Мозг в ловушке: как выйти из паники за 10 минут с помощью обычного кубика льда
Когда тревога накрывает с головой, у вас нет времени на многочасовые сеансы терапии. Клинический психолог Юсуповской больницы Елена Коптева раскрыла секреты «экстренного торможения» для психики: от дыхания через соломинку до математических вычислений в уме. РИАМО рассказывает, почему нужно «выгонять» мысли из головы вовне и как зажатый в кулаке лед может спасти ваш день.
Скорая помощь при стрессе: техники за 10 минут
Первое — это дыхательные техники, например, дыхание по квадрату, цикл которого состоит из 4 равных фаз по 4 секунды или 6 секунд: вдох, задержка, выдох, задержка. Либо это медленный вдох и еще более медленный выдох, то есть 4 секунды. Например, мы вдыхаем, и на 6 или 8 секунде мы выдыхаем. Кому-то хорошо подойдет просто выдыхать через соломинку, подышать в пакет.
Снизить тревогу помогает переключение внимания — перенос на какую-то другую мыслительную деятельность, например, счет от 100 или вычет по 3 или 7. Также стоит поискать, например, 5 любых предметов определенного цвета в комнате.
«Либо же обратите свое внимание на какой-то предмет, прочувствуйте его тактильно: из чего состоит, какого цвета, какой на ощупь — холодный, теплый, то есть гоняйте свою мысль, непосредственно описывая этот предмет. Когда мы тревожимся, мы обращаем свое внимание внутрь себя и нам нужно постараться свое внимание пустить вовне», — пояснила специалист.
Телесные и простые практики
«Еще хорошо справляется положение, которое, например, вернет ощущение опоры, то есть либо обо что-то облокотиться, поставить ступни на пол либо на стенку, то есть выбрать то положение, в котором вам будет ощущаться спокойнее. Также хорошо помогает, например, кубик льда в ладони, потому что опять-таки отвлекает мозг от тревожных мыслей», — рассказала психолог.
Отдельно эксперт выделила техники аутотренинга.
«Еще очень хорошая практика — это так называемые техники аутотренинга, например, йога-нидра, но с аутотренингом, то есть наговариванием специально обученного человека. Есть классический аутотренинг по Шульцу или же прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Также можно самостоятельно тренироваться, последовательно расслаблять мышцы лица, шеи, плеч, рук, спины и ног, стараться прочувствовать это расслабление, ощущать, что мышцы становятся более тяжелыми, теплыми», — заключила Коптева.
Подписывайтесь на РИАМО в мессенджере МАКС.