Как удержать вес после диеты? Эндокринолог дала полезные советы

Эндокринолог Тананакина: оптимальная скорость похудения — 0,5-1 кг в неделю

Возврат веса после похудения — распространенная проблема, известная как «эффект йо-йо». Это явление зависит от множества факторов, включая физиологические, психологические и социальные, сообщила РИАМО врач-эндокринолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к. м. н. Наталия Тананакина.

«После похудения организм адаптируется к новым условиям, снижая скорость метаболизма. Это естественная защитная реакция, направленная на сохранение энергии. В результате человек может начать набирать вес даже при небольшом увеличении калорийности рациона», — пояснила Тананакина.

Она добавила, что гормональный фон также играет важную роль. При снижении веса уровень лептина, гормона сытости, падает, а уровень грелина, отвечающего за чувство голода, наоборот, растет. Это провоцирует повышение аппетита, что нередко приводит к возврату веса.

«Еще один фактор — стресс. Для многих процесс похудения связан с жесткими ограничениями, что вызывает психологическое напряжение. Как только человек достигает желаемого веса, он расслабляется, а организм стремится вернуть привычные условия, что приводит к набору лишних килограммов», — отметила эндокринолог.

По ее словам, немалую роль играет и возвращение к старым привычкам. Если после окончания диеты человек снова начинает употреблять калорийные продукты и пренебрегает физической активностью, вероятность набора веса возрастает.

«„Эффект йо-йо“ чаще всего наблюдается у тех, кто выбирает краткосрочные диеты. Жесткие ограничения в питании не дают устойчивого результата, поскольку не формируют новых пищевых привычек. Как только диета заканчивается, человек возвращается к прежнему образу жизни и вес снова набирается», — подчеркнула специалист.

Как удержать вес?

Основной принцип поддержания веса после похудения — плавное снижение массы тела и формирование здоровых привычек. Чтобы избежать резкого возврата веса, необходимо худеть постепенно. Оптимальной считается потеря 0,5–1 кг в неделю. Такой темп позволяет организму адаптироваться и снизить вероятность отката.

Врач добавила, что важно воспринимать процесс похудения не как временную диету, а как изменение образа жизни. Разнообразный рацион, умеренные порции и сбалансированное питание помогут удерживать вес в норме.

«Регулярный мониторинг массы тела тоже играет значимую роль. Если человек следит за изменениями и замечает колебания в пределах 1–2 кг, он может вовремя скорректировать питание и физическую активность, не допуская значительного набора веса», — отметила эндокринолог.

По ее словам, физическая активность — еще один ключевой фактор. Регулярные тренировки помогают поддерживать метаболизм и предотвращают набор жировой массы.

«Старайтесь заниматься спортом не менее 150 минут в неделю. Это могут быть прогулки, плавание, бег, силовые тренировки — главное, чтобы физическая нагрузка была регулярной», — посоветовала специалист.

Что делать, если вес возвращается?

Если вес начал возвращаться, важно вовремя заметить проблему и скорректировать свои привычки. Первое, что нужно сделать, — проанализировать свое питание и образ жизни. Определить, какие изменения привели к набору веса: возможно увеличился размер порций, появились калорийные перекусы или снизилась физическая активность.

Врач добавила, что полезно вернуться к принципам осознанного питания. Важно обращать внимание на ощущения голода и сытости, избегать автоматического переедания и эмоциональных срывов.

«Составьте план действий. Определите, какие шаги помогут вернуть вес под контроль: может быть, стоит возобновить запись питания, пересмотреть режим тренировок или отказаться от вечерних перекусов», — отметила эндокринолог.

По ее словам, важно не паниковать из-за небольших колебаний веса. Главное — вовремя скорректировать поведение и не допустить дальнейшего набора.

«Если самостоятельно справиться не удается, можно обратиться к специалисту — диетологу или эндокринологу. Иногда причина набора веса связана с гормональными нарушениями или нарушением обмена веществ, и тогда требуется профессиональная помощь», — заключила специалист.

4 марта отмечается Всемирный день борьбы с ожирением. В России от ожирения страдает четверть населения.