Как подготовить тело к лету: советы специалистов

04 апреля 2024 17:40

Фото - © Jozsef Hocza/Unsplash.com

О том, с чего лучше начинать тренировки после зимней «спячки», как поддерживать себя в тонусе и достичь желаемых результатов к летнему сезону – рассказываем в материале РИАМО.

Как начинать занятия после долгого перерыва

Фото - © Dane Wetton/Unsplash.com

Если в тренировках был длительный перерыв, то идеальным началом станет элементарная утренняя зарядка, считает Акулина Бахтурина, руководитель отдела подготовки педагогов и старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA:

«Буквально 10-15 минут утренней растяжки или каких-то базовых простых упражнений (наклоны, приседания, выпады) помогут вам разбудить тело, плавно влиться в режим».
Акулина Бахтурина

Эксперт добавляет, что если до зимнего перерыва вы тренировались, то не забывайте, что во время длительной паузы тело немного ослабло, выносливость могла снизиться.

«Поэтому с того уровня, на котором вы остановились, сейчас лучше не продолжать. Немного снижаем требования и начинаем с меньшего объема нагрузки», – говорит Бахтурина.

Самое главное, подчеркивает Бахтурина, чтобы тренировка приносила удовольствие. Если заниматься через силу, заставляя себя, можно получить только спад мотивации и, как следствие, нарушение тренировочного режима.

Если ваша двигательная активность сводилась к 3-5 тысячам шагов в день, то начинать следует именно с ходьбы, советует основатель приложения спортивных челленджей ChallengeGo Константин Южный.

«Сначала можно увеличить продолжительность прогулок, а после того, как показатель дойдет до 10-12 тысяч шагов в день, можно подключать легкий бег на небольшие дистанции, 500-1500 метров с возможностью перехода на шаг, если станет тяжело», – рекомендует Южный.

Валерия Андреева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике и представитель бренда Proxima Fitness, считает, что лучшее решение для возобновления физической активности – это прогулки на первом этапе и бег на втором.

«Такая активность хорошо подготовит все мышцы тела перед силовыми тренировками и занятиями различными видами спорта, ведь при беге задействуется практически весь организм. Он не только сжигает калории, но и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, а также помогает повысить психологическую выносливость. Его можно назвать экономически эффективным способом уменьшить стресс и тревогу», – поясняет Андреева.

Когда лучше тренироваться

Фото - © Gabin Vallet/Unsplash.com

Некоторым подходят утренние тренировки, кому-то дневные, а кто-то предпочитает заниматься физическими упражнениями вечером.

Наталья Буслаева, нутрициолог интернет-магазина витаминов и БАДов Well Be, рекомендует по утрам делать легкую зарядку и лимфодренажные упражнения. Тренировка перед завтраком может помочь ускорить обмен веществ и улучшить настроение на весь день.

«Силовые тренировки рекомендуется проводить между 13-17 часами при солнечном свете – это наиболее физиологическое время для организма. Для позднего вечера подойдет мягкая растяжка или йога, они помогут успокоиться после трудового дня и настроиться на сон. И в любое время дня можно выполнять дыхательную гимнастику. Она помогает расслабиться и активирует блуждающий нерв», – рекомендует Буслаева.

Это важно, так как блуждающий нерв (nervus vagus) участвует в поддержании стабильной работы внутренних систем организма, а также влияет на регуляцию работы пищеварительной системы.

Стоит помнить, что силовые упражнения могут повышать уровень кортизола, поэтому людям с признаками хронической усталости и во время сильного стресса лучше от таких нагрузок воздержаться, предупреждает Буслаева.

Вечерние тренировки могут быть полезны, если вы относитесь к тому типу людей, которых физические нагрузки настраивают на здоровый сон, констатирует Акулина Бахтурина. Но этот вариант подходит не всем. А вот спокойные физнагрузки перед сном практически не имеют противопоказаний.

«Растяжка перед сном – это как раз та тренировка, которая не перевозбуждает, а настраивает на отдых. Еще один вариант для окончания дня – 15-минутная йога. Может показаться, что такие короткие тренировки не приносят результата, однако для возвращения в тренировочный режим после перерыва это прекрасный вариант», – рекомендует Бахтурина.

Как наиболее эффективно сжигать калории

Фото - © Bruno Nascimento/Unsplash.com

Любой вид активности будет способствовать сжиганию жира, подчеркивает фитнес-тренер DDX Fitness Юрий Аверьянов.

«Например, подъем по лестнице на 10 этаж позволит сжечь порядка 70-80 калорий, часовая прогулка с собакой потратит вам от 200 до 300 ккал. Глажка белья, мытье посуды, игры с детьми – все эти домашние занятия сжигают около 130-150 ккал в течение часа», – утверждает Аверьянов.

Также эксперт рекомендует каждое утро начинать с зарядки или любой другой активности – йоги, растяжки. Хорошим решением будет стойка в планке.

«И при любой удобной возможности выбирайте ходьбу! Подняться на свой этаж или спуститься вниз по лестнице, вынести мусор на улице, пойти в магазин пешком вместо того, чтобы пользоваться услугами доставки, пройти одну остановку до дома вместо общественного транспорта! Также можно выбирать новые маршруты до работы или дома. И самое хорошее – вечерняя прогулка перед сном. Даже два круга вокруг дома сожгут вам 100-150 калорий», – обнадеживает фитнес-тренер.

Валерия Андреева рекомендует: если у вас нет времени на то, чтобы часами заниматься в зале, можно проводить короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки. Их суть заключается в выполнении энергозатратных упражнений небольшими подходами.

«За счет высокого потребления кислорода и резкого учащения сердцебиения достигается сильное увеличение энергозатрат организма, что делает тренировку более эффективной. Упражнения могут быть практически любыми, знакомыми всем еще с уроков физкультуры: отжимания, приседания, прыжки на скакалке – что больше нравится», – советует Андреева.

Однако, если вы новичок, следует воздержаться от утяжелителей, собственного веса в начале тренировок будет вполне достаточно, отмечает эксперт.

Как контролировать свое самочувствие во время занятий спортом

Фото - © Claudio Schwarz/Unsplash.com

Акулина Бахтурина напоминает: начиная тренировки после долгого «простоя», нужно тщательно следить за своим состоянием. Если появились признаки недомогания – головокружение, тошнота, тремор, чрезмерное учащенное сердцебиение, прилив крови к лицу, то нужно снизить уровень нагрузки.

«Также важно следить за тем, как чувствует себя ваше тело после тренировки. На следующий день или на второй-третий дни нормально чувствовать мышечную крепатуру (болевые ощущения после упражнений), но при этом не должно быть болевых ощущений в суставах», – предупреждает Бахтурина.

Наталья Буслаева напоминает о необходимости обеспечить достаточное количество сна.

«Нужно соблюдать циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи), чтобы организм успел восстановиться», – рекомендует эксперт.

Как питаться, чтобы похудеть

Тренировки значительно изменят качество вашего тела и дадут красивые формы, но без коррекции питания результата не будет, предупреждает Ольга Дерендеева, профессиональный тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации.

«Если хотите худеть, необходимо быть в дефиците калорий. Даже при суперэффективных тренировках, не соблюдая принципов питания, вы не увидите больших изменений в весе»
Ольга Дерендеева

Ольга Дерендеева рекомендует посчитать среднее потребление калорий и отнять от этой цифры 15-20 процентов.

«Похудеть можно и без тренировок, просто соблюдая дефицит калорий. Но ваше тело не станет упругим, рельефным и красивым. Настройте себя на комплексную работу. Когда вы увидите результат, вам не захочется останавливаться», – мотивирует тренер.

В рационе должно быть большое количество овощей и зелени – продуктов, которые обладают маленькой энергетической плотностью.

«В них содержится большое количество витаминов и минеральных веществ. Плюсом клетчатки, помимо положительного влияния на пищеварение, будет являться и то, что чувство сытости придет быстрее и будет продолжаться дольше», – напоминает Алена Аверьянова, фитнес-тренер DDX Fitness.

Относительно фруктов ситуация схожая, констатирует Аверьянова, однако всегда следует помнить, что не стоит выходить за рамки дневного энергообмена – иначе даже очевидно полезные продукты приведут к набору веса.

Как мотивировать себя продолжать тренировки

Константин Южный предлагает такой вариант мотивации: «Давайте представим, что вы занимаетесь спортом не ради кубиков на животе, а для того, чтобы с легкостью насладиться любым летним путешествием. Каждая поездка куда-либо – это огромное количество ежедневных шагов. И если вы будете не готовы, то первая же экскурсия или долгая прогулка может показаться вам наказанием. Другое дело, если вы сможете ежедневно ходить по 20-25000 шагов и не думать о том, что вы устали, а наслаждаться красотой новых мест».

Кроме того, полагает Южный, лучше всего работает мотивация стать более здоровым, хорошо выглядеть, прожить долгую и качественную жизнь.

«Любить себя и заботиться о своем организме, чтобы жить на полную и без ограничений, получать удовольствие от себя и каждого дня – отличная мотивация, которая основана на искреннем намерении», – напоминает эксперт.