Челлендж «100 отказов»: польза, вред и подводные камни

сегодня в 12:58

Фото - © Сгенерировано ИИ по запросу РИАМО

О том, кому может пригодиться тренинг с отказами, кому такие челленджи противопоказаны и как правильно получить свои «100 отказов», РИАМО рассказала преподаватель кафедры клинической психологии и психотерапии факультета «Консультативная и клиническая психология» МГППУ Алена Шарапова.

Что такое челлендж «100 отказов»

Фото - © Яков Филимонов / Фотобанк Лори

Челлендж «100 отказов» в последнее время становится все более популярным в соцсетях. Молодые люди выкладывают в TikTok ролики о том, как они попросили кого-либо об услуге или одолжении и таким образом преодолели свой страх перед социальными взаимодействиями и приобрели уверенность в себе. При этом «засчитываются» как реальные отказы, так и ситуации, когда человек получил то, о чем просил.

Считается, что получивший «100 отказов» человек проработает свои комплексы, научится разговаривать с незнакомцами и справляться с неловкостью, получит полезные навыки общения и неплохой социальный опыт.

Кому может помочь челлендж «100 отказов»

Фото - © Pixel_shot / Фотобанк Лори

Обычно с помощью подобных тренингов преодолеваются страх, тревога или чувство стыда в общении, поясняет Алена Шарапова. Чтобы такой челлендж действительно помог, важно поставить конкретную конечную цель: например, вы планируете, но боитесь попросить прибавку к зарплате, позвонить первым, выступить на публике, пойти на свидание и т.д. Навык получать отказы может помочь столкнуться с ситуацией лицом к лицу и выдержать самый тревожный исход.

Отсутствие отказа при этом тоже может быть полезно. В соцсетях стал вирусным ролик, где девушка попросила у дорожных рабочих разрешение нанести разметку на проезжей части – и ей дали кисточку и краску, показали правильную последовательность действий. Таким образом героиня ролика получила позитивное подкрепление: не всегда просьбы, даже нестандартные, приводят к отказам, так что можно смело пробовать.

Кому не стоит пробовать челлендж «100 отказов»

Фото - © Aleksandr Golubev / Фотобанк Лори

Желание распрощаться с комплексами и фобиями знакомо многим, но далеко не всем челлендж с отказами может пойти на пользу. «Пробовать не стоит, если страх отказа находится на уровне 8–10 баллов из 10 и сопровождается яркими физическими проявлениями: дрожь, удушье, потливость, учащенное сердцебиение, ощущение “ватных ног”. Если обычные социальные контакты вызывают сильную тревогу, подобный челлендж может только усугубить проблему», – предупреждает Алена Шарапова.

За этими проявлениями может скрываться тревожное расстройство, например, социальная фобия (страх находится в общественном месте и контактировать с людьми). В таких случаях не нужно пытаться сломать себя активным преодолением страха, вместо этого лучше обратиться к психотерапевту или врачу-психиатру.

Также челлендж с отказами не стоит начинать людям, переживающим кризис (увольнение, развод, потеря близкого или другие травмирующие ситуации). В таком случае дополнительная психологическая нагрузка может только навредить, так как человек и так испытывает серьезный стресс.

Как правильно проводить челлендж с отказами

Фото - © Яков Филимонов / Фотобанк Лори

Психолог рекомендует оценивать потенциальные ситуации по степени дискомфорта. Если, допустим, просьбу к бармену налить вам кофе бесплатно вы оцениваете на 4-5 баллов из 10, можно попробовать. Если же вам кажется, что эта ситуация для вас очень стрессовая (6-7 баллов и выше), лучше начать с менее сложного запроса. Например, выбирать взаимодействие с минимальной возможностью резкого отказа: узнать, можно ли посетить туалет в ресторане, или попросить прохожего вас сфотографировать.

«За один день не стоит практиковать слишком много действий, чтобы не перегрузить себя. Важнее осознанно анализировать свои мысли, эмоции и поведение. Перед попыткой получить отказ полезно задать себе вопрос: “Что самое худшее может случиться?” — и мысленно представить, как вы справитесь с этим событием», – рекомендует психолог.

Сразу после события стоит отметить две вещи: оправдались ли самые страшные ожидания и насколько сильным было ощущение дискомфорта в процессе.

«Если окажется, что большинство опасений не реализовались и отказ не был получен, то это снижает тревогу в будущем. Если вам отказали, то вы уже пережили этот неприятный опыт, а значит в следующий раз тоже справитесь», – поясняет Алена Шарапова.

Можно ли проводить челлендж «100 отказов» при поддержке друзей

Фото - © Matej Kastelic / Фотобанк Лори

В первую очередь стоит ориентироваться на собственные ощущения. Возможно, вам будет комфортнее переживать отказ в одиночку – или, наоборот, при поддержке друзей вы будете чувствовать себя менее уязвленным.

Присутствие друга при попытке получить отказ может быть поддержкой на каком-то этапе, но если ваша конечная цель справляться самостоятельно, то присутствие других людей может в этом помешать. «При этом обсуждение опыта с близким человеком после ситуации помогает лучше понять свои мысли и эмоции, а иногда и заметить то, что не казалось очевидным», – резюмирует психолог.

Обязательно ли завершать челлендж с отказами

Для завершения челленджа нет необходимости получить ровно 100 отказов, можно поставить для себя некую планку, после которой вы поймете, что достигли задуманной цели: обрели уверенность в себе, проработали страх отвержения или перестали бояться коммуницировать с незнакомцами. Если следующее задание кажется вам уже заурядным – челлендж вполне можно завершить.

Впрочем, в некоторых случаях «100 отказов» имеет смысл прекратить раньше, чем вы задумывали. «Если после каждой следующей попытки негативные эмоции не уменьшаются, а нарастают, если вы долго прокручиваете в голове ситуации отказа, критикуете и обвиняете себя, начинаете считать себя неудачником, то это признак того, что что-то идет не так», – отмечает Алена Шарапова.

Возможно, поясняет психолог, вы столкнулись со слишком сложным вызовом или ваш предыдущий болезненный опыт получил подтверждение. В этом случае продолжать челлендж не стоит, а если негативные эмоции и мысли никуда не уходят, то лучше обратиться за помощью к профессионалу.

Чем может быть полезен челлендж «100 отказов»

«В лучшем случае человек, прошедший такой тренинг, ощущает уменьшение страха, тревоги и чувства стыда, а также обнаруживает, что люди в большинстве своем отвечают мягче, чем мы предполагаем», – поясняет психолог.

После получения отказа мир не рушится, хотя многие этого боятся. В результате нового опыта могут открыться новые возможности для взаимодействия с другими людьми: станет легче знакомиться, просить, настаивать на своем.

Чем челлендж «100 отказов» может навредить

В случае негативного сценария, отмечает Шарапова, может возникнуть обратный эффект – усилится избегание, чувство стыда и тревоги, переживание собственной никчемности, непривлекательности или неэффективности.

«Именно поэтому важно гибко реагировать на то, что происходит в процессе челленджа, и не упускать из виду риски неблагополучного влияния на психику», – резюмирует эксперт.