Идеальный вес: 8 фактов о правильном питании и стремлении к стройности

Идеальный вес – это вес, при котором человек здоров и активен. Естественно, килограммов может быть как больше, так и меньше нормы. Как рассчитать свой идеальный вес, понять, что пора заняться собой, и нужно ли изнурять себя диетами, РИАМО рассказала врач высшей категории, терапевт Наталья Микрина.

Вес человека зависит от пола, возраста и затрат энергии

Фото - © Freepik

Врач отмечает, что лишний вес – это не просто дискомфорт и внешние данные. Ненужные килограммы становятся причиной серьезных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет и проблемы с репродуктивной функцией. Сбивается процесс правильного синтеза гормонов, и именно это приводит к проблемам. При этом существуют и проблемы дефицита веса, которые в большинстве случаев являются следствием заболеваний.

«Поэтому вопрос идеального веса, при котором состояние здоровья человека наиболее гармонично, всегда актуален. Нормальный вес зависит от нескольких факторов – от пола, возраста и от того, сколько энергии человек получает и расходует», – говорит Микрина.

Например, если 30-летний мужчина ежедневно занимается тяжелым физическим трудом, ему нужно потребить 4200 Ккал, а если его ровесник работает в офисе, то ему уже достаточно 2450 Ккал. Мужчина старше, в возрасте 40-60 лет, с тяжелыми физическими нагрузками нуждается уже в меньшем количестве калорий – ему нужно 3750 Ккал, а сотруднику офиса – 2100 Ккал. На медицинских сайтах есть таблицы, по которым можно посчитать необходимое количество калорий лично для себя.

«Главный принцип при сбросе веса – потратить больше калорий, чем употребить. Поэтому важно следить за тем, что у вас находится на столе», – говорит доктор и уточняет, что всегда нужно задавать себе вопрос: «Почему я ем?» Ведь прием пищи должен быть регулярным и только если человек действительно голоден.

Вес зависит от пищевого поведения человека

Фото - © Adobe Stock

Врач предупреждает, что есть ряд заболеваний, при которых происходит набор веса либо его экстремальное снижение. Например, нарушение функции щитовидной железы, эндокринные заболевания, прием курсовых препаратов, которые могут вызывать скачки веса. Поэтому сначала нужно обратиться к врачу и выяснить, нет ли заболеваний, на которые нужно обратить внимание. Особенно это важно для тех, кто страдает от дефицита веса.

«Многое зависит от пищевого поведения человека. Ведь одно дело, когда мы едим, потому что голодны, а другое – когда человек заедает стресс. Прежде чем начинать процесс похудения, важно понять, что является причиной переедания», – предупреждает Наталья Микрина.

Существует три вида пищевого поведения.

Эмоциогенное пищевое поведение

Эмоциогенное пищевое поведение свойственно 60% людей с ожирением. При таком типе люди едят при любых переживаниях, волнениях и стрессах. То есть просто заедают его.

«Для такого поведения свойственны спонтанные приемы пищи или еда по ночам, когда без перекуса человек просто не может заснуть. Еда действует на него как успокоительное», – объясняет доктор.

При таком типе пищевого поведения важно отвлекать себя от еды и найти другие способы снятия стресса. Лучше всего выбрать физические нагрузки – поприседать, попрыгать, побегать, помыть пол в квартире. Если внезапно захотелось есть, можно просто подышать. Если не получается справиться самостоятельно, то лучше обратиться к психологам.

«Кроме того, не нужно детей приучать к тому, что любой стресс можно заесть конфетой или фастфудом. Очень часто родители успокаивают детей чем-то вкусным, делать этого нельзя. С детства нужно приучать к здоровому питанию и правильному пищевому поведению. Отвлечь ребенка можно игрой, разговором. Да, это сложнее, но поможет избежать проблем в будущем», – делится врач.

Экстернальное пищевое поведение

При экстернальном пищевом поведении человек начинает есть при виде еды, ему нравится ее внешний вид, запах – все это вызывает аппетит. Кроме того, к этому типу поведения относится еда «за компанию», когда в ресторане, во время застолья, человек ест не потому, что хочет есть, а потому, что другие едят. Так, хозяйка готовит, накрывает на стол, а когда все домочадцы приступают к еде, она начинает есть вместе с ними, несмотря на то, что не голодна.

«В таком случае поможет только самоконтроль. Нужно понимать, что если еда выглядит красиво, то это не значит, что ее нужно съесть, и не обязательно есть как все. Дома ведь вы не едите три салата сразу, так и в ресторанах и на корпоративах – не стоит набивать живот всем подряд», – предупреждает Микрина.

Ограничительное пищевое поведение

При таком виде пищевого поведения у человека чаще всего есть хорошая сила воли и он садится на диету. Но эксперт отмечает, что эта диета очень коварна.

«Это можно сравнить с заработной платой. Человек работает и получает зарплату, потом увольняется, и у него начинается режим экономии. Так и организм – он получал определенное количество калорий, а потом начинает экономить, если энергии поступает меньше. Поэтому со временем процесс похудения проходит не так интенсивно, как в самом начале», – рассказывает врач.

Но периоды ограничений чередуются с периодами переедания. Человек срывается и начинает есть больше, потому что на диете невозможно сидеть постоянно. А при переедании начинается резкий набор веса, и после диет есть риск еще больше располнеть.

Почему быстрая потеря веса опасна

Фото - © rawpixel.com/Freepik

Наталья Владимировна Микрина предупреждает, что резкий сброс веса опасен. Может развиться желчекаменная болезнь, не говоря о подавленном настроении, депрессии и других заболеваниях.

«Вес нужно снижать постепенно и правильно, чтобы не вызвать психологического дисбаланса. Безопасно худеть по 500 грамм в неделю. Если учесть, что 1 грамм жира – это 9 Ккал, то в день нужно стараться съедать меньше на 600 Ккал, чем обычно», – рекомендует доктор.

При таком режиме получится не только похудеть, но и сохранить стройность и здоровье.

Рассчитать количество калорий помогут специальные таблицы, есть даже приложения, в которых имеются данные по калориям в популярных блюдах. Врач рекомендует сначала в течение недели проанализировать, сколько потребляется калорий, а потом посмотреть, где можно уменьшить их количество. Или увеличить, если вес нужно набрать.

Формула расчета веса

Фото - © Freepik

Идеальный вес считается по простой формуле – нужно свой вес в килограммах разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Полученный показатель и будет говорить о том, какой у вас вес. Показатель от 18,5 до 24,9 говорит о том, что вес находится в норме. Цифры ниже говорят о дефиците веса. Показатель от 25 до 29,9 предупреждает об избыточном весе и рекомендует занятья профилактикой, цифра от 30 до 39,9 говорит об ожирении и риске заболеваний, нужно постараться скинуть вес минимум на 10% за ближайшие полгода. А если показатель выше 40, нужно обращаться к врачу, потому что самостоятельно с таким избыточным весом, скорее всего, не справиться.

«К тому же я рекомендую измерять талию. Размер больше 88 сантиметров у женщин и больше 102 у мужчин говорит о наличии висцерального жира и риске сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в таком случае появляется инсулинорезистентность, при котором клетки организма перестают реагировать на инсулин», – говорит врач.

Эксперт рекомендует, чтобы избежать инсулинорезистентности, делать зарядку, проходить 10 тысяч шагов ежедневно, выполнять любую физическую нагрузку.

Чтобы достичь идеального веса, нужно питаться планово

Фото - © pvproductions/Freepik

Чтобы снизить вес, нужно не только считать калории и снижать их потребление, важно наладить качественный сон в необходимом количестве. Если не высыпаться или сбить режим сна, то организм начнет вырабатывать гормоны, которые способствуют набору веса.

«Нужна осознанность. Важно питаться планово, не пропускать приемы пищи. Если не позавтракать, то перекус может быть очень калорийным, и так незаметно вы съедите больше калорий, чем нужно. Важно сделать анализ своего рациона и образа жизни и менять его в лучшую сторону», – говорит Микрина.

Принимать пищу нужно медленно, чтобы контролировать чувство насыщения, и пить достаточное количество жидкости, чтобы выводить из организма токсичные вещества.

«Важно и детей приучать к здоровому образу жизни и не перекармливать их. Особенно это важно в возрасте до трех лет и в период пубертата. Нужно следить за весом, который в каждом возрасте индивидуален. Поэтому если есть какие-то проблемы, нужно консультироваться с педиатрами и налаживать питание и образ жизни с детства», – говорит врач.