Как похудеть и подготовить свое тело к лету за 1,5 месяца
Эффективные советы от тренеров, танцоров и фитнес‑инструкторов, как подготовить тело к лету, — в материале РИАМО.
Наладить водный баланс и правильно питаться
Организатор клуба здорового образа жизни Екатерина Шевелева говорит, что главное условие красивого тела и здоровья в целом – это правильное питание.
«Не стоит перегружать себя ежедневными тренировками в зале для получения быстрого результата. Спорт всего на 20% влияет на наше тело, 80% - это питание. Включите в свой образ жизни 2-3 тренировки в неделю. Выбирайте вид тренировки, от которой вы будете получать удовольствие (танцы, бег, аэробика, силовая тренировка)», - говорит эксперт.
Также Екатерина рекомендует соблюдать и водный режим, ведь вода не только позволяет насытить ткани и клетки организма кислородом, но и способствует ускорению обменных процессов. Пить воду инструктор рекомендует из расчета 40 мл на 1 кг веса.
При налаживании режима правильного питания не стоит забывать про завтрак. Он является главным приемом пищи, а его пропуск влечет за собой скачки сахара, углеводный голод и приступы переедания.
«Отдайте предпочтение белку, сложным углеводам или протеиновому коктейлю с витаминами. Белок обязательно должен присутствовать в рационе, так как он топит жир, является источником энергии для нашего организма наравне с углеводами. И не забывайте про растительный белок - бобовые, грибы, орехи, соевый белок», - напоминает Екатерина.
При этом инструктор уверяет, что ограничительные диеты не приведут к хорошему результату. Есть нужно. Прием пищи должен быть 4-6 раз в день в зависимости от образа жизни. При этом первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения, а последний – за 3 часа до сна.
«Откажитесь от продуктов, содержащих высокий гликемический индекс, и «мусора» (фаст-фуд, полуфабрикаты). Отдайте предпочтение овощам, фруктам, мясным продуктам с низким содержанием жира, сухофруктам, молочным продуктам с низким содержанием сахара. Чем чище питание, тем быстрее вы увидите результат», - говорит Екатерина.
Наладить режим сна и бодрствования
Екатерина Шевелева уверена, что залогом красивого тела и получения результатов от питания и тренировок становится здоровый сон. Полноценный отдых ночью важен для восстановления организма. Установите свое комфортное время отхода ко сну и ложитесь спать вовремя. Сон должен длиться не менее восьми часов в сутки.
Кроме того, важно соблюдать не только время сна, но и обеспечить его качество. Необходимо подобрать удобную подушку и правильный матрас, а перед сном следует проветривать помещение.
В весенне-летний период погода располагает к прогулкам, поэтому стоит посвятить время им. Ходить пешком Екатерина рекомендует ежедневно и делать не меньше 10 тысяч шагов.
«Ходите на работу пешком или выходите на одну остановку раньше, прогуляйтесь вечером после работы или сделайте прогулки семейным ритуалом перед сном», - советует эксперт.
Начать заниматься спортом
Для тех, кому нравятся физические нагрузки, руководитель спортивной школы «Монолит», тренер Максим Горланов рекомендует комплекс упражнений.
«Есть базовые упражнения, которые можно делать самому всегда и везде. Например, приседания. Их можно начинать делать с пяти раз, если совсем сложно, постепенно увеличивая количество. Можно делать приседания с выпрыгиваниями», - рекомендует тренер.
Подойдут и отжимания, подтягивания и упражнения на пресс. Если трудно делать сразу полные отжимания, или вы никогда не подтягивались, то можно начать с упрощенных вариантов. Например, отжиматься начать от стены или стоя на коленях, а подтягиваться на невысоких турниках, чтобы у ног был упор.
«Главное упражнения делать регулярно, повышая их количество и качество. Как говорится, каждый день становиться лучше себя вчерашнего. Тогда можно достичь хороших результатов», - говорит Максим.
Нужно соблюдать рабочий график, стараться не перерабатывать, делать перерывы. Иначе после работы не останется сил на физические упражнения.
«Заниматься можно и в офисе. Даже рядом с рабочим местом можно несколько раз присесть, отжаться, в некоторых офисах есть даже специальные залы для этого. Тем, кто работает на удаленке, проще. Главное не забывать о небольших перерывах и проводить их с пользой», - отмечает эксперт.
По его мнению, изнурять себя тяжелыми тренировками не стоит. Все занятия должны приносить пользу и удовольствие.
Начать танцевать
Настроение поднимают не только спортивные упражнения, но и танцы. И этот вид физической нагрузки также благотворно сказывается на формах тела, делая его более подтянутым, красивым и сексуальным.
Директор школы танцев Amori Club Наталья Зоря говорит, что наш организм избавляется от запасов отложенного жира, когда тратит больше энергии, чем потребляет. При этом танцы в качестве эффективной физической нагрузки и метода похудения подходят лучше всего.
«Танцевальные движения дают нагрузку на все тело и даже на те мышцы, до которых не могут «добраться» многие другие виды спорта. При этом занятия танцами практически не имеют противопоказаний, можно выбрать подходящее направление для любого состояния здоровья», - говорит эксперт.
Танцы причисляют к кардионагрузкам, которые считаются оптимальными для потери лишнего веса, а чередование периодов напряжения и расслабления во время занятий приравнивают их к интервальному тренингу, который многие так любят практиковать в спортзале. Одновременно с помощью в сжигании жировых отложений, танцы исправляют осанку, нормализуют обмен веществ в организме, улучшают кровоток и лимфоток.
Настроиться на результат
По мнению Екатерины Шевелевой, в попытках похудеть большую роль играют настроение и мотивация. Свой конечный желаемый результат нужно визуализировать.
«Найдите фото и видео, которые будут вас вдохновлять. Ваши фото в лучшей форме, фото желаемого результата, одежду и наряды, которые вы бы надели в новом теле», - советует эксперт.
К тому же, что бы вы ни выбрали – занятия в спортивном зале, боевые искусства, йогу, танцы, или что-то еще, хорошо бы найти единомышленников и вместе идти к цели. Друг друга вы сможете и поддержать, и посоревноваться, и замотивировать.
Для достижения наилучшего результата можно найти своего тренера или инструктора. Исходя из ваших целей, предпочтений и возможностей, вместе вы сможете выбрать подходящую программу и заниматься так, как удобно вам.