Пешком от болезней: как ходьба оздоравливает организм

сегодня в 12:42

Фото - © Pixel_shot / Фотобанк Лори

4 октября отмечается Всемирный день ходьбы. Почему полезна ходьба, как она тренирует сердце и кому может быть противопоказана – РИАМО рассказали медики и фитнес-эксперты.

Подходит почти всем: почему ходьба универсальна и чем полезна

Фото - © Photojuli / Фотобанк Лори

Когда человек понимает, что ему не хватает физической активности, в голову приходит самый простой и рациональный выбор – ходьба. «Чтобы добавить ходьбу в свою жизнь, не нужно заранее готовиться или выделять час на тренировку. Достаточно изменить уже существующие ежедневные маршруты: пройти часть дороги пешком, выйти на одну остановку раньше, добавить прогулку после работы или выбрать пеший маршрут вместо короткой поездки на машине», – советует директор по развитию FitBase Анастасия Гулянина.

При этом за простотой скрывается серьезное влияние на здоровье. Ходьба тренирует сердце, укрепляет суставы, помогает сбросить вес и улучшает настроение. «Ходьба полезна почти всем: людям с сидячей работой, пожилым, тем, кто восстанавливается после болезни, и даже спортсменам в дни отдыха. Она мягко нагружает сердце, не перегружая суставы. При диабете второго типа, гипертонии, начальных стадиях атеросклероза ходьба входит в программы реабилитации», – утверждает Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическая культура» МТУСИ.

Польза ходьбы для суставов

Фото - © Pixel_shot / Фотобанк Лори

Клинически доказано, что ходьба может улучшить состояние суставов. «При артрозе коленей или тазобедренных суставов умеренная ходьба улучшает кровообращение в суставной сумке и питание хряща. Хрящ не имеет своих сосудов – он получает питание только при движении. Ходьба работает как насос: суставная жидкость циркулирует, хрящ получает кислород и глюкозу. Плюс укрепляются мышцы вокруг сустава, что снимает часть нагрузки с него», – рассказывает Андрей Саблин.

При этом, добавляет эксперт, если сустав уже сильно разрушен, боль при ходьбе может усилиться – в этом случае необходима не ходьба, а специальная гимнастика и плавание. Решение принимает врач.

Нередко ходьбу рекомендуют и при проблемах с коленями. «Ходьба не “стирает” колени. Наоборот: при артрозе это одно из лучших упражнений. Исследование BMJ показало, что аэробная нагрузка (ходьба, плавание, велосипед) лучше всего снижает боль и улучшает функцию колена. Движение питает хрящ через синовиальную жидкость, а умеренная нагрузка укрепляет мышцы вокруг сустава», – поясняет врач-кинезиолог Михаил Гаврикин.

Ходьба не способна восстановить уже разрушенный сустав или «вылечить» артроз. Но правильно подобранная физическая активность действительно помогает уменьшать боль и улучшать функцию, добавляет кандидат медицинских наук Михаил Кутушов. «Однако если после прогулки колено значительно отекает, становится горячим, появляется резкая боль или хромота – нагрузку нужно уменьшить и разобраться в причине симптомов. Физическая активность должна тренировать организм, а не травмировать его», – предупреждает врач.

«Пешком от инфаркта»: польза ходьбы для укрепления сердца

Фото - © Pixel_shot / Фотобанк Лори

Михаил Кутушов отмечает: регулярная ходьба помогает воздействовать сразу на несколько факторов сердечно-сосудистого риска: артериальное давление, уровень глюкозы, липидный обмен, массу тела и недостаток физической активности.

Кроме того, ходьба тренирует сердце: она увеличивает ударный объем, снижает пульс в покое, улучшает кровоснабжение миокарда. «При регулярной ходьбе снижается риск повторного инфаркта, нормализуется давление и уровень холестерина. Кардиологи часто назначают ходьбу как часть реабилитации после инфаркта. Но это должна быть дозированная нагрузка, а не “пойду, сколько смогу”. При боли в груди, одышке или головокружении нужно остановиться», – предупреждает Андрей Саблин.

Правило 10 тысяч шагов: правда или миф

Фото - © Pixel_shot / Фотобанк Лори

Медики утверждают, что число “10 тысяч шагов” появилась из японской рекламной кампании 1960-х годов, это не научная норма. «Современные исследования показывают: польза для здоровья начинается уже с 4–5 тысяч шагов в день. 7–8 тысяч достаточно для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. 10 тысяч – хорошая цель, но не обязательная», – поясняет Андрей Саблин.

В ходьбе важнее не количество, а темп и регулярность. Быстрая ходьба (5–6 км/ч) тренирует сердце лучше, чем медленная. Переменный темп – еще эффективнее: 2 минуты быстро, 3 минуты спокойно. «Такая интервальная ходьба сжигает больше калорий и лучше тренирует выносливость», – отмечает Саблин.

Чем полезна ходьба для мозга и когнитивных функций

Фото - © Pixel_shot / Фотобанк Лори

Ходьба может продлить когнитивную и мыслительную молодость, утверждает клинический психолог и нейропсихолог Кубат Каниметов: «Она позволяет через телесно-ориентированный подход простимулировать работу головного мозга. Наряду просто с симметричными движениями нижних конечностей мы еще и удерживаем ритм».

А если ходьба происходит в городских условиях, когда пешие маршруты прерываются светофорами, подземными или наземными переходами, лестницами и прочим, то ритм становится рваным. «Таким образом головной мозг фактически выполняет многозадачную двигательную тренировку. Это своего рода игра на пианино, но ногами», – поясняет нейропсихолог.

Эффективно усложнить подобную тренировку можно с помощью скандинавской ходьбы, когда в ритмически двигательную схему добавляется и движение рук с палками.

«Ходьба, конечно, не сможет излечить, но может поддержать мыслительную деятельность», – уверен Кубат Каниметов.

Как похудеть с помощью ходьбы

Ходьба помогает создать дефицит калорий. Чтобы сжигать жир, нужно ходить не менее 40–60 минут в день, в быстром темпе, но чтобы при разговоре не сбивалось дыхание. «Переменный темп сжигает больше калорий. Ходьба в гору или по лестнице увеличивает нагрузку. Регулярность важнее интенсивности: 5–6 дней в неделю по 40 минут дадут больше, чем 2 часа раз в неделю», – инструктирует Андрей Саблин. При этом эксперт рекомендует следить за пульсом: он должен быть в пределах 60–70% от максимального.

При этом нельзя забывать про водный баланс: пить нужно до, во время и после ходьбы. «Обезвоживание снижает выносливость и повышает нагрузку на сердце. За 30 минут до прогулки – стакан воды. Во время – несколько глотков каждые 15–20 минут, если ходьба длится больше получаса. После – еще стакан. Не стоит пить много сразу – это создает тяжесть в животе. В жару – больше, в прохладную погоду – меньше, но все равно достаточно», – поясняет Саблин.

Кому ходьба противопоказана

При всей пользе ходьбы она может быть полезна не всем. Андрей Саблин предупреждает: «Острые воспалительные процессы, высокая температура, нестабильная стенокардия, недавний инфаркт или инсульт – сначала врач, потом нагрузка. При тяжелых формах артрита в стадии обострения тоже стоит подождать. При грыжах позвоночника ходьба обычно разрешена, но при сильной боли – нет. В остальных случаях ходить можно и нужно».