Постоянная тревога: как бороться с паническими атаками и когда нужно к врачу

Паника из-за мелочей — это не «слабый характер», а часто привычка нервной системы реагировать на обычный стресс так, будто случилась настоящая угроза. С этим можно жить, но еще важнее — научиться распознавать свои триггеры и не раскручивать тревогу дальше, рассказала РИАМО кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Ирина Крашкина.

Почему это происходит

Панические атаки и частая паника нередко возникают на фоне хронического стресса, недосыпа, эмоционального выгорания, перегрузок и тревожного склада личности. У человека может быть внутренний сценарий: «если что-то пошло не так, значит, все плохо», и тогда даже мелкая неприятность запускает сильную реакцию страха. Это не каприз, а закрепившийся способ психики защищаться от неопределенности.

Паническая атака обычно начинается внезапно и сопровождается сердцебиением, потливостью, нехваткой воздуха, дрожью, страхом смерти или потери контроля. При этом человек часто путает паническую атаку с сердечным приступом или чем-то еще опасным, из-за чего страх только усиливается.

Как это выглядит в жизни

Есть люди, которые буквально «взрываются» от небольших бытовых проблем, откладывают решения, много перепроверяют, постоянно ждут плохого. Это может быть проявлением высокой тревожности, а иногда — частью панического расстройства. Такие люди быстро устают от новостей, конфликтов, толпы, дедлайнов и даже от обычного потока дел, потому что их нервная система почти не успевает восстанавливаться.

Важно понимать: если тревога постоянно мешает работать, спать, ездить в метро, ходить в магазин или оставаться одному, это уже не просто «эмоциональность».

Как с этим жить

Первый шаг — перестать бороться с собой в стиле «мне нельзя паниковать». Чем сильнее человек пытается срочно взять себя в руки, тем больше напряжение. Лучше назвать происходящее: «сейчас у меня тревога», «это паническая реакция, она пройдет».

Во время приступа помогают простые вещи: медленное дыхание, концентрация на выдохе, заземление через предметы вокруг, короткая пауза вместо импульсивных решений. Полезно заранее составить личный список триггеров: какие ситуации, люди, темы или новости сильнее всего раскачивают тревогу.

Еще одна важная часть — режим жизни. Недосып, алкоголь, избыток кофеина, постоянные перегрузки и отсутствие отдыха делают панические реакции заметно сильнее. Если человек вечно живет «на пределе», никакая сила воли не поможет нервной системе успокоиться надолго.

Что действительно помогает

Самый рабочий подход — психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая. Она помогает заметить мысли, которые запускают панику, и постепенно заменить их более реалистичными. Иногда врач может назначить и лекарства, если тревога выраженная и мешает жить, но такие решения принимают только со специалистом.

Полезно тренировать не только спокойствие, но и терпимость к неопределенности. Жизнь не станет полностью предсказуемой, и задача не в том, чтобы все контролировать, а в том, чтобы выдерживать обычные сбои без внутренней катастрофы.

Когда нужна помощь врача

Обратиться к психотерапевту или психиатру стоит, если паника повторяется, усиливается или человек начинает избегать привычных дел, чтобы «не спровоцировать приступ». Особенно важно не откладывать визит, если добавляются бессонница, резкое снижение работоспособности, постоянное напряжение или ощущение, что жить «как раньше» уже не получается.

Эксперт подчеркнула, что паника лечится лучше, чем кажется. Главное — не считать ее личным недостатком и не ждать, пока она сама разойдется.

18 июня отмечается необычный праздник — Международный день паники. Он призван привлечь внимание общественности к проблеме стресса и развеять мифы о тревожных расстройствах. Его цель — помочь людям избавиться от бесконтрольных страхов.

Подписывайтесь на РИАМО в мессенджере МАКС.