Как бороться с осенней депрессией
Как сохранить бодрость духа, когда за окном серо и холодно РИАМО рассказали эксперты.
Виды депрессии
Слово депрессия произошло от латинского глагола deprimo - «давить», «подавлять». Под диагнозом «депрессия» специалисты подразумевают состояние, характеризующееся снижением настроения и способности получать удовольствие от жизни.
«Важный диагностический момент, который отличает депрессию от обычной грусти, свойственной любому человеку, это то, что это состояние должно держаться не менее двух недель - тогда диагностируют депрессию», - поясняет врач-психиатр, руководитель амбулаторного центра клиники «Rehab family» Ольга Карпенко.
Кроме того, по словам врача, к психологическим феноменам, таким как ухудшение настроения, могут прибавляться физиологические - нарушение сна, аппетита, снижение энергии, различные неприятные ощущения в теле, «камень» на сердце, болевой синдром или общее болезненное состояние.
По словам специалиста, все эти симптомы имеют сезонное обострение и вызваны изменением концентрации серотонина – «гормона радости и счастья».
«Существует связь между настроением и сокращением светового дня. Осенью это происходит и может влиять на синтез мелатонина, а мелатонин связан с серотонином», - рассказывает Карпенко.
Депрессия может проявляться в различных формах: легкая, средняя, тяжелая. Депрессивное состояние может влиять на проявление или возникновение различных физических заболеваний. Недаром осенью обостряются психосоматические заболевания: язвенная болезнь, бронхиальная астма, гипертония.
Как правило, сезонная депрессия, или хандра, лечится приятными эмоциями, и человек вполне способен справиться с ней самостоятельно, следуя перечисленным ниже рекомендациям. Более тяжелая форма депрессии - это потеря воли к жизни, в таком случае уже необходима помощь специалиста - психиатра или психотерапевта, говорит врач-психотерапевт Константин Ольховой.
Как преодолеть стресс и избавиться от депрессии. ИНФОГРАФИКА>>
Вкусная еда
Если у вас обыкновенная осенняя хандра, связанная с недостатком серотонина и сокращением светового дня, то улучшить настроение помогут определенные продукты, такие как жирная рыба, шоколад, сыр, апельсины, бананы.
При этом специалисты предупреждают, что эффект вкусной еды депрессию не лечит, а лишь помогает облегчить состояние на некоторое время. Так что злоупотреблять с этим не стоит.
«Питание - не средство лечения депрессии. Некоторые продукты, например, бананы, содержат серотонин, однако в мозг он проникнуть не может, поэтому эффекта они не дают», - объясняет главный врач клиники восточной медицины «Тибет», кандидат медицинских наук Эмилия Цыбикова.
К тому же, если увлечься сладкой и калорийной пищей, можно здорово прибавить в весе, а ухудшение внешнего вида депрессию только усугубят. Поэтому лучше ограничиться, например, одной чашечкой какао в день - не более.
«Если симптомы депрессии продолжаются дольше двух недель, необходимо обратиться к врачу. Это может быть два-три или большее количество симптомов», - предупреждает Цыбикова.
Прогулки и путешествия
Если вы захандрили, то на помощь могут придти прогулки на свежем воздухе. Кислород благотворно влияет на нервную систему, а движение улучшает настроение.
«Физические нагрузки - это всегда хорошо, если они умеренные. Они способствуют тонусу и выработке различных биологически активных веществ в головном мозге, которые позитивно влияют на настроение», - поясняет врач-психиатр Ольга Карпенко.
При ухудшении эмоционального состояния эксперт советует съездить куда-нибудь отдохнуть, где больше солнца. Позитивные эмоции, новые знания и впечатления дадут положительный заряд энергии и помогут пережить осенний период. По словам Константина Ольхового, даже небольшое путешествие, смена «картинки» даст положительный эффект и поможет справиться с хандрой.
Активный отдых и спорт
«Интенсивные физические нагрузки вызывают выработку эндорфинов, что на время повышает настроение», - рассказывает Цыбикова. Поэтому регулярные занятия спортом или активный отдых способны положительно влиять на эмоциональное состояние и помочь при легкой депрессии или хандре.
Однако, чтобы не перегрузить тренировками и без того уставший организм в осенний период, фитнес-инструкторы советуют выбирать умеренные физические нагрузки.
«Следует учесть несколько важных моментов. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут. Также не забывайте следить за пульсом. Тренироваться достаточно три-четыре раза в неделю. Время занятий не имеет значения, если это на ранее утро (до 7 часов) или поздний вечер (после 22 часов)», - уточняет фитнес-тренер Георгий Тарханов.
Приятные занятия, хобби
Повышению настроения могут способствовать приятные занятия или хобби. По словам психологов, новое увлечение или любимое занятие помогают отвлечься от негативных мыслей, получить заряд энергии, удовольствие и удовлетворение.
«Безусловно, хобби или какой-то интересный, «умный» досуг, который организует себе человек, создает ему внутреннюю ценность: в том, что он делает, он может находить отражение себя, своих качеств, организуется и какое-то общение. Например, художники общаются с художниками. Человек через досуг включается в отношения, общение, которые важны и поддерживают», - считает психолог, арт-терапевт Илья Коваленко.
Однако, по словам специалиста, здесь важно то, насколько человек чувствует апатию и бесполезность всего происходящего, насколько он сможет «включиться», захотеть научиться чему-то новому.
Арт-терапия
Один из новых популярных способов «заглянуть в себя» и избавиться от негатива – метод арт-терапии. В нашей стране «лечение творчеством» стало применяться сравнительно недавно – 20 лет назад, тогда как в Европе этот метод практикуется еще с 50-х годов прошлого века. Сегодня в Москве работает несколько центров, специализирующихся на арт- терапии.
«В арт-терапии используется творчество. Люди не описывают свои страдания - это невыносимо, проще нарисовать и отдать свои переживания, выплеснуть их на лист. Это помогает пережить или понять, откуда они пришли. Найти корни ситуаций, например, из детства, которые повторяются в его жизни и мешают получать удовольствие от отношений. Это - поле для выражения чувств, чтобы человек столкнулся со своим внутренним миром, насколько он может это сделать», - объясняет Коваленко.
По его словам, такой метод помогает и при депрессии, но надо различать ее виды. «Депрессия бывает разная. Диагноз – это одно, а хандра и пониженное настроения – другое. Депрессивные проявления сужают перспективу личности, и вся опасность депрессии есть риск суицида. Существует два подхода: это собственно арт-терапия и арт-психотерапия, когда психотерапия использует арт-методы», - поясняет эксперт.
В московском Центре арт-терапии пациентам предлагают погрузиться в творчество в разных направлениях: художественная арт-терапия, драма-терапия, танце-двигательная и фото-терапия.
Общение с близкими и друзьями
Общение – важная составляющая выхода из депрессии. В процессе общения с близкими людьми или друзьями человек отвлекается от собственных негативных мыслей, «уходит» от одиночества, которое в случае депрессии губительно.
«В первую очередь, если вы начали хандрить, то надо стараться не выпадать из жизни, даже если лень - заниматься спортом, общаться, посещать развлекательные мероприятия, жить полноценной жизнью», - советует Карпенко.
Помощь специалиста
Если депрессия имеет затяжной характер, и прийти в норму не помогают ни спорт, ни хобби, ни общение с друзьями и развлечения, без помощи специалиста не обойтись. По словам экспертов, в последнее время участились случаи обращений пациентов с диагнозом «депрессия».
В большинстве случаев для лечения депрессии используются антидепрессанты и психотерапия.
«Если депрессия средней степени тяжести - это оценивается по уровню функционирования человека - то предлагают антидепрессанты. Их существует несколько видов. Плюс параллельно очень полезно заниматься психотерапией, комбинация методов дает наилучший эффект. Когда человек заболевает депрессией, у него меняется не только его физическое, биологическое состояние, но и психологическое - формируется негативное мышление, человек становится пессимистом. С помощью психотерапии можно откорректировать мышление, восприятие окружающего и повлиять на эмоции. В легких случаях можно применять только психотерапию», - объясняет Карпенко.
«Осень – пик обращений с депрессией. Таких пациентов у нас традиционно много. Рост заболеваемости депрессией связан с двумя основными факторами – общим старением населения и информационными перегрузками, в том числе со стороны СМИ, интернета, телевидения», - отмечает Цыбикова.
По ее словам, хорошие результаты дает иглоукалывание в сочетании с массажем и фитотерапией.