Выберите населенный пункт в Московском регионе, чтобы персонифицировать настройки сайта (погода, новости)

Б

Балашиха (г.о.)Бронницы (г.о.)Богородский городской округ

В

Воскресенск (г.о)Волоколамский городской округ

Д

Дзержинский (г.о.)Домодедово (г.о.)Дмитровский городской округДубна (г.о.)Долгопрудный (г.о.)

Е

Егорьевск (г.о.)

Ж

Жуковский (г.о.)

З

Зарайск (г.о.)

И

Истра (г.о.)Ивантеевка (г.о.)

К

Краснознаменск (г.о.)Клин (г.о.)Красноармейск (г.о.)Королев (г.о.)Котельники (г.о.)Кашира (г.о.)Красногорск (г.о.)Коломенский городской округ

Л

Лобня (г.о.)Ленинский городской округЛюберцы (г.о.)Лотошино (г.о.)Луховицы (г.о.)Лосино-Петровский (г.о.)Лыткарино (г.о.)

М

Можайский городской округМытищи (г.о.)Москва

Н

Наро-Фоминский городской округ

О

Орехово-Зуевский городской округОзеры (г.о.)Одинцовский городской округ

П

ПодмосковьеПавловский Посад (г.о.)Подольск (г.о.)Пущино (г.о.)Пушкинский городской округПротвино (г.о.)

Р

Рошаль (г.о.)Реутов (г.о.)Рузский городской округРаменский городской округ

С

Ступино (г.о.)Серпухов (г.о.)Солнечногорск (г.о.)Серебряные Пруды (г.о.)Сергиево-Посадский городской округ

Т

Талдомский городской округ

Ф

Фрязино (г.о.)

Х

Химки (г.о.)

Ч

Черноголовка (г.о.)Чехов (г.о.)

Ш

Шаховская (г.о.)Шатура (г.о.)

Щ

Щелково (г.о.)

Э

Электросталь (г.о.)Электрогорск (г.о.)
+15˚C
      
ВходРегистрация
Шпаргалки
Как справиться со стрессом, возникшем из‑за пандемии, и избавиться от страха заразиться коронавирусом, РИАМО рассказали психологи.
1

Какие могут возникнуть проблемы

После нахождения на самоизоляции у людей могут возникнуть трудности с вхождением в режим, нахождением в транспорте и на работе. Не исключено появление гипертрофированного страха заболеть – ипохондрии. И это логично: после нескольких месяцев нахождения в четырех стенах сложно вернуться к прежней жизни, констатирует старший преподаватель кафедры психологии Московского финансово-промышленного университета «Синергия» Анна Гусева.

По словам бизнес-тренера и психолога Алены Август, особенно тяжело придется людям, подверженным тревожности, находящимся в депрессии или склонным к ее появлению, а также тем, кто трудно входит в рабочий ритм даже после отпуска. Эта часть общества в принципе плохо приспособлена к стрессам и каким-либо изменениям. Еще тяжелее могут переносить выход из самоизоляции те, у кого близкие переболели коронавирусом.

Тревога и стресс проявляются по-разному. Например, кто-то становиться крайне педантичным в соблюдении санитарных норм. Это может довести до паники и полной потери сил. В некоторых случаях возможны и агрессивные реакции – так психика защищается, чтобы сохранить баланс.

Все, что нужно знать о коронавирусе. Спецпроект РИАМО>>  

2

Период адаптации

Важно понимать, что мгновенно устранить все негативные чувства не получится. Чтобы привыкнуть к новой среде, понадобится время. Период адаптации протекает у всех по-разному, в зависимости от уровня тревоги, социализации и мобильности. У здоровых людей он может продлиться от 20 дней до полугода, говорит Анна Гусева.

На какое-то время самоизоляция погрузила нас в состояние заторможенности. По словам Алены Август, важно не торопиться как можно скорее войти в прошлый режим. Делать это нужно постепенно. Эксперт рекомендует побыть для самого себя другом, помня, что в нынешней ситуации все мы слабее и беззащитнее, чем обычно.

Прогулки по графику: как можно будет гулять в Москве с 1 июня>>

3

Признавайте и проживайте свои чувства

По словам психолога Александры Романовой, нельзя прятать чувства и убеждать себя, что ничего не происходит. Это не так: нам действительно пришлось пережить непростой период. А скрытые эмоции никуда не уйдут, зато могут перерасти в психосоматические расстройства.

«Тревога, страх, напряжение – испытывать их нормально. В момент психологического дискомфорта сконцентрируйтесь на своем чувстве и назовите его словами, можно вслух. Например: я сейчас переживаю из-за предстоящей поездки в общественном транспорте. Осознание сделает чувство более понятным, и с ним будет проще справиться. Далее позвольте себе побыть в этом состоянии какое-то время», – советует эксперт.

Как правильно носить маску и перчатки в период эпидемии>

4

Планируйте свой день и определяйте оптимальную нагрузку

Занятость очень помогает войти в прежний режим, это касается как рабочих дел, так и личных. Поэтому утро стоит начинать с постановки конкретных задач на день. Деятельность вытесняет тревогу и панику, считает Гусева.

«Однако если выполнить запланированное не получается – не ругайте себя. Лучше пересмотрите свой список задач. Возможно, их слишком много или они слишком глобальные. Выберите небольшие дела, которые вполне реально выполнить, и хвалите себя за их реализацию», – рекомендует Романова.  

Во время планирования не стоит мыслить в духе все или ничего, необходимо определить приемлемую нагрузку. Тело и ум соскучились по работе, но стараясь в короткие сроки наверстать упущенное, можно травмироваться и пропустить еще больше. Нагружать себя нужно постепенно, прислушиваясь к своим мыслям, чувствам, телесным ощущениям, советует врач-психолог австрийского центра здоровья Verba Mayr Вячеслав Любимов.

Чтобы не начать откладывать дела на потом, психолог, директор по персоналу транспортной компании «Байкал Сервис» Татьяна Козлова рекомендует не перегружать свой план – если он составлен на месяц, в нем не должно быть больше 10 пунктов.

5

Управляйте страхом заболеть

Несмотря на то, что страх заболеть логичен, его можно приуменьшить. Для этого Анна Гусева предлагает говорить каждое утро следующее: «Сегодня отличный день, и у меня все получится. Пандемия закончится, а я останусь. Я делаю все от себя зависящее».

Также эксперт рекомендует соблюдать все рекомендации врачей, следовать правилам безопасности и по возможности избегать общественного транспорта в часы пик.

Чтобы приступ тревоги отступил, Алена Август советует делать специальные упражнения, например, глубокое или ритмичное дыхание. Описание этих методик можно найти в интернете.

Где бесплатно протестироваться на иммунитет к COVID‑19 в Москве>>

6

Управляйте страхами, связанными с офлайн-общением

Долгое время рабочие встречи проходили в режиме онлайн. После этого во время живого общении в офисе могут возникать мысли: мной недовольны, со мной что-то не так. Чаще всего они связаны с когнитивными искажениями под названиями «чтение мыслей» и «персонализация», рассказывает Любимов.  

«Если руководитель или коллеги не критиковали вас напрямую, вероятно, вы просто додумали за них – прочитали их мысли. Другой вариант: вы посчитали себя причиной плохого настроения другого человека, хотя есть много других факторов, которые могли повлиять на это. Не спешите воспринимать все на свой счет. Если вам кажется, что вами недовольны, отлавливайте подобные мысли и относитесь к ним критически» – объясняет Вячеслав.

Такие предположения возникают, потому что в режиме живого общения поступает множество невербальных сигналов, а, привыкнув к онлайн-встречам, их можно неверно интерпретировать.

Чтобы избежать стресса при общении с людьми, Татьяна Козлова рекомендует не спешить активно социализироваться: стоит начать видеться с хорошими знакомыми, друзьями, причем собираться лучше небольшими группами.

Как правильно подобрать медицинскую маску>>

7

Берегите и радуйте себя

В период адаптации важно быть самому себе другом и защитником. Обязательно хвалите себя за достижения. Можно мысленно, а можно наградить себя покупкой приятной мелочи, просмотром любимого фильма или чем-то вкусным.

Также следует начать потихоньку восполнять все то, чего не хватало во время самоизоляции: почаще гулять, проводить время на природе, дышать свежим воздухом, встречаться с родными и друзьями. Быстрее адаптироваться поможет спорт: физические нагрузки не только укрепляют мышцы, но и поднимают настроение, потому что во время тренировок выделяются эндорфины.

В трансактном анализе (психологическая модель, служащая для описания и анализа поведения человека. – Ред.)есть понятие «субличности». Одна из них – «внутренний родитель».

«У многих из нас этот родитель критикующий и требовательный, а в сложные периоды важно быть для себя заботливым родителем: относиться к себе гуманно, по-доброму, вытеснять поток внутренней критики, вовремя удовлетворять свои потребности», – поясняет Александра Романова.

Каршеринг по новым правилам: сколько стоит аренда на 5 дней>>

8

Ведите дневник

По мнению Вячеслава Любимова, дневник может стать хорошим инструментом для борьбы с тревогой. Этот метод используют в когнитивно-поведенческой психотерапии.

Разделите страницу на четыре колонки. В первой тезисно опишите ситуации, в которых вы испытываете чувство беспокойства. Во вторую выпишите первые мысли, возникающие в это время. Далее необходимо провести анализ и понять, почему такие суждения приходят в голову. Обычно подобные выводы мы делаем автоматически. Специалисты называют их когнитивными ошибками и связывают со стереотипами, хранящимися в нашем подсознании. Запишите в третью колонку результат своих размышлений. После посмотрите на ситуацию с позитивной стороны и попытайтесь объяснить происходящее с объективной точки зрения. Такие мысли эксперты называют адаптивными. Занесите их в четвертую колонку.

9

Обращайтесь за помощью

В сложные периоды важно рассказывать о своих тревогах и страхах друзьям и близким. Бояться не стоит, подобные переживания испытывают многие. К тому же, если окружающие предупреждены, можно рассчитывать на их понимание. Замыкаться в себе опасно тем, что паническое состояние может из-за этого только усугубиться.

Если беспричинные слезы, агрессия, обида или усталость долго не уходят, Алена Август советует обратиться за помощью к психологу:

«Вместе вы сможете понять причины. Возможно, пандемия актуализировала застарелые обиды или травмы. С этим можно справиться, но не в одиночку. Непроработанная психологическая травма – своего рода уязвимость. Человек начинает плакать уже не только потому, что потерял работу, а потому, что неудачник по жизни, родители в него не верили и никто его не любит».

По словам Анны Гусевой, обратиться к специалисту необходимо, если период адаптации затянулся более, чем на шесть месяцев. 

Дезинфекция от коронавируса: как обрабатывать разные поверхности>>

Увидели ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите "Ctrl+Enter"

Оцените этот материал:

На главной