Тренер Каневский рассказал, как начать бегать и не бросить

Бег — один из самых естественных видов активности для человека. Однако многие люди относятся к этому занятию настороженно. О том, как бег влияет на организм, кому он полезен или противопоказан, и с чего начать, рассказал РИАМО фитнес-эксперт сети DDX Fitness и телерадиоведущий Эдуард Каневский.

«Чаще всего неприязнь к бегу идет из школы: на уроках физкультуры он воспринимался как норматив, а не как инструмент для здоровья. К этому добавлялось отсутствие правильной экипировки и объяснений — бегали в том, что было, и зачастую в неудобной обуви, которая не подходила. В итоге у многих так и не сформировалось понимания, зачем это нужно», — отметил эксперт Каневский.

Несмотря на негативный опыт, бег — один из самых доступных и эффективных способов поддержания здоровья. Выйти на пробежку можно в парке, во дворе, на стадионе и без специального оборудования. Главное — дать организму умеренную нагрузку в комфортном для темпе. Ориентироваться стоит на пульс: зона 120–140 ударов в минуту — это тот самый «золотой» диапазон, который приносит реальную пользу для здоровья.

«Регулярный умеренный бег продолжительностью от двадцати до сорока пяти минут в день дает комплексный оздоровительный эффект. Укрепляется сердечно-сосудистая система: сердце работает активнее, нормализуется кровоток, снижается давление, уменьшается риск заболеваний. Тренируется и дыхательная система, увеличивается жизненная емкость легких, улучшается газообмен, ткани лучше насыщаются кислородом, особенно если бегать в лесной зоне или парке, где воздух чище. В работу включается практически вся мускулатура тела: мышцы ног, корпуса, рук получают мягкую нагрузку, повышается тонус, совершенствуется координация и стабилизация. Со временем это положительно сказывается на прочности связок и костей», — дополнил эксперт.

Кроме того, бег увеличивает расход калорий, что в сочетании с правильным питанием помогает снижать жировую прослойку. Во время занятия стимулируется выработка дофамина — гормона радости. Монотонный ритм переключает мысли, снижает уровень стресса и тревожности. Усиленный приток крови обеспечивает мозг кислородом и питательными веществами, поддерживает работу нейронов, улучшает концентрацию и замедляет возрастные изменения. Регулярные умеренные нагрузки нормализуют циркадные ритмы и способствуют более глубокому и качественному сну. Именно поэтому небольшие пробежки перед сном действительно полезны.

«Однако есть и обратная сторона — бег подходит не всем. С возрастом или при определенных заболеваниях появляются ограничения, которые важно учитывать. При плоскостопии третьей или четвертой степени — дискомфорт в стопе, в коленных и тазобедренных суставах, а также позвоночнике. При коксартрозе, хроническом прогрессирующем заболевании, ударная нагрузка может ухудшить состояние. При варикозной болезни бег допускается только на первой стадии и исключительно с компрессионными чулками, назначенными врачом. Проблемы с позвоночником, особенно протрузии и грыжи, требуют осторожности, в целом бег не рекомендуется, но после консультации с врачом и в случае хорошего мышечного корсета легкие пробежки могут быть разрешены. Ожирение дает серьезные ограничения, так как избыточный вес многократно увеличивает напряжение на опорно-двигательный аппарат. Повышенное артериальное давление тоже может стать препятствием, и здесь все зависит от стадии гипертонии, поэтому обязательна консультация специалиста. При наличии этих проблем лучше заменить бег на более безопасные виды нагрузки, например, на скандинавскую ходьбу, велосипед или прогулки», — рассказал Эдуард Каневский.

Если же у вас нет противопоказаний, и вы решили попробовать, важно выбрать время, которое действительно комфортно. Для «сов» нет необходимости вставать в шесть утра — бегайте вечером или днем. Если сначала тяжело, чередуйте медленный формат с ходьбой. Первые тренировки могут длиться не больше двадцати минут, затем сессия может увеличиться до сорока пяти минут. Бегать можно и в фитнес-клубе, так как дорожка позволяет контролировать темп, пульс и дистанцию и отлично подходит для разминки перед основным занятием или для того, чтобы понять, какой ритм для вас лучше всего. Умеренные физические нагрузки — от двух до четырех тренировок в неделю. Количество занятий выбирайте так, чтобы не пропускать и получать удовольствие.

«Не менее важен правильный выбор обуви. Именно от кроссовок зависит качество тренировок, комфорт и безопасность стоп, суставов и позвоночника. Обувь выбирают по двум основным критериям: покрытию и дистанции, которую вы планируете пробегать. Лучший вариант — обратиться в специализированные магазины, где обувь помогает подобрать врач-ортопед, он учитывает индивидуальные особенности стопы. Более того, в таких магазинах есть возможность протестировать кроссовки на дорожке, чтобы сделать действительно правильный выбор», — дополнил эксперт.

Бег — это инструмент, который помогает быть здоровее, бодрее и счастливее. Начните с малого, слушайте свое тело, и физическая активность станет частью вашей жизни.