 150-200 граммов каши. В качестве перекуса может быть яблоко, апельсин и орехи. На обед - основное белковое блюдо и гарнир, например, рис и рыба, гречка и куриное филе. К этим блюдам стоит добавить 120 граммов свежих овощей. Перекусом днем может стать нежирный творог, йогурт или стакан кефира.
По словам специалистов, ужин должен быть скромным - на выбор порция рыбы, мяса, птицы, яичных белков или морепродуктов плюс овощная нарезка или салат.
«Супы должны быть нежирные, приготовленные на втором или третьем бульоне, рыба тоже нежирных сортов, например, треска, судак или окунь», - рекомендует диетолог Натела Лопухова.
Из меню необходимо исключить баранину и свинину, но есть телятину, говядину, индейку или мясо кролика.
Также Натела советует употреблять кисломолочные продукты, которые забивают чувство голода, например, творог или йогурт, но с жирностью не более 5%.
Любителям соков стоит разбавлять их водой, а лучше - заменить соки несладкими компотами и травяными чаями.
Как вернуться к тренировкам
Если до Нового года вы ходили в спортзал, то после перерыва к тренировкам нужно возвращаться постепенно. Катя Викс советует после праздников начать тренировочную программу с силовых упражнений с собственным или небольшим дополнительным весом.
«После долгого перерыва мышцам необходимо адаптироваться, вспомнить, что такое качественная нагрузка, поэтому тяжелый вес брать не стоит», - отмечает фитнес-тренер.
Постарайтесь выполнять 60% упражнений, включающих несколько мышечных групп. Дополнить занятия в зале можно групповые тренировками, например, аэробикой.
По словам фитнес-тренера, силовые тренировки нужно выполнять с перерывом в один-два дня, так как мышцам требуется от 24 до 48 часов, чтобы восстановиться, а на кардио выделять не более 6 часов в неделю.
Для тех, кто решил прийти в спортзал после праздников впервые, оптимальным решением станет ходьба на беговой дорожке, работа на эллиптическом тренажере или велоэргометре, советует фитнес-эксперт Центра эстетической медицины Маргариты Королевой Руслан Лобачев.
Для новичков во время занятий главное - не превышать определенную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для большинства людей это диапазон 120-140 ударов в минуту, отмечает эксперт.
Занятия на свежем воздухе
Если у вас нет абонемента в фитнес-клуб, оптимальное решение - беговые лыжи, сноуборд, коньки или скандинавская ходьба. По словам фитнес-инструкторов, те, кто далек от спорта, кардиотренировку могут устроить на улице, даже в морозную погоду, что только усилит эффект, а также будет способствовать оздоровлению организма.
«Тренировки зимой на свежем воздухе помогают бороться с последствиями стрессов, ускоряют обмен веществ, улучшают сон и гармонизируют эмоциональное состояние», - объясняет руководитель и главный тренер «Школы скандинавской ходьбы» Анастасия Полетаева.
Если вы совсем не дружите со спортом, то можете заняться скандинавской ходьбой, так как она доступна каждому, не имеет противопоказаний, не требует дорогого оборудования, а по эффективности не уступает бегу, советует специалист.
«Начните с 30 минут ходьбы по заснеженным дорожкам хотя бы два раза в неделю», - рекомендует Анастасия. Более подготовленным людям она советует ходить по два-три раза в неделю не менее 60 минут со скоростью 6,5 км/час.
По ее словам, во время скандинавской ходьбы важно соблюдать синхронность движений: правая рука - левая нога, контролировать осанку и плавно перекатывать ногу с пятки на носок. Также следует следить за дыханием - дышать носом, а выдыхать ртом.
«Тогда вам понадобится всего несколько недель для того, чтобы забыть про набранные во время праздников килограммы и даже перевыполнить план», - считает специалист.