Голод в ночи: в чем причины набегов на холодильник и что делать, если хочется есть ночью

В материале РИАМО рассказываем о причинах ночных набегов на холодильник и о способах справиться с этой привычкой.

Для явления, которое в России часто называют «ночной дожор», существует вполне научное название — «синдром ночной еды». По статистике, с этой проблемой сталкиваются 2-3 процента людей. У привычки наедаться посреди ночи могут быть разные причины, от гормональных до психологических.

Причины ночных набегов на холодильник

1. Гормональный сбой

Фото - © Freepik.com

Аппетит регулируется сложной системой факторов, в частности, гормоном лептином — он отвечает за обмен веществ в организме, подавляет чувство голода и стимулирует чувство насыщения. Лептин вырабатывается в жировых клетках, а также в желудке во время еды. В норме пиковые концентрации лептина в организме отмечаются с полуночи до раннего утра, что позволяет человеку спокойно спать всю ночь, не пробуждаясь с мыслями о еде.

Уровень лептина может снижаться в результате регулярного недосыпания, в таких случаях нередко возникают и порывы «ночного обжорства». Когда человек переходит к размеренному режиму сна и бодрствования, уровень гормона через несколько дней приходит в норму и приступы ночного голода пропадают.

Также уровень лептина может снижаться в результате различных заболеваний (туберкулез, псориаз, ревматоидный артрит, гипертериоз, злокачественные опухоли).

При недостатке лептина или пониженной чувствительности к этому гормону голод может тревожить человека, даже когда он объективно сыт. Если вы испытываете голод даже после плотного ужина, рекомендуется сдать анализы на лептин и лептиновые рецепторы. Дальнейшую терапию при выявлении патологии назначит эндокринолог. Возможно, он скажет также сдать анализ на уровень грелина — еще одного гормона, который отвечает за краткосрочный аппетит и может провоцировать приступы неконтролируемого голода.

2. Интенсивные физические нагрузки

Фото - © Unsplash.com

После интенсивных или длительных дневных тренировок организм стремится восполнить недостаток энергии, поэтому посреди ночи может появиться неконтролируемое желание срочно что-то съесть.

Если вы тренировались с целью сбросить вес, перед сном имеет смысл употребить нежирные белковые продукты: отварную постную говядину, куриное филе, отварную или запеченную рыбу, некрахмалистые овощи в виде супа или рагу. Если цель тренировки — набор веса, можно составить вечерний прием пищи из сыра, творога, яиц, морепродуктов, нежирной свинины, а на гарнир выбрать рис, чечевицу или гречку.

В случае, если после занятий спортом вы регулярно совершаете ночные набеги на холодильник, последний прием пищи (преимущественно белковый) нужно планировать за полчаса до сна. Такой подход позволит вам продержаться без еды до завтрака.

3. Расстройство пищевого поведения

Фото - © Elnur / Фотобанк Лори

Булимия и анорексия часто становятся причиной «ночного дожора». Если человек весь день ограничивает себя в еде, ночью у него может возникнуть неконтролируемое желание наконец насытиться, причем количество еды и ее состав значения, как правило, не имеют. Больные нервной булимией нередко борются с вечерней и ночной тревожностью, «заедая» проблему. Насыщение позволяет им снизить нервное возбуждение, успокоиться и наконец заснуть.

Как правило, у людей с расстройствами пищевого поведения сон очень поверхностный и пробуждение по любой причине может спровоцировать «набег на холодильник». Нередко такие трапезы повторяются 2-3 раза за ночь.

Лечением подобных расстройств занимаются психотерапевты, в сложных случаях требуется медикаментозная поддержка и лечение у психиатра. Стоит учесть, что РПП — патология, которую невозможно победить «силой воли» или самовнушением, поэтому при обнаружении такой проблемы имеет смысл обратиться в кабинет медико-психологического консультирования при поликлинике. Врач поможет оценить состояние и назначить необходимую терапию.

4. Стресс и тревожные расстройства

Фото - © Freepik.com

Люди, которые постоянно работают в условиях стресса, зачастую отказываются от утренних и дневных приемов пищи, потому что на них нет времени. У многих в течение дня просто отсутствует аппетит, так как нужно решить десятки вопросов и нет возможности отвлечься на еду. К вечеру — когда рабочие проблемы решены или отложены на завтра — человек начинает ощущать сильный голод.

В ряде случаев голод возникает из-за того, что нервная система наконец получает «передышку», и организм может напомнить о своих основных физиологических потребностях. В других случаях голод появляется, когда после дневной «гонки» человек все еще на взводе и не знает, чем себя занять, чтобы успокоиться. На помощь приходит «успокоительное» — еда. Зачастую нервное перенапряжение заставляет просыпаться посреди ночи и снова отправляться за порцией вкусняшек, чтобы после пары бутербродов или пирожных можно было снова заснуть.

Довольно часто «в комплекте» со стрессом идут и тревожные расстройства, которые также стимулируют ночной аппетит и желание принять «успокоительное» в виде еды.

В таких случаях специалисты советуют, по возможности, снизить уровень дневного стресса. Рекомендуется 2-3 раза за рабочий день замедляться хотя бы на 15-20 минут, чтобы отложить дела и перекусить. В идеале — позволить себе полноценный обед или полдник, ну или хотя бы чашку чая с пирожным. Это даст нервной системе необходимый отдых и снизит ночное стремление «заесть стресс».

Если эпизоды нервного ночного переедания становятся систематическими и не зависят от уровня дневного стресса, рекомендуется обратиться за консультацией к психотерапевту.

Что делать, если постоянно хочется есть ночью

Фото - © Freepik.com

Люди, которые регулярно навещают холодильник по ночам и мечтают отказаться от этой привычки, изобрели немало способов справиться с «ночным дожором». Некоторые из них запирают на ночь дверь кухни или дверцы холодильника на навесной кодовый замок. Другие после ужина выбрасывают остатки еды в мусорное ведро, чтобы ночью не было соблазна пробраться на кухню и доесть котлеты, пюре или салат.

«Ночные обжоры» советуют собратьям по несчастью держать в холодильнике и на полках только те продукты, которые нужно долго готовить: замороженное мясо, рыбу, крупы, овощи, макароны. А вот сыры, колбасы, йогурты, торты, пирожные, булочки и пирожки рекомендуется покупать небольшими порциями и съедать в течение дня и вечера. Желательно также не держать на столе конфеты, печенье, сухие завтраки, чипсы, крекеры и другие снэки.

Кроме того, утихомирить ночной аппетит могут ароматические свечи или аромалампы с маслами гвоздики, корицы, миндаля, апельсина, мяты, грейпфрута, лимона, имбиря, яблока, розы, лаванды или аниса.