Вдох-выдох: какие техники позволяют справиться со стрессом в толпе
Правильное дыхание способно успокоить нервную систему и снизить уровень стресса в некомфортном месте, например, в переполненном автобусе, сообщила РИАМО врач-психотерапевт АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), кандидат медицинских наук Ирина Крашкина.
«Первое — это глубокое диафрагмальное дыхание. Дышите животом: медленно вдыхайте через нос, позволяя животу расширяться, затем выдыхайте через рот, сжимая живот. Это активирует систему расслабления. Второе — это счет при дыхании. Во время вдоха и выдоха сосчитайте, например: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 6-8 счетов. Это помогает сконцентрироваться и снизить тревожность», — сказала Крашкина.
Она назвала третий способ — ритмичное дыхание. Установите ритм, например, 4 секунды вдоха, 4 секунды задержки, 4 секунды выдоха. Это создает ощущение порядка и помогает взять эмоции под контроль. Наконец, визуализация: во время дыхательных упражнений представьте себе спокойное место — пляж или лес. Это отвлечет вас от стрессовой ситуации.
Крашкина отметила, что также существуют хитрости, которые помогут чувствовать себя комфортнее в толпе. Так, если возможно, выбирайте место у окна или ближе к выходу, чтобы чувствовать больше свободы и контроля.
«Используйте наушники для прослушивания любимой музыки или подкастов. Это создаст ощущение личного пространства и поможет отвлечься. Чтение книги, просмотр интересных приложений или изучение нового материала также отвлекут вас от стресса. Постарайтесь все же избегать поездок в час пик, если это возможно, или выбирайте альтернативные маршруты», — дала рекомендации врач.
Психотерапевт уточнила, что также существует практика осознанности. Обратите внимание на свои ощущения, звуки и запахи вокруг. Это поможет оставаться в настоящем моменте и не зацикливаться на негативных мыслях.
«Напоследок — регулярные упражнения. Они снижают уровень стресса и повышают выносливость организма», — заключила Крашкина.