Психолог объяснила, как повлиять на настроение с помощью техники дистанцирования

РИАМО - 1 дек. Человеку не обязательно изучать все аспекты психологии, чтобы не попасть в ловушки негативного мышления. Достаточно просто отделиться от этих мыслей с помощью техники дистанцирования, заявила РИАМО CBT, АСТ психотерапевт, медицинский психолог, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Юлия Лушникова.

По словам эксперта, важно не то, насколько негативна мысль, а чем она может помочь человеку. Если же мышление не несет в себе никакой полезности, то нужно создать с ней определенную дистанцию. Для этого существует 5 техник дистанцирования.

Техника №1

Произнести вслух то, что мучает — «У меня ничего не получится». После этого стоит прислушаться к эмоциям и ощущениям в теле. Затем добавить вперед еще одну фразу: «У меня есть мысль, что у меня ничего не получится». Прислушаться к себе и добавить еще одно словосочетание: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что у меня ничего не получится». После этого интенсивность негативного мышления снижается.

«Помните, что вы гораздо больше, чем все то, что говорит ваш ум. Мы не равно наши мысли», — заявила Лушникова.

Техника №2

Не стоит бороться с негативной мыслью при ее появлении. Нужно представить три корзины: прошлое, настоящее и будущее. Например, человек подумал о неудаче на работе. Эту мысль стоит положить в корзину «Прошлое».

Техника №3

Нужно представить себя на большом и красивом футбольном поле. При этом необходимо ровно и спокойно дышать. В своем воображении нужно представить, что человек стоит у ворот, где лежит футбольный мяч, на котором написано то, что его расстраивает.

«Когда вы отчетливо увидите эту мысль на мяче, положите мяч обратно на линию ворот, фокусируясь на мысли, и сделайте шаг назад, чтобы ударить по мячу. Подбегите к мячу, ударьте по нему и посмотрите, как он летит на большое расстояние, отдаляясь от вас. Наблюдая за тем, как летит мяч, сделайте еще один глубокий вдох», — рассказала психолог.

Затем нужно вернуться к линии ворот и проделать все то же самое с другой мыслью. Это все еще может быть та ситуация, от которой человек только что избавился, а может быть и другое негативное суждение.

Техника №4

Человеку нужно представить мультяшного персонажа, символизирующего то, что он чувствует, но который нельзя воспринять всерьез. Например, Пятачка или Скруджа Макдака. Теперь необходимо представить, как негативные мысли проговариваются голосом этого персонажа. Представляя их таким образом, негативные суждения становятся менее важными.

«Поймите, что у вас есть выбор прислушиваться к этим мыслям или игнорировать их. Также можно записать свои негативные мысли на диктофон и изменить их в приложении с помощью преобразователя голоса», — добавила психотерапевт.

Техника №5

Негативную мысль нужно представить в качестве занудной песни. Ей нужно придумать жанр, дать название. Подумать, под нее можно петь или танцевать. Также можно придумать название плейлисту, в котором будет эта песня. Например: «Снова песня про страдания по бывшему» или «Плейлист «Ужасы из будущего».