Каши: чем они полезны и могут ли навредить – мнение врача

Ежегодно 10 октября отмечается Международный день каши. Каши – традиционный завтрак и для детей, и для взрослых. Наталия Дмитриева, главный врач 2-го клинического отделения АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), рассказала РИАМО, какие каши наиболее полезны, а какие лучше употреблять пореже.

4 самых полезных каши: как выбрать «правильную» для завтрака или перекуса

Одной из важных характеристик любого продукта – в том числе каши – является гликемический индекс (ГИ). Это коэффициент (от 0 до 100 единиц), который показывает, насколько быстро углеводы из продуктов питания превращаются в нашем организме в глюкозу. Пища с высоким ГИ (выше 70) быстро поднимает уровень сахара в крови. Но затем уровень сахара так же быстро снижается, и человек снова чувствует голод. Это может привести к перееданию и увеличению веса. Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее продукт «отдает» углеводы и дольше расщепляется в организме, давая ощущение сытости.

1. Гречневая

Наталия Дмитриева рассказывает, что лидером «рейтинга пользы» среди каш считается гречневая крупа. В ней содержатся белки, углеводы, клетчатка, железо, магний, кальций, фосфор, йод и другие микро- и макроэлементы. «Гречневая каша помогает снизить холестерин, улучшить обмен веществ и похудеть. Благодаря низкому гликемическому индексу после употребления гречки не происходит резких колебаний сахара в крови», – поясняет врач.

Кроме того, гречка содержит больше белка, чем другие крупы (около 13 г на 100 г). «В этом белке присутствуют все необходимые организму аминокислоты, участвующие в образовании гормонов, ферментов, антител. Все это делает ее исключительно полезной для сердца, сосудов, мышц, нервов, щитовидной железы», – рассказывает Дмитриева.

Врач отмечает, что гречневая каша особенно необходима тогда, когда надо восстановить силы и иммунитет. Неудивительно, что гречку в послевоенные годы «прописывали» и выдавали по талонам. Она была одним из самых ценных продуктов.

2. Овсяная

Далее, перечисляя самые полезные каши, Наталия Дмитриева предлагает обратить внимание на овсянку – один из самых популярных завтраков. Овсяная каша содержит белки, жиры, углеводы, витамины группы В, Е, А, К, минералы (кальций, магний, железо, цинк и др.). «За счет присутствия растворимой клетчатки бета-глюкана каша способствует очищению организма от токсинов, снижению холестерина и сахара в крови, улучшению работы ЖКТ. У овсянки средний ГИ (около 50 единиц), так что ее лучше употреблять утром или до обеда», – рекомендует Наталия Дмитриева.

3. Перловая

Полезной является и перловая каша. «Она содержит лизин — аминокислоту, которая способствует росту мышц, и полисахариды, усиливающие выработку интерферона – защитного белка от вирусов. Также в перловке присутствует клетчатка, витамины группы В, Е, РР, минералы (калий, кальций, магний, фосфор, железо и др). Перловая каша помогает очистить организм от шлаков, тяжелых металлов, радионуклидов», – перечисляет доктор и добавляет, что у перловки низкий ГИ (около 20 единиц), поэтому ее можно есть в любое время суток.

4. Булгур

Замыкает рейтинг полезных каш булгур. Это диетическая и пока довольно экзотическая на нашем столе каша из пшеницы. «Она содержит белки, углеводы, клетчатку, витамины группы В, Е, минералы (калий, магний, фосфор, железо и др.). Булгур улучшает работу ЖКТ, печени, почек, сердца, сосудов, помогает снизить вес. Низкий ГИ (около 35 единиц) делает булгур доступным для диабетиков и людей с избыточным весом», – поясняет Дмитриева.

Неоднозначная манка

Существует мнение, что манная каша – самая бесполезная. Наталия Дмитриева считает, что у манки есть и плюсы, и минусы. «С одной стороны, в манной каше есть белки, углеводы, жиры, витамины группы В, Е, минералы (кальций, фосфор, железо и др.). Она является высококалорийным продуктом (около 350 ккал на 100 г), поэтому хорошо восполняет запасы энергии, помогает восстановиться после болезни или операции», – сообщает доктор. При этом эксперт подчеркивает, что у манной каши высокий ГИ (около 70 единиц), она быстро повышает сахар в крови, способствует набору веса и может вызывать колебания глюкозы в крови. А вот клетчатки в манке мало, поэтому она плохо насыщает и не улучшает работу ЖКТ.

Как правильно приготовить кашу, чтобы она была полезной

Наталия Дмитриева отмечает, что варка на сильном огне подходит для быстрого приготовления каши из мелкой или шлифованной крупы (манка, рис). «Так вы быстро получите мягкую и однородную консистенцию. Но при таком способе теряются витамины и минералы из крупы, повышается ее гликемический индекс», – предупреждает врач.

А вот кашу из крупной или цельной крупы (гречка, овес, перловка) можно томить на медленном огне, чтобы сохранить больше полезных веществ. Правда, в этом случае каше придется уделить больше времени и внимания, чтобы она не пригорела.

Существует также способ приготовления каши без варки. «Твердые или цельнозерновые крупы (пшено, ячмень, пшеница) можно приготовить, залив на ночь кипятком. Так вы сохраните биологическую ценность крупы. Этот способ подходит для здорового питания», – поясняет доктор. Также для готовки каш подойдут пароварка или мультиварка – при их использовании каша готовится сравнительно быстро, при этом полезные вещества сохраняются, к тому же каша не присыхает и не пригорает.

«Растворимые» каши – только для крайних случаев

Наталия Дмитриева сообщает, что каши быстрого приготовления не являются полноценным источником питания. Они содержат меньше витаминов, минералов и клетчатки, чем обычные каши, а также больше сахара, соли и химических добавок.

«Обычно у таких каш высокий ГИ, то есть они быстро повышают сахар в крови и способствуют набору веса. Различные добавки могут вызывать аллергию, раздражение ЖКТ, нарушение микрофлоры. Поэтому каши быстрого приготовления можно употреблять редко и в небольших количествах, а лучше заменять их на более натуральные и полезные продукты», – советует эксперт.

«Противопоказания» для употребления каши

Обычно каши безопасны и полезны для здоровья большинства людей. Однако существуют некоторые заболевания или состояния, когда отдельные виды каш противопоказаны.

«В первую очередь речь идет о целиакии – заболевании, при котором иммунная система реагирует на содержащийся в пшенице, ржи, ячмене и овсе белок глютен. Он повреждает слизистую оболочку кишечника и нарушает пищеварение и усвоение питательных веществ. Людям с целиакией подходят каши из гречки, кукурузы, риса, амаранта, киноа и других безглютеновых круп», – поясняет доктор.

Осторожно «допускать» каши на стол следует людям с диабетом. Им противопоказаны каши с высоким ГИ: манная, рисовая, кукурузная. Вместо них можно употреблять гречневую, перловую каши или булгур.

А людям, страдающим подагрой (заболевание суставов, при котором в крови повышается уровень мочевой кислоты, и она оседает в суставах в виде кристаллов и вызывает воспаление, отек и боли), Наталия рекомендует ограничивать употребление каш из овса, пшена, ячменя.

Можно ли есть кашу ежедневно

Эксперт утверждает, что кашу можно включать в ежедневный рацион большинству людей. Каши хорошо насыщают, дают энергию, улучшают пищеварение, снижает холестерин и сахар в крови, укрепляют иммунитет и другие системы организма.

«Главное, как и в случае с любой другой пищей, не переедать. Количество каши зависит от индивидуальных потребностей человека: его возраста, пола, веса, активности, заболеваний и т.д. В среднем можно руководствоваться следующими рекомендациями: на завтрак — около 200-250 г каши; на обед или ужин — 150-200 г; для перекуса — 100 г», – заключает Наталия Дмитриева.