Забудьте о стереотипах: как сохранить здоровье мозга до самой глубокой старости

Современная наука подтверждает, что мозг способен изменяться и формировать новые нейронные связи на протяжении всей жизни — это явление называется нейропластичностью. Мозг подобен мышце, и, если его не тренировать, он теряет тонус. В разговоре с РИАМО врач-невролог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Галина Чудинская назвала шесть правил, которые помогут сохранить молодость мозга до самой старости человека.

Физическая активность

По словам Чудинской, физическая активность — мощнейший инструмент для здоровья мозга. Аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание) стимулируют кровоток, доставляют кислород нейронам и способствуют выработке белка, стимулирующего рост новых клеток. Даже 30–45 минут ходьбы в день улучшают память и снижают риск деменции.

Питание для мозга

Диета, богатая овощами, фруктами, рыбой, орехами и цельными злаками, обеспечивает мозг необходимыми веществами. Особенно полезны омега-3 жирные кислоты (лосось, сардины). Средиземноморская диета считается одной из лучших для сохранения когнитивных функций и снижения риска деменции.

Сон

Невролог подчеркнула, что сон — критически важный процесс. Во время сна мозг очищается от токсинов, укрепляет нейронные связи и переводит информацию из кратковременной памяти в долговременную. Непрерывный сон 7–9 часов обеспечивает оптимальную работу мозга. Хронический недосып ухудшает внимание, память и когнитивные способности.

Интеллектуальная нагрузка

Мозг нуждается в постоянной тренировке: чтение, головоломки, изучение новых языков, шахматы и другие стратегические игры стимулируют создание новых нейронных путей. Любое новое занятие (музыка, кулинария, новый навык) повышает резерв мозга и его способность адаптироваться.

Социальные связи

Мощной тренировкой для мозга является построение социальных связей. Общение требует сложной когнитивной работы: понимания эмоций, интерпретации слов, планирования ответов. Исследования показывают, что активные социальные связи значительно снижают риск развития деменции.

Управление стрессом

Хронический стресс вызывает выработку кортизола, который повреждает нейроны. Медитация, йога, дыхательные упражнения и физическая активность снижают уровень кортизола. Даже 10 минут медитации в день улучшают когнитивные функции.

Практические советы

Чудинская порекомендовала начинать утро с головоломок или медитации, завтракать продуктами для мозга: овсянкой с орехами и ягодами или рыбой. В рабочее время следует создать среду для концентрации, а также делать небольшие перерывы каждые 45–60 минут. Вечерами невролог рекомендовала читать, медитировать и не пользоваться гаджетами за час до сна.

Недельный план действий от невролога:

• Пн: ходьба 30 мин. + чтение 20 мин.
• Вт: новый навык 30 мин. + медитация 10 мин.
• Ср: встреча с друзьями + головоломка.
• Чт: плавание 30 мин. + изучение языка.
• Пт: шахматы + медитация.
• Сб: прогулка в парке + чтение.
• Вс: отдых, медитация, дневник, семья.

Врач подчеркнула, что сохранение мозга в тонусе до старости — реальность. Начать можно с малого, постепенно добавлять по одному элементу, и в какой-то момент человек создаст систему, которая поддержит здоровье мозга на всю жизнь.

Всемирный день мозга

22 июля отмечается Всемирный день мозга, учрежденный в 2014 году Всемирной федерацией неврологии в честь основания этой организации в Брюсселе 22 июля 1957 года. Праздник призван привлекать внимание к здоровью мозга, профилактике и ранней диагностике неврологических заболеваний (инсульт, деменция, эпилепсия, рассеянный склероз и другие), повышать осведомленность о факторах риска — стрессе, неправильном питании, недостатке сна и экологии, а также распространять научные знания о работе мозга и пропагандировать здоровый образ жизни для снижения риска неврологических нарушений.

Подписывайтесь на канал РИАМО в МАКС.