Интервальное голодание: плюсы, минусы, противопоказания и эффективность популярной диеты

02 августа 2024 13:43

Фото - © Анна Кривицкая / Фотобанк Лори

В материале РИАМО рассказываем о том, как «работает» интервальное голодание, в чем его сильные и слабые стороны и как придерживаться этой диеты с пользой для организма.

В чем состоит принцип интервального голодания

Фото - © Сергей Толмачёв / Фотобанк Лори

Интервальное голодание – вид диеты, когда человек чередует период приема пищи (например, 8, 10, 12 часов) с периодом отказа от любой еды (соответственно, 16, 14 или 12 часов).

В «голодный» период разрешается пить только воду, чай или кофе без сахара. В остальное время – употреблять продукты в рамках суточной нормы калорий. Если правильно соблюдать все условия диеты, масса тела постепенно начинает приходить в норму, индекс массы тела будет неуклонно снижаться. В зависимости от исходного веса можно похудеть на 2–8% за три месяца.

Как можно питаться во время интервальной диеты

Фото - © Unsplash.com

Во время интервальной диеты не рекомендуется снижать калорийность ежедневного рациона. Но при этом от выбора продуктов будет зависеть и успех похудения. Если сформировать здоровое меню, включающее много овощей, фруктов и белка, то вес уйдет быстрее, чем при питании бургерами, снеками, мороженым или жареным мясом с картошкой.

В идеале на первый прием пищи должно приходиться больше калорий, чем на остальные. На завтрак особенно полезны белки, но также должны быть включены сложные углеводы и животные жиры. Остальные приемы пищи (3-4 за весь день через равные промежутки времени) должны содержать примерно равное количество калорий. Для перекусов можно выбрать овощи или кисломолочные продукты. А вот от быстрых углеводов (сладкая выпечка, конфеты, пирожные) лучше отказаться. И главное – пить в течение дня не менее 2 литров чистой воды.

Схемы интервального голодания

Фото - © Надежда Мишкова / Фотобанк Лори

Существует немало вариантов интервального питания. 12/12, 10/14 – щадящие диеты, подходят для тех, кто привык «кусочничать» во время всего периода бодрствования и не готов резко менять режим питания. Такие вариации считаются адаптационными для перехода к наиболее эффективной диете – 8/16, когда на приемы пищи отводится всего восемь часов в день.

Также существует метод 5/2, когда пять дней в неделю человек придерживается обычного режима питания, а на два дня в неделю сокращает рацион вдвое (избегая жирных продуктов, фастфуда и быстрых углеводов). Этот вариант довольно жесткий, но он позволяет «взбодрить» обмен веществ, так как разгрузочные дни положительно влияют на метаболизм.

Есть также строгие диеты по типу 6/18 или 4/20, но они могут быть даже вредны, если следовать им постоянно, так как организм начинает испытывать острый недостаток энергии и полезных веществ, получая их лишь в короткий период. Однако один день в неделю на таком интервальном голодании может быть полезным, так как позволяет запустить режим сжигания накопленных жиров.

Как работает интервальное голодание

Фото - © Unsplash.com

Современный человек может жить в непрерывной сытости: пища практически всегда есть под рукой. Такой режим провоцирует организм накапливать неизрасходованные запасы энергии в виде жиров. Для того, чтобы эти жиры расходовались, необходимы периоды голода, когда организм испытывает недостаток энергии.

Считается, что во время интервального голодания человек возвращается к «доисторическому» режиму питания, когда еда еще не была доступна круглосуточно без ограничений. Сначала древние люди тратили калории, разыскивая пищу или охотясь, и только потом утоляли голод. В течение дня или на следующий день все повторялось, и чередование голода и сытости было более-менее регулярным у сотен поколений наших далеких предков.

Многие специалисты-диетологи полагают, что обмен веществ, ориентированный на такой режим питания, заложен в нас от природы. Следовательно, именно чередование сытости и голода позволяет поддерживать гармоничный индекс массы тела. В периоды голода организм расходует накопленные жиры, преобразуя их в энергию, в периоды питания – восполняет дефицит белков, витаминов, аминокислот, строит новые ткани и клетки.

Плюсы интервального голодания

Фото - © Unsplash.com

Период «голода» позволяет организму расходовать энергию, запасенную в жировых клетках. Кроме того, в это время активнее размножается полезная микрофлора кишечника, что улучшает усвояемость пищи и ускоряет метаболизм. Особенно хорошо этот эффект проявляется при увеличении потребления фруктов, овощей и продуктов, богатых клетчаткой.

Некоторые исследования отмечают, что у людей, практиковавших интервальное голодание, пришли в норму показатели артериального давления, снизился уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), нормализовался уровень триглицеридов, а также уменьшилась резистентность к инсулину.

Отмечено, что при интервальном голодании обычно наблюдается повышение уровня гормона роста, который отвечает за синтез новых тканей и клеток организма и способствует продлению молодости.

После прохождения периода адаптации часто отмечается улучшение концентрации внимания и некоторое ускорение мышления.

Минусы интервального голодания

Интервальное голодание может провоцировать образование тромбов, понижение артериального давления, гипогликемию (резкое снижение уровня сахара в крови) и ухудшение работы кишечника.

В начале интервальной диеты некоторые люди отмечают быструю утомляемость, головную боль, чувство усталости и подавленности, иногда бессонницу. Со временем большинство этих проявлений уходят. Но если плохое самочувствие сохраняется более 1-2 недель, интервальное голодание стоит прервать.

Кому противопоказано интервальное голодание

Интервальная диета рекомендована далеко не всем. Людям с диабетом 1 и 2 типа можно прибегать к интервальному голоданию только после консультации с врачом. Также этот тип питания категорически не подходит:

беременным и кормящим женщинам,
людям с низким индексом массы тела (меньше 18.5),
страдающим язвенной болезнью, гастритом, колитом, панкреатитом и другими воспалительными заболеваниями ЖКТ,
людям, имеющим проблемы с желчным пузырем, печенью, нарушениями функций щитовидной железы,
тем, кто испытывает постоянный стресс,
во время инфекционных заболеваний и в период восстановления.

Особенно опасным может быть интервальное голодание для тех, кто имеет (или имел в прошлом) расстройства пищевого поведения: булимию, анорексию, компульсивное переедание и т.д. Необходимость ограничивать приемы пищи определенным периодом может вызвать серьезные проблемы на физиологическом и психологическом уровнях.

Кто из знаменитостей похудел на интервальном голодании

Интервальное голодание практикуют телеведущие Екатерина Андреева и Тина Канделаки, актриса Ирина Безрукова и певица Анна Седокова.

Филипп Киркоров для похудения использовал «диету Майи Плисецкой», которая по сути также является вариацией интервального голодания. Последний прием пищи певец назначал на 18:00, а к завтраку приступал не раньше полудня. Таким образом ему удалось сбросить около 30 килограммов.

Спортсменка Ляйсан Утяшева считает залогом прекрасного самочувствия те 16 часов, которые проходят между ужином и завтраком: «когда организм отдыхает и ничего не переваривает».

Интервальное голодание для поддержания формы выбрал для себя и Александр Ревва. В интервью он рассказывал: «Восемь часов ты можешь питаться как угодно, 16 – вообще ничего. За это время организм сам тебя как тряпочкой протирает, убирает все лишнее. И ты удивишься – это работает!».