Тренировки «между делом»: как поддерживать тело в тонусе без похода в спортзал

09 апреля 2024 13:18

Фото - © benzoix/Freepik

Как избежать гиподинамии, разбудить мышцы и поддерживать чувство бодрости, если нет времени на регулярные тренировки, читайте в материале РИАМО.

Меняйте двигательные привычки

Фото - © Медиасток.рф

Гиподинамия — «болезнь» городских жителей, ведь перемещаться по маршруту «дом-работа-дом» большинство из нас привыкли на авто или в общественном транспорте. Для того чтобы включить в свою жизнь физические нагрузки, достаточно будет выходить из автобуса на одну-две остановки раньше и остаток пути проделывать быстрым шагом, либо парковать автомобиль не у входа в офис, а за пару кварталов до него.

Можно включить ходьбу и в обеденный перерыв: выбирать для перекуса кафе и закусочные, которые находятся в нескольких сотнях метров от работы, а не за углом.

Выбирать разные маршруты, менять привычные «тропинки» на новые полезно также с точки зрения нейрофизиологии. Любое отступление от рутинных действий формирует в мозге новые нейронные связи — это благотворно влияет на память, интеллект, а также на развитие творческих и аналитических способностей.

Наталья Буслаева, нутрициолог интернет-магазина витаминов и БАДов Well Be, напоминает, что при гиподинамии и недостатке движения больше всего страдает лимфатическая система. К симптомам застоя лимфы относятся отеки, частые простудные заболевания, воспаление лимфоузлов, нарушение пищеварения. Для ускорения оттока лимфы рекомендуется быстрая ходьба. Также полезно несколько раз в день «пружинить» на носочках, едва касаясь пятками пола. Проделывать это простое упражнение можно в любое время — например, пока вы ждете автобуса, едете в лифте или стоите на перекрестке в ожидании зеленого сигнала светофора.

Используйте лестницы

Фото - © Bruno Nascimento/Unsplash.com

«Разбудить» мышцы, улучшить кардиовыносливость и вернуть тонус организму поможет также отказ от использования лифтов и эскалаторов: при любой возможности давайте себе небольшую нагрузку в виде подъема по лестнице (можно, например, выходить из лифта на пару этажей ниже). При этом даже такой подъем может стать неплохой тренировкой, которая позволит подтянуть ягодичные мышцы.

Акулина Бахтурина, руководитель отдела подготовки педагогов и старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA, рекомендует: «Каждый раз, когда видите на своем пути лестницу, попробуйте подниматься непривычным способом — не с носка, а с пятки. Движения должны быть осознанными, таким образом вы будете включать в работу ягодицы. Аккуратно ставьте пятку на ступеньку и за счет той ноги, которая стоит спереди, переносите вес тела на нее и передвигайтесь на следующую ступеньку».

Включайте спорт в домашние дела

Фото - © Freepik

Во время самых обычных домашних занятий — например, готовки еды, глажки, уборки и даже просмотра телевизора — можно проделывать простые упражнения. К примеру, заполнить тренировкой те три минуты, пока закипает чайник или поджаривается яичница.

Самое простое упражнение, для которого не нужно никакого дополнительного оборудования и которое включает максимальное количество крупных групп мышц — приседания, отмечает Ольга Шарапова, главный врач Клинической больницы им. В. В. Виноградова, заслуженный врач России.

«Во время приседаний важно следить за коленями и осанкой. Также „мимоходом“ можно делать подтягивания, выпады или планки. Они помогут укрепить мышцы ног, ягодиц, спины и корпуса», — рекомендует эксперт.

Очень полезными будут комплексные упражнения, то есть те, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Приседания можно совместить со скручиванием, выпады — с подъемом гантели или двухлитровой бутылки с водой.

Акулина Бахтурина рекомендует упражнение для мышц стоп, очень актуальное для девушек, которые любят ходить на каблуках. На балетном языке это упражнение называется Relevé.

«Когда вы варите себе кофе или краситесь, собираясь на работу, выполняйте простые подъемы на полупальцы. Отрывайте пятки от пола, колени подтянуты, ноги и пресс напряжены, макушкой максимально тянитесь вверх, держите в тонусе ягодицы. Повторять лучше всего восемь-шестнадцать раз, по несколько подходов в день», — советует эксперт.

Это упражнение не только способствует укреплению мышц, но также снимает общую усталость с ног и даже помогает избавиться от судорог.

Не забывайте про утреннюю разминку

Утром достаточно поставить будильник на пять минут раньше, чтобы позволить себе небольшую гимнастику в постели. Акулина Бахтурина рекомендует, например, такое упражнение, которое помогает разбудить тело и отлично укрепляет мышцы ног: «Лежа в кровати, начинайте „дотягивать“ мышцы ног по всей длине от бедра до пальцев ног. То есть максимально напрягайте мышцы, они могут даже немного трястись, это нормально. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем полностью расслабляйте».

Если проделать это упражнение несколько раз, встать с постели и приступить к повседневным делам будет гораздо легче.

Разминайтесь на рабочем месте

Если у вас сидячая работа, каждые полчаса или час старайтесь встать со стула, подвигаться, пройтись. Полезно сделать круговые движения плечами, головой, руками — даже пять минут такой зарядки расслабят плечевой пояс и придадут бодрости. Если у вас есть смарт-часы или фитнес-трекер, можно задать в них опцию напоминания о том, что вы засиделись в одной позе и пора размяться.

Акулина Бахтурина также рекомендует упражнение для улучшения мобильности позвоночника, которое можно проделывать в перерывах между делами.

«Уберите руки за голову в замок, на выдохе округляйте позвоночник, локти уходят вперед, подбородок к груди. На вдох раскрываетесь: голова чуть-чуть отходит назад, но при этом не запрокидывается, лопатки соединяются, грудной отдел выводите вперед. Повторите несколько раз: с выдохом округляетесь, на вдох раскрываете грудной отдел. Далее подключите прокручивания грудного отдела позвоночника. Повернитесь в одну сторону и возвращайтесь в исходное положение, затем то же самое в другую сторону», — рекомендует тренер.

Также можно делать в перерывах небольшую растяжку, включающую наклоны и скручивания.

«Это не только полезный, но очень приятный вид нагрузки, который не требует много сил. После растяжки люди, как правило, не испытывают усталости — наоборот, отмечают прилив энергии и ощущают, что тело стало легче», — констатирует эксперт.

Кроме того, растяжка позволяет снимать мышечные зажимы после длительных статичных положений — часов, проведенных на ногах или в положении сидя.

Наталья Буслаева напоминает, что в течение дня необходимо периодически делать глазную гимнастику. Можно совершать круговые движения глазами, смотреть поочередно вверх-вниз, вправо-влево, также полезно крепко зажмуриться на несколько секунд, а затем интенсивно поморгать. Такие упражнения не только помогают глазам отдохнуть от монитора, но и снимают напряжение с шеи.