Как набрать вес и не испортить здоровье

17 апреля 2024 12:25

Фото - © Hermes Rivera/Unsplash.com

В материале РИАМО вместе с врачом-терапевтом Людмилой Фроловой из клиники Lahta Clinic разбираемся, как набрать вес правильно.

Кому и зачем необходимо набирать вес

Фото - © Freepik

Набор веса является актуальной задачей для тех, кто страдает от недостаточной массы тела, имеет индекс массы тела (ИМТ) ниже нормы, объясняет Людмила Фролова, врач-терапевт Lahta Clinic. Это может быть связано с метаболическими особенностями, недостаточным питанием, хроническими заболеваниями или послеоперационным восстановлением.

Спортсмены, стремящиеся увеличить мышечную массу для улучшения результатов, также заинтересованы в правильном наборе веса.

Для людей с быстрым обменом веществ и тех, кто хочет восстановиться после длительного изнурения или стресса, увеличение веса необходимо для общего здоровья и благополучия, утверждает Фролова.

Многие любители фитнеса и те, кто стремится улучшить свое телосложение, также часто сталкиваются с задачей необходимости набора веса.

Кому труднее всего набрать вес

Фото - © Farhad Ibrahimzade/Unsplash.com

Не все люди, по словам врача-терапевта, набирают вес одинаково из-за особенностей телосложения: можно выделить эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов.

Эктоморфы – стройные, с быстрым обменом веществ, им сложнее набрать вес.
Мезоморфы – у них сбалансированное телосложение, они легко строят мышцы и могут эффективно контролировать вес.
Эндоморфы – склонны к набору веса из-за медленного метаболизма.

Однако, независимо от типа, правильное питание и регулярные тренировки помогут добиться желаемого результаты, хоть и с разной скоростью.

За какой срок можно набрать вес без вреда для здоровья

Фото - © i yunmai/Unsplash.com

Оптимальный срок для набора веса зависит от индивидуального метаболизма и начальной массы тела. Важно набирать вес постепенно, чтобы организм мог адаптироваться и избежать негативного воздействия на здоровье. В среднем, здоровый набор веса предполагает прирост от 0.25 до 0.5 кг в неделю.

«Таким образом, для набора, к примеру, 5 кг потребуется примерно от 10 до 20 недель. Это позволяет набрать вес в основном за счет мышечной массы, а не жировых отложений», – подытоживает Людмила Фролова.

Как правильно набирать вес

Хотя генетика играет ключевую роль в определении типа телосложения, здоровый образ жизни, правильное питание и регулярные физические упражнения могут помочь каждому человеку достичь своего оптимального веса и формы тела. Врач-терапевт Людмила Фролова выделяет некоторые важные пункты, которые стоит учитывать при наборе веса:

Планируйте свое питание: составьте рацион, включающий белки, углеводы и жиры в соответствии с вашими потребностями.
Повысьте калорийность блюд: увеличивайте количество потребляемых калорий на 500-1000 в день.
Ешьте часто: разделите приемы пищи на 5-6 небольших порций в течение дня, чтобы поддерживать постоянный приток калорий.
Питайтесь белками: употребляйте белки из источников, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные белки.
Выбирайте здоровые жиры: предпочитайте моно- и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семенах, авокадо и рыбьем масле.
Не забывайте про углеводы: цельные злаки, овощи, фрукты и бобы – они помогут достичь желанной цели и обеспечат организм энергией.
Используйте дополнительные калории: включайте в рацион калорийные напитки, орехи, сухофрукты и другие плотные продукты.
Спорт и тренировки: физическая активность играет ключевую роль в здоровом наборе веса, особенно в формировании мышечной массы. Регулярные силовые тренировки помогают стимулировать рост мышц. Сосредоточьтесь на основных упражнениях с весом, таких как приседания, жимы, тяги, которые задействуют несколько мышечных групп. Стремитесь к постепенному увеличению нагрузки для профилактики травм и плато. Помимо силовых тренировок, включите умеренные аэробные упражнения для поддержания сердечно-сосудистой системы.
Не забывайте про отдых между тренировками, давайте телу восстановиться.

Топ-10 продуктов, которые помогут набрать вес

Рыба: идеальным продуктом для набора веса без вреда для здоровья является маленькая морская рыбка – мойва. Богатая белком, который необходим для построения мышц, мойва, пожалуй, лучший продукт, который способствует нормализации метаболизма организма. Мойва чрезвычайно богата полезными жирами, витаминами и микроэлементами. Ее легкоусваеваемые калории помогают повысить массу тела, сохраняя при этом здоровье организма.
Орехи и семена: богатые жирами и белком, они идеальны для увеличения калорийного приема.
Кокосовое молоко: богато калориями и среднецепочечными жирами, подходит для добавления в каши или смузи.
Масло оливы: добавляйте его в салаты или используйте для приготовления блюд, чтобы увеличить калорийность пищи.
Творог: источник белка с небольшим содержанием жиров, помогает в наращивании мышечной массы.
Кукуруза: богата углеводами и клетчаткой, что способствует увеличению калорийного потребления.
Курица: отличный источник белка, незаменимый в наращивании мышечной массы.
Киноа: содержит белок и углеводы, идеально подходит для приготовления питательных блюд.
Бананы: богаты калием и углеводами, идеальны для увеличения калорийного приема.
Сыр: содержит белок и жиры, помогая увеличить калорийность приема пищи.

Стоит ли пить гейнеры и иные калорийные коктейли

Врач-терапевт Людмила Фролова предупреждает, что пищевые добавки (пивные дрожжи, калорийные коктейли) также могут способствовать набору веса, однако важно понимать, что масса должна набираться за счет мышечной ткани, а не жировых отложений. Поэтому дополнение рациона добавками должно сочетаться с регулярными силовыми тренировками и полноценным питанием, включающим в себя достаточное количество всех макро- и микронутриентов.