Фитоняшки рассказали, как быстро похудеть к лету
Многие вспоминают о том, что пора привести себя в форму, только с наступлением теплых весенних дней. Времени на то, чтобы похудеть к лету, остается немного. Корреспондент РИАМО спросила у тренеров по фитнесу и обладательниц образцовой фигуры о том, как правильно питаться и тренироваться, чтобы быстрее сбросить вес.
Псевдо-тренеры и упражнения-убийцы: эксперты развеяли мифы о фитнесе>>
Мария Соколова, тренер по фитнесу:
Если вы решили похудеть, но далеки от спорта, обязательно купите абонемент в тренажерный зал. Советую провести несколько тренировок с персональным тренером, чтобы отработать технику базовых упражнений, сориентироваться в питании и основах тренировочного процесса. Вы почувствуете себя более уверенно и сможете выбрать любое направление: силовые тренировки в спортзале, функциональный тонинг, кросс-фит, групповые программы аэробного и силового формата и т. д.
Для начала нужно определить и ограничить свой калораж, убрать из рациона быстрые углеводы – сладкое, мучное, сахар, мед, газированные напитки, соусы, алкоголь и т. д.
Пропорционально рацион должен выглядеть так: белки – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.
Делайте упор на молочные продукты, мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты в умеренных количествах.
Как правильно заниматься физкультурой с пользой для здоровья>>
Кабира Улугова, чемпионка мира по пауэрлифтингу:
Часто перед соревнованиями мне приходится сбрасывать вес, чтобы попасть в нужную весовую категорию, причем без ущерба для здоровья и спортивной формы.
Отличный способ быстро похудеть – аэробные тренировки. Это физические активности, при которых задействованы многие группы мышц и потребляется большое количество кислорода. Типичные аэробные тренировки: бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы, активные игры и пр.
Чтобы держать вес в определенных рамках, я соблюдаю определенный режим питания. Мой рацион стандартный для спортсмена. Прежде всего, ограничение быстрых углеводов – сладкое, мучное. А для поддержания скорости обмена веществ я питаюсь достаточно часто (каждые 2-3 часа) и небольшими порциями.
Самая калорийная часть моего дневного рациона приходится на завтрак – и далее по убывающей. Иногда на завтрак можно даже побаловать себя «запретным».
Для новичка в тренажерном зале главное не надорваться на первой тренировке. Бывает, что новички так себя нагружают, что не могут потом неделю ни согнуться, ни разогнуться. В итоге запал может пропасть.
Входить в тренировочный режим надо очень аккуратно, постепенно повышая нагрузки. Тренироваться для начала лучше не чаще трех раз в неделю, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться. Длительность тренировки – не более часа.
Кроме того, хорошо иметь своего тренера или хотя бы опытного инструктора, который объяснит правильную технику выполнения упражнений и поможет с составлением программы.
Мифы и правда о веганстве: здоровое питание или угроза для организма>>
Ханна Яковенко, тренер, диетолог:
Должно быть понимание, зачем вам все это нужно. Например, вы хотите нравиться мужчинам или уменьшить свой размер одежды. Должна быть определенная цель.
Для похудения подходят силовые тренировки, кардио и силовые плюс кардио. Нагрузки в спортзале следует подбирать индивидуально, так как физические возможности у всех разные. Первые тренировки должны легкими, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
Если цель – похудение, то дефицит в калориях должен быть не более 25% от вашей суточной нормы. Рассчитать ее поможет диетолог.
Основные продукты питания: овощи, фрукты, крупы, картофель, бобовые, нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, мед, хлебцы. В первой половине дня в рационе должны преобладать углеводы (крупы, овощи, фрукты, мед), во второй – белковые продукты (мясо, рыба, молочные продукты).
Самое главное – питайтесь часто и небольшими порциями, это способствует ускорению обмена веществ. В среднем – пять приемов пищи через каждые 2-3 часа. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Но если в это время начинается тренировка, то после нее можно съесть легкий овощной салат, яблоко или йогурт.
Елена Матвеева, «Гордость месяца» в фитнес-клубе Москвы:
Тренироваться лучше три-четыре раза в неделю. Изоляционные тренировки на отдельные участки тела результата не дадут. Во время тренировки нужно заниматься всем телом.
Комбинируйте тяжелые нагрузки с кардио, а один день полностью посвящайте бегу.
Есть два показателя хорошей тренировки – в зале вы должны вспотеть, а на следующий день почувствовать мышцы.
Чтобы отследить свои результаты за долгий срок, обмеряйте параметры измерительной лентой. А вот про весы забудьте – они не помогут получить функциональное и подтянутое тело.