Тренер по танцам на пилоне рассказала о несложных спортивных упражнениях для дома
РИАМО – 23 апр. В режиме самоизоляции, когда нет возможности прогуляться по улице и парку, можно выполнять достаточно несложные упражнения у стены для сохранения тонуса, сообщила РИАМО тренер по направлениям pole dance и растяжке, фитнес-инструктор Ксения Ермакова.
«Первое исходное положение: встаньте лицом к стене на расстояние примерно одного шага, поставьте ладони на стену так, чтобы они находились на уровне глаз, но при выполнении упражнения, если будет необходимость, переставьте их ниже или выше», - сказала Ермакова.
Далее при выполнении упражнения необходимо наклониться вперед, опираясь на руки, а ноги немного согнуть в коленях. В таком положении уши должны находиться на одной линии с плечами, при этом шея - в естественном положении. Важно все это удерживать до первых неприятных ощущений и покалывания в руках, после можно отдохнуть и повторить упражнение.
«В этом положении вы чувствуете растяжение в плечах, как будто кто-то тянет вас за руки. А чтобы избежать перенапряжения в пояснице, втягивайте низ живота. Сейчас мы формируем прогиб в верхней части спины, а не в пояснице», - добавила Ермакова.
Еще одно несложное упражнение направлено на вытяжение передней поверхности бедра. В этом случае необходимо встать около стены, которая потребуется в качестве опоры, согнуть колено и взять согнутую ногу за мысок или щиколотку рукой.
«Тянем мысок к ягодице, а колено назад, избегая переразгибания в пояснице. При этом таз находится в нейтральном положении. Рекомендую потянуть так каждую ногу в среднем по минуте», - уточнила Ермакова.
И заключительное упражнение тоже будет с опорой на стену, оно направлено на активизацию задней поверхности бедра и ягодиц. Исходное положение: с опором на стену корпус тела слегка наклоняется вперед, одна нога согнута, ее колено отводится вниз. В таком положении необходимо разгибать ногу в колене, при этом отводить бедро назад. Данное задание стоит делать по три подхода по 10-20 повторений на каждую ногу.
«Такие несложные упражнения можно выполнять ежедневно, они будут способствовать повышению и сохранению тонуса тела», - подчеркнула Ермакова.