Как восстановить режим сна после новогодних праздников

09 января 2024 13:54

Фото - © Freepik

В материале РИАМО – несколько советов, как начать ложиться спать вовремя и легко просыпаться.

Почему сбивается режим сна

Фото - © Freepik

Бодрствование в ночное время суток в новогодние выходные для многих становится традицией каждый год. В ночь с 31 декабря на 1 января многие не спят до самого утра – на смену сну приходят оливье, шампанское, музыка, гости и прогулки с бенгальскими огнями. В первый день нового года пробуждение приходится на обеденное время, а кто-то и вовсе спит до сумерек. И снова бодрствование приходится на ночь. Так сбивается режим сна.

Кроме того, режим может сбиться, даже если человек лег спать всего на 2-3 часа позже обычного. Допустим, вы привыкли ложиться в 23:00, а в новогоднюю ночь легли в 1:00 или 2:00. Такая незначительная разница тоже может привести к сбою циркадных ритмов.

Чем опасен сбитый режим дня

Фото - © Adobe Stock

Прежде всего стоит помнить о том, что во время сна организм человека в целом восстанавливается и отдыхает от дневной активности. Благодаря чему по утрам люди чувствуют себя бодрыми и готовыми к новым свершениям. При сбое режима сна, когда человек ложится спать в 3:00, а будильник срабатывает в 6-7 часов утра, пробуждение дается с большим трудом. Веки становятся тяжелыми, голова – ватной, чувствуется общая усталость организма.

При тяжелом пробуждении могут добавиться чувство тошноты, апатия, повышенное сердцебиение, головная боль. Все это негативно влияет на здоровье в целом, не говоря уже о когнитивных нарушениях. При систематической нехватке сна у человека страдает концентрация внимания, скорость реакции затормаживается, становится трудно формулировать свои мысли, может даже происходить расфокусировка зрения – все это, разумеется, так или иначе сказывается на работе и повседневных делах. Невыспавшийся человек может забыть, что 5 минут назад был поставлен разогреваться обед или что нужно разобраться с каким-то срочным делом.

Кроме того страдает в целом иммунитет, что может приводить к повышенной уязвимости перед болезнями, в частности связанными с сердечно-сосудистой системой и неврологическими.

Сбитый режим и недосып влияет и на внешний вид: мешки под глазами, отечность лица, опустившиеся веки, «уставшая» кожа – вот лишь некоторые симптомы, с которыми мало кто захочет смириться.

Еще один вариант проявления недосыпа – психический. При отсутствии полноценного сна мы становимся раздражительнее, реагируем на мельчайшие негативные эмоции или те ситуации, на которые в обычное время не обратили бы внимания. Не стоит удивляться, если вдруг захотелось поскандалить из-за не туда поставленной кружки или слишком эмоционально отреагировать на простую просьбу от коллеги передать бутылку воды.

Сколько времени нужно человеку, чтобы полноценно выспаться

Большинство научных исследований сообщают о том, что оптимальное количество часов, проведенных в состоянии сна, зависит от возраста человека. Чтобы организм мог отдохнуть и восстановиться, детям нужны 8 часов сна. Взрослым потребуются от 6 до 8 часов, а пожилым – от 7 до 8.

Разумеется, большое влияние на чувство бодрости по утрам оказывают и индивидуальные особенности организма: есть люди, которым достаточно поспать всего лишь 5-6 часов, но их в процентном соотношении немного.

Кроме того, избыток сна тоже может быть вреден для человека: у любителей поспать по 9-11 часов может ухудшиться мозговое кровообращение, а недостаток движения в течение дня – привести к отложению жировых бляшек на стенках кровеносных сосудов.

Как восстановить режим сна и начать высыпаться

Конечно, будет лучше, если человек предупредит сбой режима сна и будет ложиться спать в одно и то же время даже в праздники. Однако если график сна все же был сильно смещен, стоит придерживаться следующих правил по восстановлению режима:

Не стоит ложиться спать после полуночи. Врачи утверждают, что оптимальное время отхода ко сну – от 22:00 до 23:00. Кроме того, очень важна регулярность. Если поначалу организму не будет хотеться спать, то спустя несколько дней выработается привычка.
Если вы не сторонник радикальных методов, то приучать себя к режиму стоит плавно: каждый день ложиться на 20-30 минут раньше, чем в прошлый день. Это будет легче как физически, так и психологически.
Если не удалось лечь спать вовремя, а наутро вы чувствуете разбитость, не надо ложиться спать днем, чтобы попытаться выспаться. Лучше дотерпеть до вечера – в таком случае клонить в сон начнет уже в 21:00-22:00, и это поможет восстановить режим сна.
Не стоит заставлять себя лежать в кровати, если заснуть не получается. В таком случае можно при приглушенном свете встать и позаниматься какими-нибудь делами по дому, пока сонливость не начнет валить с ног.
По возможности за пару часов до сна отказаться от любых источников света в комнате, будь то ночники, подсветка, гирлянды, освещение с улицы и т.д. На окна желательно повесить шторы, которые блокируют свет. Искусственные источники света можно заменить на свечи: маленькое пламя огня во тьме может наводить чувство сонливости.
В субботу и воскресенье не стоит спать до обеда: так компенсировать нехватку сна за будние дни точно не получится, а режим собьется еще сильнее. Однако если человек поспит 8 часов вместо привычных 6-7, то это может помочь избавиться от накопившейся усталости.
За 2-3 часа до сна лучше воздержаться от приема пищи. Если поесть перед тем, как лечь в кровать, пищеварительная система будет нагружена, а процесс засыпания растянется на несколько часов. Кроме того, негативно на процесс засыпания влияет и кофеин: крепкий чай и кофе следует пить в первой половине дня, поскольку организму требуется от 5 до 10 часов, чтобы вывести вещество из организма.
Обязательно нужно проветрить спальню перед сном. Врачи считают, что оптимальная температура в помещении для комфортного сна – 18-20 градусов. Лучше накинуть на себя теплое одеяло и надеть пижаму с длинными рукавами, чем спать в духоте. Кроме того, сам по себе свежий воздух улучшает качество сна и облегчает засыпание.
Позаботьтесь о каких-нибудь ритуалах, которые будут сигнализировать мозгу о скором отправлении в постель. Возможно, хорошей привычкой станет звонок родителям или игра с домашним животным.
За пару часов до отхода ко сну стоит ограничить влияние света от любых гаджетов и техники: вместо просмотра телевизора и зависания в социальных сетях лучше почитать приятную книгу, принять ванну, выпить чашку чая на травах, пообщаться с близкими. Любые же новости в интернете или по ТВ, фильмы, чтение ленты в соцсетях возбуждают психику и не дают нормально заснуть.
Можно включить в комнате белый шум: звуки природы, спокойная музыка для медитаций отлично расслабляют нервную систему и помогают заснуть.
Если все предыдущие методы не срабатывают, возможно, стоит обратиться к врачу-неврологу или сомнологу, которые назначат необходимые препараты.