Врач-эндокринолог о том, почему протеиновые батончики могут быть опасны и почему детокс не так уж полезен

Обозреватель РИАМО поговорил с врачом, чтобы узнать, какие спортивные добавки действительно работают, а какие могут негативно сказаться на организме.

На днях в СМИ появилась новость, что мужчине потребовалась пересадка почки после нескольких лет ежедневного приема протеиновых коктейлей: он тренировался несколько раз в неделю, а белковые добавки пил каждый день. Сначала организм отреагировал скачками давления и головными болями, затем анализы показали белок в моче — почки начали отказывать. Понадобился гемодиализ, а затем трансплантация; операцию провели врачи НИИ скорой помощи имени Н. В. Склифосовского.

О пользе и вреде добавок для коррекции фигуры мы поговорили с Марией Матвеевой, доктором медицинских наук, профессором, эндокринологом и диетологом кафедры рекреационной медицины и санаторно-курортного лечения ФГБУ ФНКЦ МРиК ФМБА России.

— Действительно ли протеиновые батончики и печенье, которые мы часто берем с собой на тренировку в спортзал, так безобидны, как их малюют?

— Основные принципы — сбалансированность и умеренность. Даже при выборе спортпита, БАДов и витаминов стоит сначала обратиться к врачу: действительно ли вам необходимы те или иные макроэлементы, нет ли непереносимости. А при выборе протеиновых продуктов (в том числе и батончиков) — внимательно читать состав.

Есть понятие скрытых углеводов. Даже если на лицевой стороне написано «без сахара», в составе могут быть фруктоза, декстроза, мальтодекстрин, сиропы, концентраты соков или фруктовая паста. Все они повышают углеводную нагрузку и могут вызывать скачок сахара в крови. Смотрите не только на слово «сахар»: в таблице БЖУ проверьте строку «Углеводы» и отдельно — «Сахара».

В составе спортпита часто есть сахароспирты (полиолы). Мальтит, сорбит, изомальт в заметных количествах могут вызывать вздутие, урчание или слабительный эффект. Эритрит переносится лучше.

Могут быть в составе жиры и аллергены. В протестированных образцах (например, в проверках Роскачества) трансжиры часто не находят, но стоит насторожиться, если в составе есть гидрогенизированные жиры. Пальмовое масло и маргарин — источники насыщенных жиров, которых лучше ограничивать. И проверяйте аллергены: орехи, соя, глютен, яйца.

Фото - © Андрей Бакусов / Фотобанк Лори

— Как влияют на наше здоровье сахарозаменители и изолированный белок (в протеиновых коктейлях)?

Сукралоза — один из самых изученных и при этом самых «подозреваемых» подсластителей. Согласно систематическому обзору и метаанализу ВОЗ, чрезмерное потребление искусственных сахарозаменителей и гликозидов стевиола связывали с ростом риска ожирения на 76%, диабета 2 типа — на 23% и смертности от всех причин — на 12%. Это ассоциации, а не прямая причинно-следственная связь, конечно, но есть повод задуматься. Натуральные подсластители, к слову, действуют мягче: стевия стимулировала рост бифидо- и лактобактерий и подавляла кишечную палочку, а эритрит — самый нейтральный из полиолов.

Что до белка: для расщепления изолята, где белка 85–95%, нужна усиленная выработка соляной кислоты и пепсина. Регулярные «протеиновые удары», особенно натощак или поздно вечером, могут провоцировать гиперсекрецию, изжогу, а в перспективе — воспаление слизистой желудка. А нерасщепленные пептиды становятся в толстом кишечнике пищей для условно-патогенной микробиоты, которая выделяет индол, скатол, аммиак: отсюда вздутие, метеоризм с резким запахом и запоры.

— Сколько белка в сутки можно усвоить без риска для почек и печени?

— Организм эффективно усваивает 20–40 граммов белка за один прием — это та порция, которая идет на работу мышц и других тканей. Остальное превращается в аминокислоты, азот перерабатывается печенью в мочевину и выводится почками: белок не «теряется», но идет уже как источник энергии, а азотистая нагрузка растет.

Базовая норма по рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора — 0,8–1,0 г/кг, для пожилых (65+) — 1,0–1,2, для спортсменов — 1,4–2,0. Для здорового человека до 2,0 г/кг в сутки достоверно не вредит ни почкам, ни печени, ни костям, это подтверждено крупными научными обзорами. А вот регулярное, месяцами, превышение 2,5 г/кг — уже зона риска даже для здоровых.

Лучше распределять 25–35 г белка на 3–5 приемов: так эффективнее для синтеза и мягче для ЖКТ и почек. И минимум 30–40% белка стоит получать из растительных источников — он дает меньшую азотистую нагрузку и не вызывает выраженной гиперфильтрации почек в отличие от животного, особенно красного мяса.

Фото - © Roman Zavorotny / Фотобанк Лори

— Кому спортпит противопоказан без предварительных анализов?

— Абсолютные противопоказания — хроническая болезнь почек (белковая нагрузка усиливает гиперфильтрацию и ускоряет прогрессирование, норма снижается до 0,6–0,8 г/кг строго по назначению врача); заболевания печени с нарушением функции (переработка аммиака в мочевину нарушается, и он накапливается в крови); подагра, при которой избыток белка повышает мочевую кислоту, и мочекаменная болезнь, где растет риск камней.

Требуют консультации беременность и лактация: доказательная база недостаточна, и большинство производителей пишут «не рекомендовано». Дети и подростки до 18 лет: порошки маркированы «для взрослых 18+», а у детей проще незаметно превысить норму. При онкологических заболеваниях — только с заключением онколога, при диабете батончики дают скачки сахара из-за скрытых углеводов. И, конечно, аллергия: соевый белок, лактоза, красители и ароматизаторы — частые триггеры.

— Существует ли «детокс» на смузи и зеленых коктейлях или это миф?

— С медицинской точки зрения «детокс» в том виде, как его подает массовая культура, — миф. Понятия «шлаки», которые накапливаются и требуют выведения соками, в доказательной медицине не существует. Организм здорового человека справляется сам: печень каждую секунду расщепляет токсины и превращает их в безопасные соединения, почки фильтруют до 180–200 литров крови в день.

Больше того, метаанализ десятков исследований показывает: жидкие калории организм компенсирует лишь на 10–25%. Выпили смузи на 400 ккал — за день съедите всего на 40–100 ккал меньше. А смузи из популярных сетей с йогуртом, медом и ореховой пастой тянет на 600–900 ккал: полноценный прием пищи по калорийности, но без насыщения. Даже жевание — важный этап, и смузи его пропускает.

Отдельная история — фруктоза: она метаболизируется в печени, в отличие от глюкозы, которую используют все клетки. В целом фрукте она приходит с клетчаткой и водой, и печень справляется постепенно, а стакан сока из трех яблок — это 30 граммов фруктозы за минуты. Показано, что именно жидкая форма может привести к неалкогольной жировой болезни печени и росту триглицеридов и мочевой кислоты. Смузи лучше сока благодаря клетчатке, но заменять им полноценный прием пищи не стоит: блендер разрушает структуру фрукта, и сахара всасываются быстрее.

Фото - © Pixel_shot / Фотобанк Лори

— Какие фитнес-добавки работают, а какие — дорогая пустышка?

— Про L-карнитин говорят, что он «расщепляет жир» и «помогает худеть без усилий». Но прием до 6 грамм в сутки в течение двух недель не влияет на похудение у здоровых людей, а длительный прием при избыточном весе дает потерю в среднем 1,2 кг — обхват талии, ИМТ и процент жира при этом практически не меняются. Умеренный эффект есть только на выносливость и восстановление мышц.

BCAA рекомендуют для роста мышечной массы, но полноценный синтез мышечного белка они не запускают: для этого нужны все 9 незаменимых аминокислот, а не только 3. Данных о влиянии на выносливость тоже нет — достаточно набирать норму белка и соблюдать режим нагрузок и отдыха.

А вот коллагеновые пептиды действительно улучшают эластичность и плотность кожи и уменьшают глубину морщин. Но коллаген расщепляется до аминокислот, и «направить» их именно в кожу или суставы нельзя — организм сам решает, куда пустить ресурс.

— Можно ли навредить себе жиросжигателями в капсулах?

— Да, и это не теоретический риск, а реальная клиническая практика. Жиросжигатели — не один препарат, а группа с разными механизмами действия.

Термогеники (кофеин, синефрин, йохимбин, капсаицин, экстракт зеленого чая) бьют по сердечно-сосудистой системе (аритмия, гипертензия), нервной (тревога, бессонница) и ЖКТ, повышают внутриглазное давление.

Если говорить о аноректиках, то сибутрамин отпускается строго по рецепту, но некоторые производители БАДов добавляют его в состав, не указывая на этикетке, — человек принимает препарат, влияющий на серотонин, норадреналин и дофамин, даже не зная об этом. Передозировка — тахикардия, гипертонический криз, судороги, вплоть до летального исхода. Формируется зависимость с абстинентным синдромом, схожим с наркотической ломкой.

Блокаторы жиров и углеводов (орлистат, хитозан) вызывают стеаторею, недержание, дефицит витаминов A, D, E, K — страдают кости, зрение, свертываемость крови и иммунитет.

И чем больше компонентов в одном БАДе, тем менее предсказуема реакция: безопасность одного ингредиента не означает безопасность всей формулы. К тому же БАДы не проходят тот же контроль качества, что лекарства, и реальный состав может не совпадать с заявленным на этикетке.