Отказ от мяса: что будет с организмом, если перейти на рыбу и растительную пищу

20 марта многие страны ежегодно отмечают Международный день без мяса. На Шри-Ланке этот праздник даже поддерживается на государственном уровне: власти рекомендуют продавцам убирать с прилавков мясные продукты. В России впервые День без мяса отметили в 2012 году – волонтеры тогда раздавали прохожим листовки о пользе вегетарианства. О том, правда ли полезно отказываться от мяса и почему, разбираемся в материале РИАМО.

Каким бывает питание без мяса

Фото - © Freepik

Многие считают, что рацион без мяса – это уже диета, и это модно. Такой выбор порой становится своеобразным способом самовыражения, что часто встречается среди молодежи, но и более взрослое поколение бывает не против подобных диет. Согласно опросу ВЦИОМ, в нашей стране за питанием следит каждый второй (51%), 18% соблюдают какую-нибудь диету по рекомендации врача или выбранную самостоятельно, а каждый третий (33%) предпочитает употреблять в пищу только здоровую еду.

Вегетарианство – одна из систем питания, предполагающая отказ от мясных и рыбных продуктов, которая с каждым годом обрастает все новыми приверженцами.

Существуют и иные типы питания, исключающие мясо:

• веганство – пожалуй, самая суровая система: она предполагает отказ от всех продуктов животного происхождения, в том числе молочной продукции и даже яиц;
• пескетарианство – можно есть рыбу, но мясо теплокровных животных запрещено;
• лактовегетарианство – нельзя употреблять продукты, содержащие мясо, рыбу, птицу, яйца, однако молочные разрешены (сыр, йогурт, масло, молоко);
• ововегетарианство – нельзя мясо, птицу, рыбу и молочные продукты, а яйца разрешены;
• лактоововегетарианство – нельзя мясо, птицу, рыбу, но можно молочные продукты и яйца.

Согласно ВЦИОМ, среди наших сограждан только 1% придерживается вегетарианства, и за 5 лет данные не менялись. В октябре 2023 года в Государственной думе предложили законодательно запретить вегетарианство и сыроедение для несовершеннолетних. И хотя идея не получила развития, 74% россиян такую инициативу поддержали, считая отказ от мяса вредным.

Чем мясо полезно для организма

Фото - © Комитет по туризму Московской области

Врач-диетолог, нефролог филиала израильской клиники «Хадасса» в Международном медицинском кластере «Сколково» Анна Коробкина в беседе с РИАМО рассказала о том, какую пользу мясо приносит нашему организму.

«Мясо (в том числе и птица) является хорошим источником железа в легкоусвояемой биологической активной форме (гемовое железо), и никакая гречка или гранаты, как в народе думают, им не ровня. Белки мяса обладают высокой биологической ценностью. Незаменимые аминокислоты, содержащиеся в мясных белках, представлены в соотношении, подходящем для человека. Мясо – важнейший продукт именно детского питания, так как оно является основным источником белков для построения клеток и тканей, синтеза гормонов, ферментов, выработки антител и формирования иммунитета», – утверждает эксперт.

Организм ребенка, по словам Коробкиной, высокочувствителен к недостатку белков и даже изменению их качественного состава.

«Для построения белковых структур детского организма требуются все 20 аминокислот (они есть в мясе), дефицит любой из них неизбежно ведет к нарушению синтеза всех белков», – отмечает врач.

Человек может получить все необходимые вещества и без мяса, если он не исключает из рациона другие продукты животного происхождения.

«Например, витаминно-минеральный состав и содержание белка в рыбе не уступает мясу. Да, рыба по содержанию железа уже не рекордсмен, но оно там тоже есть (для сравнения: говядина – 2,7 мг, кролик 3,3 мг, курица – 1,3 мг, сельдь нежирная – 1 мг, горбуша – 0,6 мг железа в 100 г)», – резюмирует Коробкина и добавляет, что беременным и людям с анемией не рекомендуется полностью отказываться от красного мяса.

Что будет с организмом, если отказаться от мяса

Фото - © Adobe Stock

Если человек полностью отказывается от продуктов животного происхождения, то он определенно будет испытывать нехватку многих веществ. По словам врача-диетолога, никакая растительная пища не может служить полноценной заменой животной пище, даже если кажется, что по химическому составу у нее есть преимущества.

В качестве примера Анна Коробкина приводит кальций. В базилике его в три раза больше, чем в молоке. Однако, по утверждению врача, из продуктов животного происхождения кальций, как и многие другие микроэлементы, усваивается гораздо легче, поэтому для закрытия суточной нормы кальция из шпината или брокколи придется съесть несколько килограмм.

Молочные продукты, в том числе и безлактозные, – это еще один источник 20 аминокислот (9 из них незаменимые), усвояемость которых составляет 98%.

«Для сравнения: степень усвояемости аминокислот из разных источников белка по формуле (DIAAS = [(мг усваиваемой диетической незаменимой аминокислоты в 1 г пищевого белка) / (мг такой же диетической незаменимой аминокислоты в 1 г эталонного белка)]): яйца – 1,21, молочные продукты – 1,2, пшеница - 0,4, горох – 0,6. Отказываясь от кисломолочных продуктов (кефир, ряженка, простокваша, творог, сыр лучше усваиваются в пожилом возрасте), вы лишаетесь биодоступного кальция, который необходим особенно пожилым людям для профилактики остеопороза и детям, которые растут», – поясняет врач.

И добавляет, что в белках из растительных продуктов не содержится одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому их называют неполноценными, биологическая ценность растительных белков снижается пропорционально содержанию в них незаменимых аминокислот.

«Исключением является соевый белок, поэтому без продуктов на его основе нельзя выстроить полноценный рацион вегана. Растительная пища отличается высоким содержанием пищевых волокон, которые насыщают, но не дают необходимого количества питательных веществ. Для того чтобы организм получил нужные витамины, минералы и белки, приходится употреблять такие продукты в больших количествах», – дополняет врач.

Снижена и биодоступность железа из растительной пищи, поэтому так распространена железодефицитная анемия среди веганов, тогда как среди вегетарианцев, по словам диетолога, она имеет более низкие показатели.

Наконец, стоит рассказать и о витамине В12, который участвует в обмене веществ, образовании эритроцитов, поддерживает нормальное функционирование нервной системы, необходим для синтеза ДНК. Анна Коробкина объясняет, что В12 играет важную роль в снижении уровня гомоцистеина – аминокислоты, которую связывают с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и болезнью Альцгеймера.

«У витамина В12 нет равноценной замены в растительной пище, и при отказе от мяса его необходимо принимать в виде соответствующих биологически активных добавок. Но здесь возникает проблема: взрослому организму необходимо 3 мкг В12 в сутки, а из 500 мкг содержащегося в БАД витамина B12 организм усваивает только 10 мкг», – заключает эксперт.

Есть ли польза в отказе от мяса

Фото - © nensuria/Freepik

Анна Коробкина считает, что если отказаться только от мяса, но при этом сохранить в рационе рыбу, морепродукты, творог и яйца, то потери для организма никакой не будет.

«Напомню, что как раз средиземноморская диета с выбором в пользу именно этих продуктов относительно мяса признана всем медицинским сообществом самой полезной. ВОЗ рекомендует употреблять красное мясо (баранину, говядину, телятину, свинину) не чаще одного раза в неделю, птицу два раза в неделю, а все остальные дни – рыбу и морепродукты. По данным метаанализов, ежедневное употребление красного мяса увеличивает риск рака поджелудочной железы и кишечника», – поясняет эксперт свою точку зрения.

Также врач-диетолог добавляет, что по статистике люди, которые отдают предпочтение рыбе вместо мяса, реже страдают от ожирения, атеросклероза сосудов, болезни Альцгеймера и меньше подвержены хронической усталости и депрессии.