Как справиться с тревогой и паникой после теракта: режим дня, спорт и творчество

В материале РИАМО рассказываем, как справиться с тревогой и боязнью большого скопления людей.

В чем различия между рациональным страхом, истерикой и тревогой

Фото - © Сергей Бобылев/РИА Новости

Существует страх, испытывать который вполне нормально и бороться с ним не нужно. Это рациональный страх, благодаря которому человек не сует руки в огонь, не режет себя, не прыгает с обрыва и под машины, то есть это нормальное чувство, которое помогает выживать.

А вот иррациональный страх – это уже повод заняться своим состоянием. Пребывая в такой вечной панике и тревоге, человек рискует впасть в глубокую депрессию. Психологи отмечают, что появление ощущения тревожности в первые дни после теракта или другой массовой трагедии появляется у многих, но в первые 4-5 дней психика здорового человека с этим справляется.

Стоит задуматься, если страх не проходит долгое время и появляется навязчивое чувство тревоги и за себя, и за своих близких, порой совсем необоснованное. В таком состоянии человек способен довести себя до истерики: ему всюду будут мерещиться террористы, везде он будет искать плохие знаки и предзнаменования, бояться нападения, выхода на улицу, испытывать страх от мысли, что нужно детей отправлять в школу, избегать поездок на машине или в общественном транспорте. В этом случае уже нужна помощь специалиста и близких людей.

Медицинский психолог Олег Долгицкий отмечает, что и сейчас тревога после теракта в «Крокус Сити Холле» является следствием страха, появляющегося в результате неудовлетворенности ощущения безопасности.

«Это уже стало видно по снижению посещаемости торговых центров. Граждане боятся за свою жизнь, поэтому отказываются от посещения мест массового скопления людей», - говорит психолог.

По словам Олега Долгицкого, для снижения уровня тревоги на фоне текущих событий необходимо действительно воздержаться от посещения общественных мероприятий и мест массового скопления людей, что будет и безопаснее, и не будет вызывать негативных ассоциаций с событиями в «Крокусе».

Как пережитый стресс может сказаться на жертвах теракта

Фото - © Максим Блинов/РИА Новости

Клинический психолог Яна Валовая объясняет, что может произойти с психикой жертв терактов. В первую очередь стоит принять во внимание, что человек испытал сильнейший стресс.

«И этот стресс будет какое-то время проживаться вашим телом и вашей психикой. Вам нужно дать себе время, накопить сил, чтобы справиться с этой травмой. У большого количества людей, кто стал жертвой теракта будет посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)», - говорит специалист.

Это психическое расстройство, которое может развиться у человека после переживания или наблюдения за травмирующим событием. У людей с ПТСР могут возникать различные симптомы, включая повторные сновидения или воспоминания о событии, физические реакции на триггеры, такие как панические атаки или резкая тревожность, избегание событий, мест или людей, которые напоминают о травме, изменения в настроении или мышлении, включая депрессию.

«Эти симптомы могут существенно ограничивать ежедневный быт и функционирование человека. Если вы понимаете, что испытываете все выше перечисленное, то рекомендую обратиться к специалисту, который поможет вам прожить травматическое событие и вернуться к полноценной жизни», - объясняет Яна Валовая.

Как проявляется стресс у тех, кто следил за терактом по сводкам новостей

Фото - © Adobe Stock

Стресс проявляется и у тех, кто не был непосредственным участником событий, но все видел в новостях, читал соцсети и следил за развитием событий. Такие люди тоже могут испытывать чувство тревоги, бояться выходить из дома и находиться в местах массового скопления людей. Это называется вторичная травма.

«Вторичная травма — это состояние, при котором человек испытывает стрессовую реакцию из-за травматических событий, с которыми он не сталкивался напрямую, но узнает о них через повествование, наблюдение или общение с теми, кто был вовлечен в эти события», - объясняет психолог Валовая.

Она добавляет, что люди с синдромом вторичной травмы могут испытывать симптомы, подобные тем, что характерны для посттравматического стрессового расстройства, такие как тревожность, депрессия, повторные сновидения о травматических событиях, избегание разговоров о событиях.

Как справиться с тревогой после теракта: 7 советов психологов

Фото - © Adobe Stock

1. Начните контролировать свою жизнь

Яна Валовая рекомендует заняться структурированием своей жизни, то есть начать ее контролировать.

«Ведь тревога возникает, когда вы не можете контролировать. Поэтому делайте простые действия, которые помогут вам почувствовать, что вы управляете своей жизнью. Разберите шкафы. Уберитесь в доме. Выбросьте лишний мусор. Составьте план на ближайшую неделю», - советует психолог.

Это поможет человеку не зацикливаться на плохом и не «заражать» своим страхом других.

При этом нужно дать себе время побыть наедине, посидеть дома, не делать чего-то глобального, но выполнять рутинные действия. Нужно делать что-то простое и доступное здесь и сейчас.

2. Наладить режим и больше общаться с близкими людьми

Олег Долгицкий рекомендует соблюдать режим труда и отдыха, следить за диетой, а также уделять больше времени общению с близкими и родными, чаще проводить с ними время.

«Также рекомендуется воздерживаться от событий, ведущих к повышению стрессонаполненности. Среди них могут быть - большие покупки, отпуска, взятие кредитов, смена работы и тому подобное», - предупреждает специалист.

Резкая смена событий в жизни может способствовать еще большему уровню стресса, что может привести к депрессии.

3. Снизить информационный шум и наладить цифровой режим

Яна Валовая рекомендует уменьшить количество времени, проведенного в телефоне, и снизить уровень информационного шума.

«Скорее всего, вы встретитесь со своим же внутренним сопротивлением, поэтому не торопитесь снижать сразу экранное время. Постепенно убирайте телефон, переключаясь на те же простые действия по работе по дому», - говорит эксперт.

Если очень хочется что-то посмотреть, то лучше смотреть документальные фильмы про природу и животных. Красивые пейзажи, краски, медленный темп таких фильмов, наблюдение за жизнью дарят успокоение и умиротворение.

Чтобы снизить информационный шум, нужно уменьшить количество подписок в социальных сетях и оставить только те источники информации, которым вы доверяете. Для того, чтобы быть в курсе событий, достаточно читать два-три информационных канала или в конце дня посмотреть итоговую новостную передачу. Главное, выбирать достоверные источники.

4. Помогать другим и ухаживать за собой

Справиться со стрессом помогает помощь пострадавшим и их семьям. Поэтому, если вы не пострадали или не были в центре событий, но испытываете стресс, начните помогать – сдайте кровь, соберите теплые вещи, отправьте деньги. При этом необязательно помогать именно жертвам теракта, если там волонтеров уже достаточно. Ваша помощь может быть нужна детскому дому, соседней многодетной семье, знакомым одиноким старикам, людям в хосписах и больницах. В целом забота о людях – хороший способ адаптироваться и забыть о своем стрессе.

Яна Валовая отмечает, что не нужно забывать и о себе. Поэтому необходимо активнее ухаживать за своим телом, начать соблюдать принципы здорового образа жизни. При этом все должно быть теплым – и напитки, и еда. Пить желательно простую чистую воду.

«Походите на массаж или делайте самомассаж в домашних условиях. Если ребенок испытывает стресс от происходящего, то вы можете ему помочь массажем. Еще лучше, если вы положите на ребенка плотное одеяло и через одеяло руками будете делать массаж. Снятие напряжение, поддержание связи с ребенком, больше ощущения тела – все это поможет успокоиться и расслабиться», - рекомендует Валовая.

5. Займитесь творчеством с детьми

И взрослым, и детям справиться со стрессом поможет терапия искусством. Дети, особенно те, кто уже пользуется социальными сетями и видит всю информацию, тоже испытывают страх и им тоже необходима помощь. Ребенку нужно объяснить все как есть, дать понять, что бояться – это нормально, но вместе справиться можно со всеми страхами.

Арт-терапия поможет отвлечься и переключиться с чувства страха на процесс творчества. Семейные совместные занятия творчеством не просто сближают, но и помогают пережить стресс, дают чувство защиты.

6. Займитесь физкультурой

Активное движение, как и в целом здоровый образ жизни, по мнению психологов, является лучшим средством от стресса и тревоги. Физическую нагрузку себе можно обеспечить и простой уборкой, и физкультурой, и пробежкой вокруг дома. Даже чистка снега помогает отвлечься от тревожных мыслей. После физических активностей легкое ощущение усталости и удовлетворенности собой снизит уровень страха.

7. Заранее подготовиться к экстренным ситуациям

Важно изучать памятки безопасности и знать, что делать при пожаре, нападении и прочих чрезвычайных ситуациях. Находясь в здании, всегда обращайте внимание на аварийные выходы, оценивайте охрану, уровень досмотра. Если есть возможность дойти пешком, то лучше не пользоваться общественным транспортом. В помещении нужно запомнить, где находится выход, стараться быть ближе к нему, обходить подозрительные предметы, не трогать их и звонить по номеру 112 при любых подозрениях.

Все памятки по поведению в помещениях и общественном транспорте можно найти на сайте МЧС. Если четко знать, что нужно делать, то шансов выжить в случае опасности будет гораздо больше.

Кроме того, можно пройти курсы оказания первой помощи. Это придаст уверенности, и вы сможете в любой момент оказать людям помощь.