Сомнолог Роман Бузунов: о пользе сна на работе и вреде гаджетов

Всемирный день сна отмечается 13 марта. Проблема нарушения сна актуальна для жителей крупных городов, в том числе для жителей Московской области, которые рано встают и поздно ложатся, чтобы успеть доехать на работу, любителей гаджетов, которые проводят бессонные ночи в интернете, а также трудоголиков, работающих по ночам. О «бессоннице выходного дня», вреде ночных посиделок в интернете, суточной норме кофе и пользе сна на работе в интервью РИАМО рассказал президент Межрегиональной общественной организации «Ассоциация сомнологов», заведующий отделением медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха» Роман Бузунов.

«Яндекс» назвал ТОП-10 запросов о значении снов от жителей региона>>

- Роман Вячеславович, сколько часов нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо?

- Спать нужно в соответствии с индивидуальными потребностями организма, а они у каждого свои. Это не означает, что мне нужно спать строго 7 часов 30 минут, а вам – 8 часов. Не будем забывать, что потребность во сне непрерывно меняется даже у одного и того же человека. Она зависит от возраста (так, дети и подростки спят больше, чем пожилые люди), физиологического состояния (повышение потребности во сне бывает при беременности), уровня нагрузок, даже времени года. Однако большинство людей все же чувствуют себя вполне здоровыми, если спят 7-8 часов в сутки.

- Но ведь есть и такие, кто обходится 4 часами сна, а некоторым постоянно хочется спать…

- По потребности во сне всех людей можно разделить на три группы. У большинства, как я уже говорил, она средняя – 7-8 часов. Есть «долгоспящие» люди, нуждающиеся в большей продолжительности ночного отдыха - по 9, 10 часов и более. Третья группа – «короткоспящие», это как раз те счастливчики, которым достаточно 4-6 часов в сутки. Увы, они встречаются редко.

Что же касается недосыпа, то если продолжительность ночного сна человека существенно меньше его нормы, то он может немного поспать днем – при условии, что это не мешает заснуть вечером.

- Насколько важно соблюдать режим сна? Обязательно ли в выходные вставать в то же время, что и в будни, или можно поспать подольше?

- Соблюдать постоянный режим – очень важно. И, действительно, в выходные рекомендуется просыпаться в то же время, что и в будни. Небольшое послабление возможно, однако все равно вставать надо не более чем на 2 часа позже обычного. Например, если на неделе человек просыпался в 7, то планировать подъем в субботу-воскресенье нужно не позже 9 часов утра.

Если же спать в выходные до обеда, велика вероятность того, что произойдет сбой биологических часов – нарушение процессов, управляющих временем пробуждения и отхода ко сну. В ночь на понедельник будет тяжело уснуть, а на следующее утро, соответственно, сложно проснуться. Это нарушение даже имеет свое название - «бессонница выходного дня», или социальный «джет лаг».

Узнайте, как обеспечить себе здоровый сон>>

- Насколько вредно сидение в интернете или у телевизора по ночам?

- Использование гаджетов может стать причиной бессонницы. Во-первых, излучение от экрана ТВ или компьютера воздействует на сетчатку глаза. Это подавляет выработку гормона сна мелатонина и затрудняет засыпание. Во-вторых, просмотр фильмов или увлекательное чтение активизируют нервную систему, что тоже не способствует наступлению сна. На протяжении 1-2 часов перед отбоем вообще нежелательно сидеть в интернете или смотреть телевизор.

- Почему в 18-23 года не спать по ночам легче (ходить по клубам, готовиться к экзаменам и пр.), а уже ближе к 30-ти сложнее?

- Не хочется пугать тех, кто всегда молод душой и уверен, что на пенсии жизнь только начинается, но к 30 годам у человека уже появляются первые возрастные изменения. В 25-30 лет атрофируется тимус (орган иммунной системы), в это же время резко увеличивается скорость естественной гибели клеток мозга, появляются первые хронические заболевания и так далее. На этом фоне может нарушаться состояние биоритмов, управляющих сном и бодрствованием. В результате восстанавливаться после бессонных ночей становится тяжелее.

- Многие мои коллеги работают посменно, то есть периодически спят днем, а ночью работают. Такие перепады могут негативно сказаться на здоровье?

- Сменная работа негативно отражается на состоянии здоровья. В первую очередь, из-за нарушений режима сна может пострадать его качество. Сомнологами даже выделена особая группа расстройств сна, обусловленных сменным графиком работы. В их основе лежит нарушение ритмов «сон-бодрствование». В дни, свободные от ночных дежурств, у человека могут возникать сложности с засыпанием. Кроме того, возможно ухудшение самочувствия на протяжении дня: сонливость, плохое настроение и слабость.

Сменная работа также вредна в перспективе. Доказано, что она повышает риск развития сахарного диабета и даже гормонозависимых опухолей – рака молочной железы у женщин и рака простаты у мужчин.

В идеале от сменного графика лучше отказаться. Если же это невозможно, нужно попытаться сгладить последствия сменной работы: после смены отсыпаться, а в дни, свободные от дежурств, жить по обычному распорядку. Чтобы организм легче переносил нарушения режима, рекомендуется принимать препараты мелатонина, в частности, «Мелаксен». Это адаптоген, аналог гормона сна, который восстанавливает биоритмы.

Что делать, если глаза устают от компьютера>>

- Во многих крупных московских компаниях есть капсулы сна, чтобы сотрудники ночной смены могли отключиться на пару часов и подремать или доспать. Есть ли польза от такого «быстрого» сна?

- Короткий сон среди рабочего дня на 16% повышает скорость реакции, значительно увеличивает умственную работоспособность. Работникам, которые накануне не выспались, он тем более полезен: позволяет ликвидировать последствия недосыпания, улучшить настроение и психологическое состояние. В ведущих мировых компаниях, включая такие известные как Google и Apple, сотрудникам разрешается отдых и сон в «сонных капсулах». Я уже не первый год развиваю направление «Корпоративный Sleep Wellness». В числе прочего мы с коллегами продвигаем среди руководителей предприятий идею обеспечения сотрудникам возможности сна на рабочем месте.

- Что касается кофе, действительно ли он вызывает бессонницу? Сколько чашек можно выпивать в день, чтобы спать спокойно?

- Действие кофеина после выпитой чашки кофе начинается через 20-30 минут и продолжается 6-8 часов. По этой причине кофе не рекомендуется употреблять во второй половине дня. Максимальная допустимая доза – не более 3 чашек, и все это до обеда.

Что же касается силы действия кофе, то разные люди реагируют на него по-разному. Аналогичным образом, все мы имеем индивидуальный уровень устойчивости к алкоголю, восприимчивость к обезболивающим и т. д. Кстати, некоторые люди, утверждающие, что кофе на них не влияет, на самом деле невольно лукавят. Просто они ждут мгновенного эффекта и не замечают, что действие напитка развивается не сразу же, а спустя какое-то время.

- Чем чаще всего вызваны расстройства сна?

- Психологические проблемы (тревога, невроз, стрессовые ситуации) – лишь одна из нескольких десятков причин бессонницы. Нарушение сна может быть вызвано нарушением режима сна-бодрствования, наличием заболеваний щитовидной железы, болезней сердечно-сосудистой системы и других органов, приемом медикаментов со стимулирующим действием, депрессивным расстройством и многими другими факторами. Иногда несколько причин бессонницы сочетаются между собой.

- С какими проблемами к вам чаще всего обращаются?

- В наш Центр медицины сна чаще всего обращаются с бессонницей, а также храпом и синдромом обструктивного апноэ сна. Это осложненная форма храпа, при котором у пациента, помимо самого храпа, возникают остановки дыхания во сне. Остановки могут достигать по продолжительности 1-2 минут и повторяться сотни раз за ночь. За весь период ночного сна человек с тяжелым апноэ в общей сложности не дышит 3-4 часа! При заболевании страдают практически все системы органов. Пациенты жалуются на сильную дневную сонливость, повышение артериального давления, импотенцию, учащенное мочеиспускание и прочие неприятные симптомы. Синдром апноэ в 3-5 раз повышает риск инфарктов и инсультов.

Сонное царство: как делают матрасы в Щелкове. ФОТО>>

- Что является сигналом для обращения к сомнологу?

- Стоит обратиться к сомнологу, когда нарушение сна продолжается длительное время и не подвергается коррекции путем изменения образа жизни - это соблюдение режима сон-бодрствование, отказ от стимуляторов и вредных привычек, регулярные физические нагрузки и т. д.

Если говорить о синдроме обструктивного апноэ сна, то поводом для обращения к врачу служит уже его наличие. Помочь самому себе в домашних условиях при этом заболевании невозможно, а со временем оно прогрессирует.

Помимо самых распространенных проблем, существует еще 89 болезней сна. Синдром беспокойных ног, центральное апноэ сна, нарколепсия, синдром периодических движений конечностей во сне и многое другое. Здесь тоже требуется специализированное лечение, так что без обращения к врачу при подозрении на наличие этих нарушений не обойтись.

- А как лечатся нарушения сна?

- Это отдельный и очень долгий разговор. Вопреки распространенному убеждению, мы далеко не всегда лечим бессонницу снотворными, а проблема храпа далеко не во всех случаях решается операцией. Даже одно и то же заболевание может лечиться по-разному – в зависимости от причин, которые определяются при обследовании больного.

В Центре медицины сна мы используем самые эффективные методики терапии, многие из которых сегодня применяются преимущественно за рубежом (при лечении бессонницы – ингаляции медицинского ксенона, мезодиэнцефальная модуляция, при синдроме апноэ сна – СИПАП-терапия, адаптивная сервовентиляция). Лечение всегда назначается индивидуально.

- Читала в ваших интервью и книгах, что на сон влияет многое, например, удобная и комфортная кровать из природных материалов, определенный матрац, подушка, то есть это не всегда психологические проблемы?

- Гигиена спальни имеет большое значение в обеспечении нормального сна. Притом, помимо комфортного спального места, важно и то, что окружает человека. В комнате, где вы спите, должна быть комфортная температура, оптимальная влажность, помещение должно быть хорошо проветрено и затемнено (гормон сна мелатонин вырабатывается только в темноте). Спать необязательно в пижаме – рекомендуется выбрать свободную одежду из гигиенических материалов, которая будет вам удобна. В спальне лучше не держать книг, цветущих растений (источники пыли и пыльцы – потенциальных аллергенов). Важно не допускать нагромождения мебели и не держать в комнате предметы, связанные с работой – это создает давящую, напряженную атмосферу, мешающую засыпанию. Кроме того, в спальне не место телевизору и компьютеру.

Ученый-генетик из МФТИ: как «читать» гены и исправить «поломку» в организме>>

- Говорят, на пенсии выспишься, но, как правило, пожилые люди встают рано, даже если им никуда не надо. Зависит ли сон от возраста?

- Действительно, нередко бывает, что люди пожилого возраста рано встают, с трудом засыпают вечером и часто просыпаются по ночам. Все это вызвано возрастным снижением секреции гормона сна мелатонина. В принципе, это естественное, нормальное явление. Однако старение не значит обязательное приобретение проблем со сном. Хорошо спать можно в любом возрасте, вплоть до глубокой старости. Соблюдая правила гигиены спальни и сна и принимая по необходимости препараты мелатонина, сон могут улучшить даже пожилые люди с его существенным нарушением. Молодым бы я посоветовал не откладывать отдых на пенсию, а наслаждаться сном сейчас.

Ольга Швенк