Кризисный психолог о том, как беженцам победить стресс и вернуться к нормальной жизни

У многих людей сейчас рядом родственники или друзья, которые покинули регионы боевых действий. О том, как вести себя рядом с теми, кто пережил травмирующий опыт, в каких случаях нужна помощь психиатра и как самим беженцам поскорее прийти в себя, РИАМО рассказала Ольга Комолова, психолог сектора экстренного реагирования и психологического консультирования Федерального координационного центра по обеспечению психологической службы в системе образования РФ Московского государственного психолого-педагогического университета.

– Ольга Сергеевна, для начала хотелось бы понять, как вести себя родным и близким беженцев. Стоит ли, например, самим начинать разговоры о боевых действиях, новостях с присоединенных территорий?

– Как правило, погружение в травматическую ситуацию вызывает очень много болезненных переживаний. У человека просто может не быть на это сил сейчас. Есть правило: если рассказывает сам – слушаем, если не рассказывает – не расспрашиваем. Можно сказать: «Если захочешь поговорить, что-то рассказать – я всегда готов, хорошо?». И быть готовым. При обсуждении новостей, просмотре их по телевизору, можно сказать: «Ты не против, я спрошу у тебя?», «Ты не против, я включу новости?».

– Как реагировать на рассказы «оттуда»?

– Людям, пережившим травматические события, рано или поздно хочется об этом рассказать, хочется, чтобы их выслушали. Выговориться – это терапевтично. Если у вас есть на это ресурс и вы готовы слушать, то есть некоторые приемы, с помощью которых можно установить контакт с человеком и показать, что вы его поддерживаете.

Саморефлексия, творчество и режим: психолог‑арт‑терапевт о том, как преодолеть стресс>>

– Какие, например?

– Когда разговариваете, выражение лица – спокойное, уверенное. Даже если вы испытываете какие-то сложные чувства, этого видно быть не должно, это будет передаваться человеку. Ваша речь – медленная, размеренная.

Еще один простой прием, каждый человек пользуется им практически интуитивно: во время разговора необходимо периодически кивать головой, говорить «ага», «угу», «да». Так вы транслируете доверие и поддержку.

Периодически в процессе разговора повторяйте последнюю фразу человека или ее часть с легкой вопросительной интонацией. Это позволяет собеседнику убедиться, что вы его внимательно слушаете и понимаете.

Используйте слова и выражения говорящего, подводите итог определенного этапа разговора. Это можно использовать в беседе с человеком, который говорит без остановки, на разные темы, и непонятно, что с этим делать. Так вы нарезаете разговор на смысловые кусочки, обозначаете их для себя и для собеседника тоже. Находясь в состоянии сильной тревоги, человек может не понимать, что его беспокоит, что для него важно. В разговоре эти смыслы можно попробовать для него выделить, обозначить, чтобы и он сам их увидел.

Как правило, человек проговаривает то, что его беспокоит, тревожит, пугает и сам завершает разговор. Либо его можно закончить фразой: « Смотри, мы уже говорим с тобой несколько часов, оба устали. Может быть, сделаем перерыв, чаю попьем?».

Иногда самая лучшая поддержка – молча посидеть рядом, предложить чашку чая, плед, прикоснуться рукой или приобнять, если видите готовность человека к этому. Телесный контакт может давать ощущение защищенности, безопасности. Будет здорово, если удастся создать для близкого островок безопасности.

– Может появиться желание поддержать рассказами о том, как нашим бабушкам и дедушкам было тяжело в Великую Отечественную. Это сработает?

– Что касается отвлечения или переключения человека, когда он рассказывает о своих переживаниях, то, мне кажется, они недопустимы, так как будут обесценивать его переживания, будут обозначать что-то вроде «да, это понятно, но давай поговорим о чем-то еще» или «да, ты много пережил, но вот нашим дедушкам и бабушкам во время ВОВ было гораздо сложнее».

Переживания каждого человека уникальны, их нельзя сравнивать ни с какими другими. Если у вас нет ресурса и сил слушать, можно сказать: «Извини, мне очень тяжело слушать про то, что с тобой произошло. Я боюсь, что не справлюсь». Это будет честно по отношению к человеку и не доведет до обесценивания его переживаний.

«Мы жили в подвалах, выходили только по необходимости»: беженцы из Мариуполя>>

– В каких случаях допустимо предложить пойти к психологу?

– Часто человек воспринимает совет обратиться к психологу как маркер своей ненормальности и может среагировать агрессивно на такое предложение. Но можно предложить помощь так, чтобы не обидеть, не разозлить. Во-первых, важно, чтобы под рукой был телефон горячей линии психологической помощи. Его можно предлагать, рассказывая о своем или еще чьем-то опыте обращения на линию. Во-вторых, человек сам для себя определяет, в каком объеме и какая помощь ему нужна. Позвонив на линию психологической помощи, скорее всего, он получит предложение очно обратиться к специалисту и нужные контакты.

Но существуют психические реакции, при которых необходима помощь психиатра. Это психоз, бред, галлюцинации, состояния, когда человек может быть опасен для себя и окружающих, например, высказывание суицидальных намерений. У человека в кризисном состоянии они возможны. И в этом случае вы можете настаивать на обращении к психологу или психиатру.

– Нужно ли помогать устроиться на работу, чем-то заняться, отвлечься?

– Конечно, помощь нужна, но только та, о которой попросят. У людей могут быть абсолютно разные взгляды на ситуацию. Здесь важно разговаривать, прояснять: «Ты планируешь устраиваться на работу?», «Нужна ли тебе будет помощь?», «Скажи, как ты думаешь поступить с детьми? Может быть, вместе поищем садик? Попробуем узнать, какие нужны документы?». Даже если человек сейчас откажется, он будет знать, что может рассчитывать на вашу помощь.

«Жители Донбасса мечтают лишь об одном – о мире»: беженка из Горловки о жизни в ДНР>>

– Можно ли веселиться, устраивать праздники? Не травмирует ли это беженцев, на контрасте с тем, что им довелось пережить?

– Мне кажется, важно узнать мнение этих людей и спросить: «Ты не будешь против, если послезавтра мы будем отмечать день рождения ребенка дома?». Ответную реакцию можно будет понять и без слов. Для многих переселенцев семейное торжество может быть тем островком уюта, стабильности, которого у них давно не было. Человека можно привлечь к помощи в приготовлении праздника, если он не против. Возвращение к простым моментам мирной жизни может стать ресурсом.

– Что вы можете посоветовать самим беженцам?

– Есть несколько важных моментов, на которые можно обратить внимание. Во-первых, желательно стабилизироваться. По возможности понимая, что уже ничто не будет прежним, выбирать и поддерживать то, что может остаться. Держаться за то, что сохраняет прежний порядок, уклад вашей жизни: домашнюю рутину, заботу о детях. Что бы ни происходило, у детей каждый день должна быть привычно приготовленная еда и сказка на ночь.

Что еще может стабилизировать? Физическая активность каждый день. Если нет возможности для организованных занятий – можно просто бегать, нет возможности бегать – ходите. Нормальный сон, еда, отдых также будут давать ресурс. Если вы не способны сохранить себя физиологически, то не сможете помочь близким.

Беженцы из Донбасса: «В Королеве мой ребенок впервые увидел мирную жизнь»>>

– Как беженцам пережить стресс и травмы?

– Можно заняться упорядочиванием среды: перебрать вещи, написать списки дел, планировать, насколько это возможно, хотя бы только на завтра. Все это будет давать стабильность, ощущение, что в мире, где все несется в тартарары, вы можете влиять на какую-то его часть, можете контролировать свой кусочек.

Во-вторых, стоит нормализовать чувства. Если вас затапливают эмоции, важно давать им место, пространство, получать поддержку. Не оставаться один на один с лентой новостей, с нерешенными проблемами. Находите людей, с которыми можно об этом говорить очно, онлайн, по телефону. Помогут психологическая поддержка, горячие линии, друзья, знакомые. Важно понять, что многие испытывают похожие чувства, проживают такие же реакции. Что это не с вами что-то не так, вы не сходите с ума, а ваши чувства – это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства.

По возможности старайтесь не отрицать реальность. Да, она порой болезненна настолько, что хочется спрятаться, сделать вид, что ничего не происходит, игнорировать события. Но у этого есть своя цена: если мы в отрицании, если не находимся в контакте с реальностью, у нас нет возможности принимать адекватные решения, влияющие на нашу жизнь. Так мы перестаем ее контролировать.

Определите приоритеты, которыми вы будете руководствоваться при принятии решений. В идеале – это ваши ценности. Используйте их как компас, как ориентир. Если у нас есть ресурс, возможность, способность принимать решения относительно нашей жизни и жизни наших близких, мы держим ситуацию под контролем, находимся в активной позиции.

– Смотреть ли новости, читать сводки с полей или лучше дать себе отдохнуть от повестки?

– Мне кажется, важно соблюдать баланс. Новости дают нам информацию. Если нет информации, растет тревога. Но если я, скажем, реагирую на каждое всплывающее сообщение и залипаю надолго в ленте, если я жду каждый выпуск новостей по телевизору, то это тоже увеличивает мою тревогу. Что же делать? Договариваться с самим собой. Например, «я смотрю новости три раза в день по 20 минут». Выбираете время, ставите будильник и по его сигналу листаете ленту, смотрите телевизор. Но как только истекают выделенные 20 минут, все закрываете, выключаете и ждете следующего сигнала будильника.
В мире каждую секунду что-то происходит. Охватить все нереально. Можно выделить себе на новости определенное время, которого хватит, чтобы ознакомиться, проанализировать, насколько происходящее касается вас, влияет на вашу жизнь, принять по этому поводу какие-то решения, если они необходимы, и отложить просмотр и беспокойство до следующих запланированных 20 минут.

«На нас нацелили автоматы»: беженцы из ЛНР об эвакуации и жизни в Люберцах>>

– Стоит ли устраиваться на работу, чтобы отвлечься от тягостных воспоминаний?

– Если есть необходимость работать, конечно, здорово, когда эта работа есть. Что же касается отвлечения от воспоминаний о травматических событиях, то в краткосрочной перспективе – это хороший способ справляться с негативными эмоциями по поводу произошедшего, но в долгосрочной перспективе – это больше проигрыш, так как воспоминания никуда не денутся. То, что произошло, стало частью вашего опыта, и это останется с вами навсегда. Сделать так, чтобы воспоминания приносили не жуткую боль, а неприятные, но вполне переносимые эмоции – работа не одного дня и даже не месяца. Периодически погружаться в них, анализировать – это необходимая работа для формирования картинки произошедшего, встраивания ее в ваш опыт, формирования отношения к ней. Будете вы сами с этим работать или с помощью психолога, это неважно. Важен результат.

– Какой досуг поможет быстрее прийти в себя?

– Я бы рекомендовала то, что приносит удовольствие, например, интересный фильм или книга, чашка кофе в тишине, ванна, катание на велосипеде и так далее. У каждого свой список любимых занятий. И нужно включать их в распорядок каждый день.

Как справиться со стрессом от негативных новостей: советы психологов>>

– Есть ли какие-то техники психологической самопомощи или тренинги?

– Да, конечно, существует множество техник, направленных на изменение эмоционального состояния, на саморегуляцию: телесные, дыхательные, техники релаксации. Их можно найти в свободном доступе, подобрать и использовать те, которые подходят именно вам.

Мне кажется, здесь важно фиксироваться на моментах покоя и безопасности. Если мы постоянно, каждую секунду беспокоимся о том, что будет дальше, наша психика находится в состоянии крайнего напряжения. Нам кажется, что если мы сейчас не будем так беспокоиться, отвлечемся, то что-нибудь обязательно случится. Этакое магическое мышление: силой своего беспокойства я могу предупредить беду. Но, к сожалению, это так не работает. Важно погружаться в состояние покоя, замечать его: вот сейчас ребенок спит, с собакой погуляли, неотложных проблем нет – ну и хорошо, передышка. Важное умение – переключаться от мобилизации к покою, это условие выживания.

– Если человек решает обратиться к врачу, какие направления психотерапии эффективнее всего в этом случае?

– Я бы не настаивала на каких-то определенных направлениях. Практически в каждом есть возможность работы с травматическим опытом, с кризисными состояниями.

Здесь я бы порекомендовала определить, что именно вы хотите от психотерапии, то есть, сформулировать запрос. Желательно, чтобы он звучал не «я хочу избавиться…» или «я не хочу чувствовать», а был о том, что вы желаете приобрести, например: «хочу уверенно принимать решения», «хочу более спокойно реагировать». Не «сделайте так, чтобы мой ребенок не плакал», а «что я могу сделать, чтобы мой ребенок не плакал». Можно ориентироваться на личность терапевта, можно прислушиваться к рекомендациям знакомых, все индивидуально.

Медленно дышать и не пить кофе на ночь: как выспаться, если испытываешь стресс>>